各种食物的GI表（食物升血糖排行榜）

《中国2型糖尿病膳食指南》明确建议，在选择主食时，可参考血糖指数（glycemic index，GI）与血糖负荷（glycemic load，GL）两个参数。

那这两个参数，对糖尿病患者的饮食有何重要意义？今天根据最新出版的《中国食物成分表标准版》整理出这篇文章，用1张表教你放心吃！~

为什么要关注食物的GI值？

1.什么是GI？

食物血糖生成指数（GI），是指含50g可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）体内血糖反应水平的百分比值。

2.GI代表什么？

反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

3.GI的判断标准？

高GI：GI＞70，食物进入胃肠后能被迅速消化，葡萄糖进入血液后峰值高，血糖迅速升高；

中GI：55≤GI≤70；

低GI：GI＜55，食物在胃肠中停留时间较长，葡萄糖进入血液后的峰值低血糖升高的速度慢。

4.影响GI的因素

有机酸、糖的种类、膳食纤维含量、食物的烹调时间、加工精细度等。

低GI食物

五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉

蔬菜： 魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆及豆制品类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

生果：西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。

饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。

糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、

1、低GI食物(GI值小于40)

蔬菜类：GI<30，菠菜、高丽菜、花椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、茼蒿、芦蒿、海带、白萝卜、四季豆、蕃茄、洋葱；

奶蛋类：GI=40，鲜奶油、GI=30、起士、鲜奶、鸡蛋；

豆制品：GI=40，炸豆腐、碗豆、油豆、腐豆腐；

水果类：GI=40，哈蜜瓜、桃子、樱桃、苹果、奇异果。

2、中GI食物(GI值介于40-70)

主食类：GI=60，糙米、稀饭、燕麦、全麦面包、全麦面、荞麦面；GI=60-70，白米、糙米、麦片、胚芽、米糙、米片、牛角面包、意大利面；

蔬菜类：GI=50，牛蒡、韭菜；GI=60-70，艼头、南瓜、玉米；

鱼肉类：GI=45，猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、香肠、腊肠、培根、火腿、蛤蜊、鲔鱼、鱼丸、虾、牡蛎；

水果类：GI=60，葡萄干、香蕉；GI=50，芒果；GI=60-70，凤梨；

饮料类：红酒、啤酒、可乐、牛奶、咖啡；

点心类：GI=50，布丁、果冻；GI=60-70，冰淇淋。

3、高GI食物(GI值大于70)

主食类：白米、炒饭、烩饭、麻糬、法国面包、培果、吐司、乌龙面；

蔬菜类：马铃薯、山药、红萝卜；

鱼肉类：贡丸、蛋饺、脆肠、肥肠、猪肚、牛肚；

奶蛋类：甜练乳；

水果类：草梅酱；

点心类：巧克力、包馅麻糬、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕。

常见食物GI值

  主食  

大米饭（粳米，精米）和馒头

GI值：90和85

Tips：单独不食用，食用加粗粮

山药

GI值：51

Tips：山药不是菜，要把山药当主食！

蒸土豆

GI值：65

Tips：土豆蒸着吃，不烧烤不油炸

煮玉米

GI值：55

Tips：首选甜玉米，粘玉米GI值要高

芋头

GI值：54

Tips：可提前切块放冰箱冷冻保存，吃时拿出蒸一下

豆类

GI值：＜50

Tips：黄豆、绿豆、扁豆、豌豆都不错，搭配米饭降GI

  蔬菜类  

煮胡萝卜

GI值：39

Tips：胡萝卜和油脂一起吃，更有助于维生素A的吸收

西红柿

GI值：15

Tips：生吃西红柿补VC，熟吃西红柿补番茄红素

芹菜

GI值：15

Tips：芹菜叶也有营养，不要丢掉

生菜

GI值：15

Tips：生菜少蘸酱，酱里盐太高

茄子

GI值：15

Tips：炒茄子爱吸油，蒸拌茄子健康又美味

 

 水果类  

西瓜

GI值：72

Tips：西瓜GI虽高，少吃也无妨

枣

GI值：42

Tips：GI值虽低，但枣的含糖量高，不宜多吃

葡萄

GI值：43

Tips：葡萄含丰富的多酚，是抗氧化的好食材

香蕉

GI值：52

Tips：能吃不太熟的香蕉，更好，要吃分半根

柚子

GI值：25

Tips：柚子富含膳食纤维，GI低值更适合

选择食物，只看GI值就可以了吗?

