髋前痛——为何拉伸髂腰肌后反而会加重？ / 开普饭

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王昊Crescdim 解构体态 ID Sportphysio

如果感觉到自己身体某个部位有点痛或者紧张，我们当中很多人的下意识反应可能会是揉一揉或者拉伸一下。

比如说，有一部分朋友在跑步、蹲起练习或者在做了特定的体式之后会感觉到髋关节前方的紧张和疼痛。这个时候，不少人可能就会采用下图拉伸屈髋肌群的动作。

当然，很多情况下这么做确实能够暂时缓解不适感。可是，也有些时候，髋前方的疼痛反而会加重，然后肌肉也会随即又变得紧张。为何会出现此种现象？本文就来详细解释，给大家介绍一个人体很常见，但又常常被忽略的问题——股骨前滑综合征，也是髋前痛的隐藏根源。

本文主要内容包括：

视频讲解在这里，与图文版本内容略有差异，更为详细：

以下为图文部分：

1. 什么是股骨前滑综合征？

人体的关节运动，尤其是四肢关节，所做的运动基本上都属于骨骼绕轴的转动。既然是绕轴转动，就必然会有一个轴心。而这个轴心在正常关节运动中，应当是保持位置相对稳定的，而不应该有过度移动。

对髋关节来说，其中最常见的就是股骨头在髋关节运动时没有在髋臼当中保持良好的位置，而是出现了股骨头的过度前滑。

其实关节的运动除了我们肉眼能观察到的骨骼运动学，还有一类就是关节内部的运动学，也就是存在着非常微小的附属运动——主要有滚动和滑动。二者都必须是正常的，关节才能顺畅活动，且做绕轴转动。其中的规律涉及到关节的凹凸定律，具体的前面视频当中有讲解。

针对髋关节来说，当髋关节屈曲时，股骨头应当向下向后滑动。而伸髋时相反。在这里即使不了解凹凸定律，看图示的运动大家也许也能有所感觉，这样转动和滑动才是自然的。

而当股骨前滑综合征存在，则无论是屈髋还是伸髋，都可能出现股骨头的过度前移。比如屈髋时没有正常的后滑，而是过度地向前向上移动（下图左），而且在伸髋的时候也产生了过度前滑（下图右）。

过度前滑的后果就是，首先关节的运动可能会是受限的，比如上图左屈髋时。另外，股骨头过度的前滑顶撞到它周边的结构，比如髋臼、韧带以及肌肉等等。

相应的也就产生了它的两大基本症状：活动受限和疼痛。

2. 股骨前滑综合征的症状

a. 屈髋到一定幅度时，髋前方与腹股沟出现疼痛。

b. 髋前方感觉到紧张与疼痛，原因通常为股骨头前移时从后向前顶撞到了髂腰肌、关节囊或韧带等结构。

c. 关节囊与韧带可能在长期异常应力作用下愈发松弛，反而更容易导致进一步前滑。

3. 常见诱因

这里所说的成因并不是确凿的因果，也可能只是相关，或者与股骨前滑互为因果——后果也能作为原因，引起恶性循环。

可能诱因1：骨盆前移、髋关节过度伸展的懒汉站姿

在这种体态之下，髋前的韧带等被动结构被拉长且承担了较多的力，若变得松弛，则股骨头过度前滑。

可能诱因2：跑步、舞蹈等包含大量伸髋动作的运动

这是因为，大幅度伸髋时拉伸屈髋肌的力道不仅会作用在肌肉上，同时也会作用在骨骼关节上，如同撬棍一样，使股骨头移向前方。反复的此类运动可能导致髋前方结构的损害，反过来当其过度松弛，又更容易让股骨前滑，从而进一步产生过度拉伸。

可能诱因3：臀大肌激活不良

臀大肌因为附着点距离股骨头更近，所以当它收缩时，伸髋动作更倾向于绕股骨头为轴来转动（上图上半部）。

而臀大肌的协同肌——腘绳肌就不同了，它的附着点更靠远端，所以收缩伸髋时除了让股骨绕轴转，还能把股骨向下撬动，所以就容易产生股骨头过度前滑（上图下半部）。

假如臀大肌激活没问题，二者还能够共同维持髋关节轴心稳定，倘若臀大肌无力或激活差，那么腘绳肌就很可能取而代之，产生代偿来主导伸髋的功能。

假如是臀大肌激活很差的情况，我们反复做大量屈伸髋的动作，比如蹲起、跑步等等，出现髋前痛、紧张等症状的风险也就更大。

4. 康复策略

就股骨前滑综合征这个局部问题来说，想恢复股骨头作为动态轴心的动态稳定，通常要进行以下四个基本步骤：

整个过程会融入软组织放松、（动态）关节松动术、肌肉能量技术、辅助与自主训练等多种手段。

而整体处理，则需要更为综合的流程。

髋前痛——为何拉伸髂腰肌后反而会加重？