睡不着就早点躺下？未必管用

　　文/薛晓帆 （北京朝阳医院西院）

　　作为神经内科医生，失眠患者的确是门诊工作中常见的一大群体，上至耄耋老人，下至豆蔻少年，各有各的失眠困扰。看着彼此的黑眼圈心照不宣，真可谓“确认过眼神，咱都是失眠的人”。

　　关于失眠的定义也是众说纷纭，但并不是所有的“睡不着觉”都可以称之为失眠。失眠是睡眠障碍的一种类型，是患者对睡眠的时间和质量不满足，导致社会功能减退，影响白天社会功能的主观体验。长期慢性失眠，除了影响患者的社会功能和生活外，还能继发其他系统疾病。笔者综合门诊遇到的几大类失眠患者常见咨询问题，今天就和大家聊一聊关于失眠的那些事儿：

　　首先，不是满足“7小时”的睡眠就一定是优质睡眠 所谓的7小时睡眠只是通过大数据得出的一个参考值。了解自己的睡眠规律，才是实现个体化睡眠管理的基础。睡眠时间本身和年龄存在相关性，通常情况下年轻人对睡眠的需求更多，而随着年龄的增长睡眠时间也会逐渐缩短。

　　其次，早躺下不代表能早入睡 很多存在睡眠困扰的人，有这样一种误区，“只要我躺下的时间够早，失眠就追不上我”。请大家清醒一点，对于正常人来讲，24小时内觉醒时间和睡眠时间的比例几乎是固定的，这都依靠我们大脑中的神经细胞释放相应的神经递质，正所谓“日出而作日落而息”。

　　这些神经递质也会随着我们每一个人 “生物钟”的节律产生波动。当你“逆天而行”非要早早躺下的时候，就是强迫自己的身体重新建立新的生物钟，这种情况下往往会造成两种结果，躺下后仍然熬到半夜才睡着，睡着了却半夜醒来睁眼到天亮。因此，医生通常并不建议存在睡眠问题的人，夜间早早躺下。

　　相反的，我们更建议患者缩短日间睡眠时间，增加日间活动量，适当延长上床时间，营造良好睡眠环境（安静、昏暗、选择让自己舒适的床垫和枕头，卧室切勿过热或过冷，避免睡前欣赏让人欣快的视频、音乐或书籍），睡前泡脚或洗热水澡（记得睡前吹干头发）都有助于启动良好睡眠情绪。

　　最后，心情不好是好睡眠的绊脚石 通常患者因为失眠就诊的时候，会被医生灵魂拷问“最近有什么诱因啊？劳累、情绪波动、工作压力大？”的确，很多失眠患者都是存在精神心理症状的。最常见的就是焦虑和抑郁。这一类人通常会表达“夜间容易胡思乱想，晚上噩梦增多，有的人还会表现为头晕头痛，胃肠道不适，乏力大汗，尿频尿急等躯体化障碍。因此很多合并心理症状的失眠患者需要同时调整睡眠和情绪。

　　只有双管齐下才能打破这个恶性循环。要明确导致自己心情不好的原因，同时也不要对调节情绪的药物产生抵触心理，到正规医院的神经内科、睡眠科或者精神心理科就诊，明确失眠的原因，予以合理的干预才是明智的选择。

　　总而言之，不要忽略睡眠问题，也不要夸大自己偶尔的睡眠紊乱，用正确的心态面对失眠，尽量保持良好的情绪，尊重医生的指导意见，才能让“失眠”远离你。