错！

影响血糖反应的不仅要看“质”，还要看“量”。

简单来说就是，测GI值时，统一选取某种食物中50g碳水化合物的含量，而事实是，对于有些食物，我们平常根本吃不了那么大量！

例如，西瓜的GI值是72，可要吃够西瓜的50g碳水化合物，就需要吃2斤的西瓜。也就意味着，吃2斤西瓜才大致相当于吃半碗米饭对血糖的影响！

因此，GI高的食物并非完全不能吃，糖尿病患者还需关注食物中的含糖（碳水化合物）的量，适当食用也无妨。

家庭烹饪，如何“改善”食物GI值？

1

高低GI巧组合，合理搭配血糖稳

吃主食时，白米饭混合薯类、豆类或全谷物类，整体的GI值就不会那么高。

2

吃大颗粒，少泥糊状食物

食物的颗粒大小、是稀是稠都会影响GI值。例如，同样重量的米饭做成粥就要比白米饭的GI高；土豆泥的GI就比土豆要高；鲜榨果汁的GI要比新鲜水果的GI高。

3

做菜多放醋

有机酸能降低肠胃的排空速率，减少食物的降解，从而影响食物的GI值。做饭时多加一些醋有助于降低食物GI值。

4

主食和肉、菜一起吃

肉类、蔬菜类的GI值相对较低，主食和肉、菜一起吃，能降低膳食的GI值。例如，馒头的GI是88，馒头 酱牛肉的GI值是49。

总的来说，糖尿病患者选择食物时，第一要看食物GI值；第二还要控制食物摄入总量。在家庭烹饪时，尽量不对食物做精细加工，以免升高GI。

附：2020年最新的食物GI总表

259种食物血糖生成指数数据

（数据来源：《中国食物成分表标准版第6版第一册》）

食物类	序号	食物名称	GI
糖 类	1	葡萄糖	100
	2	绵白糖	84
	3	蔗糖	65
	4	果糖	23
	5	乳糖	46
	6	麦芽糖	105
	7	蜂蜜	73
	8	胶质软糖	80
	9	巧克力	49
	10	MM巧克力	32
	11	方糖	65
谷 类 及 制 品	12	小麦	41
	13	粗麦粉	65
	14	面条（强化蛋白质，细煮）	27
	15	面条（全麦粉，细）	37
	16	面条（白细，煮）	41
	17	面条（硬质小麦粉，细煮）	55
	18	线面条（实心，细）	35
	19	通心面（管状，粗）	45
	20	面条（小麦粉，硬，扁粗）	46
	21	面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）	49
	22	面条（硬质小麦粉，细）	55
	23	面条（挂面，全麦粉）	57
	24	面条（挂面，精制小麦粉）	55
	25	馒头（全麦粉）	82
	26	馒头（精制小麦粉）	85
	27	馒头（富强粉）	88
	28	烙饼	80
	29	油条	75
	30	稻麸	19
	31	米粉	54
	32	大米粥	69
	33	大米饭（籼米，糙米）	71
	34	大米饭（粳米，糙米）	78
	35	大米饭（籼米，精米）	82
	36	大米饭（粳米，精米）	90
	37	黏米饭/含直链淀粉高，煮	50
	38	黏米饭/含直链淀粉低，煮	88
	39	黑米饭	55
	40	速冻米饭	87
	41	糯米饭	87
	42	大米糯米粥	65
	43	黑米粥	42
	44	大麦（整粒，煮）	25
	45	大麦粉	66
	46	黑麦（整粒，煮）	34
	47	玉米（甜，煮）	55
	48	玉米面（粗粉，煮）	68
	49	玉米面粥	50
	50	玉米糁粥	51
	51	玉米饼	46
	52	玉米片（市售）	79
	53	玉米片（高纤维，市售）	74
	54	小米（煮）	71
	55	小米粥	60
	56	米饼	82
	57	荞麦（黄）	54
