分清臀型,对号训练,才能练出翘臀
很多朋友在网上找各种练臀动作教程,别傻了,分清臀型,对号练臀才有用,上凸下宽,H型臀的你还在等什么?赶快跟着小编练习这一套动作,摆脱H型臀的困扰!
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上凸下宽,H型臀
动作一:猫尾摆动
呈跪姿在瑜伽垫上,双手支撑上半身,下半身膝盖支撑,收腹,微屈膝抬起一条腿与臀同高,跟随呼吸的同时,上下摆动腿部,感觉整个臀部特别是臀侧发力就算做对,每组摆动30-50秒,做五组。注意全程腰背部位不要反弓。
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动作二:深蹲起跳
首先双腿打开站在垫子上,打开宽度在40-50公分左右,双手扶髋,腰背挺直,跟随呼吸呼气下蹲,注意下蹲时我们的膝盖不要内扣。然后呼气膝盖绷直起跳,在我们起跳时感觉我们的臀部向内夹紧就算做对。每组坚持60秒,做五组。
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整体凹陷,V型臀
动作一:蛙泳式
我们趴在垫子上,双手放在额头下面,小腹部自然地贴近垫子,双腿呈蛙泳式在空中摆动,注意:在动作过程中不要抬腿过高,大腿面轻微离地即可,我们的臀侧部和臀下部均有发力感就算做对。双腿摆动20圈为一组,做三组。
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动作二:金字塔式
双腿打开在60公分左右,双手握住壶铃。没有壶铃可以用一升装的矿泉水代替,腰背绷直,呼气下蹲,注意下蹲时不要刻意塌腰翘臀,站起来的时候,臀部优先夹紧就算做对,每20次为一组,做三组。
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上凹下坠,心形臀
动作一:蝎子式
我们侧卧在垫子上,一只手臂屈肘支撑上半身,另一只手臂扶髋,腰背尽量保持笔直,双腿屈膝90度落地,然后上面的腿微微抬起,呼气时膝盖上抬,然后落下,吸气时腿部向后延展。注意:全程动作控制幅度不宜过大,感觉臀侧部根部发力就算做对,15次为一组,做三组。
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动作二:动态战士二
双腿打开至最大,腰背挺直,双臂屈肘双手合十放在身前,呼气左腿屈膝,同时身体垂直向身体左方倾斜,倾斜至大小腿夹角呈90度即可收回身体,然后再次向右重复此动作。注意在屈膝腿的时候,我们的膝盖始终是指向脚尖方向的,我们的脚底外侧要始终压实地面,不要左右前后晃动,在伸直腿的时候我们的臀侧有酸胀感就算做对。15次为一组,做三组。
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