“贴秋膘”还是“马甲线”？让心理学来告诉你减肥的有效方案！

文/小宋老师

最近天气已是秋高气爽，又到了一年一度“贴秋膘”的时候了。据说“贴秋膘”是有中医理论依据的，因为“秋季适当进补是恢复和调节人体各脏器机能的最佳时机”。

当然，“贴秋膘”的前提是，你和小宋一样属于“瘦骨嶙峋派”，或者是“天生就爱肉嘟嘟的感觉派”。如果你不属于上述派别，请接着往下看。

如果你常常幻想拥有“马甲线”和“A4腰”，那么我们不妨一起看看，如何利用心理学的知识完成自己的减肥计划，进而实现“瘦成一道闪电”的多年夙愿。

在减肥方面，我并不是什么专家。因为我的远大志向在于如何有效增肥。但遗憾的是，我用了十几年的时间，才把自己的体重从130斤长到了135斤。

好在宝妈在减肥方面非常有一套，她从产后就开始坚持减肥，而且高度自律，最终体重从120斤成功地降到了100斤。有一天我问宝妈减肥的秘诀，她竟然对我说，其实我的减肥秘诀都在你经常唠叨的那些心理学知识里面了。

可以说，这篇文章融合了我的理论和宝妈的实践，是在深度访谈宝妈经验的基础上所完成的。我们一致认为，就像是把大象装进冰箱一样，成功减肥需要完成以下三大步骤：

第一步：明确目标，发挥梦想板的作用

还记得我经常在文章里所唠叨的那句话吗？如果你知道自己要去哪里，全世界都会为你让路的。可见一个明确的目标是多么得重要。想要减肥的你，可以先在心中问问自己：我希望达成的健身目标是什么？

要知道，一千个观众就有一千个哈姆雷特，每个人健身的目标一定也是有所不同的：小伙子希望拥有更棒的体型，姑娘们想要穿上更小一码的衣服。

不管你的目标是什么，重要的是选择一种适当的方式，让它不断地激励你达成目标。从心理学角度来看，一个行之有效的方法就是——绘制梦想板，让你想要达成的目标状态可视化。你需要让这个理想中的状态经常出现，比如设置成手机墙纸或电脑桌面上来激励自己：看！这就是我想要的样子！这就是未来的我！

举一个例子，宝妈的健身的目标非常明确：“我想练出和袁姗姗一样的马甲线！”相信被马甲线女王袁姗姗圈粉的年轻女性一定不在少数，宝妈就是其中一员。

有人说：瘦身那是年轻女孩的事儿，我已经步入可以发福的而立之年了。不要给自己找理由了，看看四十六岁完美逆袭的闫妮，看看六十多岁依然健身打卡的大叔，还有什么理由不给自己一个实现梦想的机会呢？

第二步：选对方法，找对队友

想要减肥有效，恐怕最精炼的概括就是：管住嘴，迈开腿。简单的六个字，想要做到却并不容易。一个有效的方法就是与一个或一群志趣相投的队友并肩奋斗。俗话说，不怕神一样的对手，就怕猪一样的队友，对于减肥来说也是一样。

对于以往经常一起胡吃海塞、觥筹交错以及深夜撸串的闺蜜和好朋友们，请坚定地说NO。告诉他们：虽然咱们的情谊对我而言依旧重要，但此刻，我有一个梦想要去实现！

一个具有共同目标的队友来自哪里？可能是具备资质的健身教练，可能是健身俱乐部结识的朋友，可能是网络上的健身大咖小咖，可能是健身软件（比如KEEP）中的同道中人，也可能是被你说服放弃撸串的好友家人。

不管是谁，他们的共同点在于能够相互鼓励支持、能够探讨困难和问题、能够分享经验和建议、能够见证彼此的进步。如此一来，不管你选择有氧操、跑步和瑜伽，选择徒步、游泳和搏击，还是选择骑行共享单车、跳广场舞，你都不是一个人在战斗！

我的朋友Lisa在健身俱乐部结识了几个目标一致的伙伴，于是大家通过建立微信群互相督促，在这个群里大家目标单纯而一致：晒出每天的健康饮食和运动成绩，交流瓶颈期的困惑，为健身中出现的难题出谋划策……Lisa告诉我，在这个小团队中，她很有归属感，每天坚持运动不再那么孤独和艰难，取而代之的是满满的轻松感和成就感。

第三步：内外兼修，贵在坚持

目标定好了，团队找到了，但在健身这条路上，半途而废的人依然不在少数。结合身边人的例子我发现，让坚持难以继续的，既有内因也有外因，让我们从心理学的角度逐个击破。

（一）内在：拒绝完美主义，允许自己小放纵

很多有完美主义倾向的人不允许自己生活中出现瑕疵，他们普遍具有非黑即白、非全即无的想法。对于健身这件事他们也往往会采用同样的态度：我的计划必须从头至尾完美无缺按部就班地执行，如果中途出现瑕疵，宁可放弃！

例如我的一个学生曾经和我说，他坚持锻炼了几周，后来由于找工作太忙停了一段时间，再后来，就没有后来了……原因是反正原定的计划已经无法兑现，还何必坚持呢。还有一个朋友曾经和我提到，她的健身营养师要求每餐的饮食结构要合理，垃圾食品不能吃，但她迫于无奈吃了几次K家快餐，想想既然已经犯规了，不如放弃算了。

我们常说，罗马不是一天建成，健身并不意味着苦行僧般的生活。心理学上说一个习惯的养成至少需要21次重复，哪怕有些小状况出现，也不足以成为放弃的理由。我了解到瘦身成功的人们，也会允许自己偶尔的小放纵。从积极的角度去看，这就相当是给自己额外加了点油，这样一来，健身这部车子应该要开的时间更久才对！

（二）外在：争取重要他人的理解和支持

心理学上，重要他人（significant others）是指在个体社会化以及心理人格形成的过程中，对自己具有重要影响的具体人物。他可能是我们的父母子女、兄弟姐妹、老师好友，也可能是我们前文提到的偶像榜样，甚至是萍水相逢的人。如果你的重要他人对健身有所误解，恐怕想要坚持下去难度是很大的。

以我自己为例吧，由于肠胃问题我自己本身很瘦，所以开始的时候我并不赞成宝妈的健身计划。因为我担心她又要工作又要带娃，太瘦了会吃不消。好在同样拥有心理学学位的宝妈很懂得获取重要他人的理解和支持，她没有放弃计划，反而是锲而不舍地通过言语和行动向我和家人证明：

健身不是节食，管住嘴只是调整饮食结构，拒绝油腻，低糖少盐，不但不会损害身体，相反能够很好的提高身体素质和免疫力，形成健康的饮食和生活习惯，甚至能够在紧张工作之余帮助缓解不良情绪、减压放松。

最让我无法拒绝的是宝妈说的这样一句话：“坚持不懈地为一个目标拼搏一把，也是为了给宝宝树立一个好的榜样。”

我必须承认，在那一刻，我觉得宝妈的形象好高大。在宝妈的不懈争取下，我们全家尽量配合她的健身计划，每天给她充足的时间和空间，现在，连我自己也越来越爱上运动了。

宝妈跟我说，“健身对我们每一个人来说，都是公平公正的。你的自律精神，其实会体现在你的外表和容貌当中。”

嘿嘿，说的真有道理。家里又一个鸡汤王子，哦不，是鸡汤女神，诞生了。