	58	荞麦面条	59
	59	荞麦面馒头	67
	60	燕麦麸	55
	61	莜麦饭（整粒）	49
	62	糜子饭（整粒）	72
	63	燕麦饭（整粒）	42
	64	燕麦片粥	55
	65	即食燕麦粥	79
	66	白面包	75
	67	全麦（全麦面包）	74
	68	面包（未发酵小麦）	70
	69	印度卷饼	62
	70	薄煎饼（美式）	52
	71	意大利面（精制面粉）	49
	72	意大利面（全麦）	48
	73	乌冬面	55
	74	饼干（小麦片）	69
薯 类 、 淀 粉 及 制 品	75	马铃薯	62
	76	马铃薯（煮）	66
	77	马铃薯（烤）	60
	78	马铃薯（蒸）	65
	79	马铃薯（用微波炉烤）	82
	80	马铃薯（烧烤，无油脂）	85
	81	马铃薯泥	87
	82	马铃薯粉条	13.6
	83	马铃薯片（油炸）	60
	84	炸薯条	60
	85	甘薯（山芋）	54
	86	甘薯（红，煮）	77
	87	藕粉	33
	88	茗粉	35
	89	粉丝汤（豌豆）	32
豆 类 及 制 品	90	黄豆（浸泡）	18
	91	黄豆（罐头）	14
	92	黄豆挂面（有面粉）	67
	93	豆腐（炖）	32
	94	豆腐（冻）	22
	95	豆腐干	24
	96	绿豆	27
	97	绿豆挂面	33
	98	蚕豆（五香）	17
	99	扁豆	38
	100	扁豆（红，小）	26
	101	扁豆（绿，小）	30
	102	扁豆（绿，小，罐头）	52
	103	小扁豆汤（罐头）	44
	104	利马豆（棉豆）	31
	105	利马豆（加5克蔗糖）	30
	106	利马豆（加10克蔗糖）	31
	107	利马豆（嫩，冷冻）	32
	108	鹰嘴豆	33
	109	鹰嘴豆（罐头）	42
	110	咖喱鹰嘴豆（罐头）	41
	111	青刀豆	39
	112	青刀豆（罐头）	45
	113	豌豆	42
	114	黑马诺豆	46
	115	黑豆汤	46
	116	四季豆	27
	117	四季豆（高压处理）	34
	118	四季豆（罐头）	52
	119	芸豆	24
蔬 菜 类	120	甜菜	64
	121	胡萝卜（金笋）	71
	122	南瓜（倭瓜、番瓜）	75
	123	麝香瓜	65
	124	山药（薯茄)√	51
	125	雪魔芋	17
	126	芋头（蒸芋友/毛芋）	48
	127	朝鲜笋	15
	128	芦笋	15
	129	绿菜花	15
	130	菜花	15
	131	芹菜	15
	132	黄瓜	15
	133	茄子	15
	134	鲜青豆	15
	135	莴笋（各种类型）	15
	136	生菜	15
	137	青椒	15
	138	西红柿	15
	139	菠菜	15
	140	胡萝卜（煮）	39
水 果 类 及 制 品	141	苹果	36
	142	梨	36
	143	桃	28
	144	桃（罐头，含果汁）	30
	145	桃（罐头，含糖浓度低）	52
	146	桃（罐头，含糖浓度高）	58
	147	杏干	31
	148	杏罐头，含淡味果汁	64
	149	李子	24
	150	樱桃	22
	151	葡萄	43
	152	葡萄干	64
	153	葡萄（淡黄色，小，无核）	56
	154	猕猴桃	52
	155	柑（橘子）	43
	156	柚	25
	157	巴婆果	58
	158	菠萝	66
	159	芒果	55
	160	芭蕉（甘蕉板蕉）	53
	161	香蕉	52
	162	香蕉（生）	30
	163	西瓜	72
	164	哈密瓜	70
	165	枣	42
	166	草莓酱（果冻）	49
种 子 类	167	花生	14
	168	腰果	25
乳 及 乳 制 品	169	牛奶	27.6
	170	牛奶（加糖和巧克力）	34
	171	牛奶（加人工甜味剂和巧克力）	24
	172	全脂牛奶	27
	173	脱脂牛奶	32
	174	低脂奶粉	11.9
	175	降糖奶粉	26
	176	老年奶粉	40
	177	克糖奶粉	47.6
	178	酸奶（加糖）	48
	179	酸乳酪（普通）	36
	180	酸乳酪（低脂）	33
	181	酸乳酪（低脂，加人工甜味剂）	14
	182	豆奶	19
	183	冰淇淋	51
	184	酸奶（水果）	41
	185	豆奶	34
速 食 食 品	186	大米（即食，煮1分钟）	46
	187	大米（即食，煮6分钟）	87
	188	小麦片	69
	189	燕麦片（混合）	83
	190	荞麦方便面	53
	191	即食羹	69
	192	营养饼	66
	193	全麦维（家乐氏）	42
	194	可可米（家乐氏）	77
	195	卜卜米（家乐氏）	88
	196	比萨饼（含乳酪）	60
	197	汉堡包	61
	198	白面包	88
	199	面包（全麦粉）	69
	200	面包（粗面粉）	64
	201	面包（黑麦粉）	65
	202	面包（小麦粉，高纤维）	68
	203	面包（小麦粉，去面筋）	70
	204	面包（小麦粉，含水果干）	47
	205	面包（50%~80%碎小麦粒）	52
	206	面包（75%~80%大麦粒）	34
	207	面包（50%大麦粒）	46
	208	面包（80%~100%大麦粉）	66
	209	面包（黑麦粒）	50
	210	面包（45%~50%燕麦麸）	47
	211	面包（80%燕麦粒）	65
	212	面包（混合谷物）	45
	213	新月形面包	67
	214	棍子面包	90
	215	燕麦粗粉饼干	55
	216	油酥脆饼干	64
	217	高纤维黑麦薄脆饼干	65
	218	竹芋粉饼干	66
	219	小麦饼干	70
	220	苏打饼干	72
	221	格雷厄姆华饼干	74
	222	华夫饼干	76
	223	香草华夫饼干	77
	224	膨化薄脆饼干	81
	225	闲趣饼干（达能）	47
	226	牛奶香脆饼干（达能）	39
	227	酥皮糕点	59
	228	爆玉米花	55
饮 料 类	229	苹果汁	41
	230	水蜜桃汁	33
	231	巴梨汁（罐头）	44
	232	波萝汁（不加糖）	46
	233	柚子果汁（不加糖）	48
	234	橙汁（纯果汁）	50
	235	橘子汁	57
	236	可乐饮料	40
	237	芬达软饮料	68
	238	啤酒（澳大利亚产）	66
	239	冰淇淋	61
	240	冰淇淋/低脂	50
混 合 膳 及 其 他	241	馒头 芹菜炒鸡蛋	49
	242	馒头 酱牛肉	49
	243	馒头 黄油	68
	244	饼 鸡蛋炒木耳	48
	245	饺子/三鲜	28
	246	包子/芹菜猪肉	39
	247	硬质小麦粉肉馅馄饨	39
	248	牛肉面	89
	249	米饭 鱼	37
	250	米饭 芹菜炒猪肉	57
	251	米饭 炒蒜苗	58
	252	米饭 蒜苗炒鸡蛋	68
	253	米饭 红烧猪肉	73
	254	玉米粉加入人造黄油/煮	69
	255	猪肉炖粉条	17
	256	西红柿汤	38
	257	二合面窝头/玉米面 面粉	65
	258	牛奶蛋糊/牛奶 淀粉 糖	43
	259	黑五类粉	58

转载自：糖尿病网

食物血糖生成指数（GI）及其用途<附GI速查表>

一、何为食物血糖生成指数

食物血糖生成指数是指一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力。高血糖生成指数的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高；低血糖生成指数的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。食物血糖生成指数主要受三方面因素影响：

　　1）．食物类别　食物血糖生成指数依食物种类不同而有所差异，如蔬菜、豆类、肉类、奶类的血糖生成指数较低。而精制糖类、谷类、少数水果血糖生成指数较高。

　　2）．食物加工方式　食物加工方式也能影响血糖。比如同样是淀粉，粗制大米要比磨得精白的大米血糖生成指数低，蒸米饭要比煮得又稀又烂的米粥血糖生成指数低，冻豆腐比鲜豆腐血糖生成指数低等。

　　3）．食物成分与膳食搭配　如果食物中不易消化的成分多，血糖生成指数值就会降低。如全麦面包、全谷类早餐要比白面包和精制谷物血糖生成指数低，单独食用面条、稀饭时血糖生成指数值高，若同时与蔬菜食用则会降低较多。

二、食物血糖生成指数的用途

1）、指导糖尿病患者选择食物。

2）、适当控制体重

研究表明，低热量食物可以较长时间地维持饱腹感，减少饱饿感，使能量持续而缓慢地释放，并改善肠道运动，促进粪便和肠道毒素排出，对控制肥胖、调节血脂、减少便秘都有令人满意的作用。

3）、控制慢性病发病率

目前糖尿病、心脑血管病等慢性病发病率爱年增高。通过长期合理地选择食物，控制血糖生成指数值，可以减少慢性病的发生。

三、食物血糖生成指数表

GI为食物血糖生成指数（单位%），其值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然！

混合膳食
1、猪肉炖粉条      16.7
2、饺子（三鲜）    28.0

米饭＋菜
3、米饭＋鱼     37.0
4、米饭＋芹菜＋猪肉   57.1
5、米饭＋蒜苗     57.9
6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋      67.1
7、米饭＋猪肉 73.3
8、硬质小麦粉肉馅馄饨     39.0
9、包子（芹菜猪肉）    39.1

馒头＋菜
10、馒头＋芹菜炒鸡蛋 48.6
11、馒头＋酱牛肉 49.4
12、馒头＋黄油 68.0
13、饼＋鸡蛋炒木耳 52.2
14、玉米粉＋人造黄油 69.0
15、牛肉面 88.6

谷类杂粮

大麦
16、大麦粒（煮） 25.0
17、大麦粉（煮） 66.0
18、整粒黑麦（煮） 34.0
19、整粒小麦（煮）荞麦 41.0
20、荞麦方便面 53.2
21、荞麦（煮） 54.0
22、荞麦面条 59.3
23、荞麦面馒头 66.7

玉米
24、甜玉米 55.0
25、（粗磨）玉米粉（煮） 68.0
26、二合面窝头 64.9

米饭
27、黑米 42.3

大米（即食大米）
28、即食大米（煮1分钟） 46.0
29、即食大米（煮6分钟） 87.0

半熟大米
30、含支链淀粉低的半熟大米
（煮，粘米类） 50.0 　 　
31、含支链淀粉低的半熟大米（煮）
白大米 87.0
32、含支链淀粉高的白大米
（煮，粘米类） 59.0
33、含支链淀粉低的白大米 88.0
34、大米饭 88.0
35、小米（煮） 71.0
36、糙米（煮） 87.0
37、糯米饭 87.0

谷类食物－面条

意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）
38、强化蛋白质的意大利式细面条 27.0
39、意大利式全麦粉细面条 37.0
40、白的意大利式细面条
（煮15-20分钟） 41.0
41、意大利式硬质小麦细面条
（煮12－20分钟） 55.0
42、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm） 35.0
43、通心面（管状、空心、约6.35mm粗）
（煮5分钟） 45.0

硬质小麦扁面条

44、粗的硬质小麦扁面条 46.0
45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条 49.0
46、细的硬质小麦扁面条 55.0
47、面条（一般的小麦面条） 81.6

谷类食物－面包

大麦面包
48、75％－80％大麦粒面包 34.0
49、50％大麦粒面包 46.0
50、80％－100％大麦粉面包 66.0
51、混合谷物面包 45.0 　 　 　

小麦面包
52、含有水果干的小麦面包 47.0
53、50％－80％碎小麦粒面包 52.0
54、粗面粉面包 64.0
55、汉堡包（加拿大） 61.0
56、新月形面包（加拿大） 67.0
57、白高纤维小麦面包 68.0
58、全麦粉面包 69.0
59、白小麦面面包 70.0
60、去面筋的小麦面包 90.0
61、法国棍子面包 95.0
62、白小麦面包 105.8

燕麦麸面包
63、45％－50％燕麦麸面包 47.0
64、80％燕麦粒面包 45.0

黑麦面包
65、黑麦粒面包 50.0
66、黑麦粉面包 65.0

谷类食物－熟食早餐

67、稻麸 19.0
68、全麦维（家乐氏） 42.0
69、燕麦麸 55.0
70、小麦片 69.0

玉米片
71、玉米片 73.0
72、高纤维玉米片 74.0
73、玉米片 84.0
74、可可米（家乐氏） 77.0
75、卜卜米（家乐氏） 88.0

粥
76、玉米面粥 50.9
77、玉米糁粥 51.8
78、黑五类 57.9
79、小米粥 61.5
80、大米糯米粥 65.3
81、大米粥 69.4
82、即食羹 69.4
83、桂格燕麦片 83.0

面点
84、爆玉米花 55.0
85、酥皮糕点 59.0
86、比萨饼（含乳酪，加拿大） 60.0
87、蒸粗麦粉 65.0
88、油条 74.9
89、烙饼 79.6
90、白小麦面馒头 88.1

谷类食物－豆类

大豆
91、大豆罐头 14.0
92、大豆 18.0

蚕豆
93、五香蚕豆 16.9
94、蚕豆 79.0

扁豆
95、扁豆 18.5
96、扁豆 38.0

豆腐
97、冻豆腐 22.3
98、豆腐干 23.7
99、炖鲜豆腐 31.9

小扁豆 　
100、红小扁豆 26.0
101、绿小扁豆 30.0
102、小扁豆汤罐头（加拿大） 44.0
103、绿扁豆罐头（加拿大） 52.0

四季豆
104、四季豆 27.0
105、高压处理的四季豆 34.0
106、四季豆罐头（加拿大） 52.0

绿豆
107、绿豆 30.0
108、绿豆挂面 31.0

利马豆
109、利马豆＋5克蔗糖 30.0
110、利马豆（棉豆） 31.0
111、利马豆＋10克蔗糖 31.0
112、冷冻嫩利马豆（加拿大） 32.0
113、利马豆＋15克蔗糖 54.0
114、粉丝汤 31.6
115、干黄豌豆（煮，加拿大） 32.0
116、裂荚的老豌豆汤（加拿大） 60.0
117、嫩豌豆汤罐头（加拿大） 66.0
118、鹰嘴豆 33.0
119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大） 41.0
120、鹰嘴豆罐头（加拿大） 42.0

青刀豆
121、青刀豆（加拿大） 39.0
122、青刀豆罐头 45.0
123、黑眼豆 42.0
124、罗马诺豆 46.0
125、黑豆汤（加拿大） 64.0
126、黄豆挂面 66.6

根茎类食品

土豆
127、土豆粉条 13.6
128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯） 54.0

白土豆
129、煮的白土豆 56.0
130、烤的白土豆 60.0
131、蒸的白土豆 65.0
132、白土豆泥 70.0
133、油炸土豆片 60.3
134、用微波炉烤的白土豆 82.0
135、鲜土豆 62.0
136、煮土豆 66.4
137、土豆泥 73.0
138、马铃薯（土豆）方便食品 83.0
139、无油脂烧烤土豆 85.0
140、雪魔芋 17.0
141、藕粉 32.6
142、苕粉 34.5
143、蒸芋头 47.9
144、山药 51.0
145、甜菜 64.0
146、胡萝卜 71.0
147、煮红薯 76.7

牛奶食品

奶粉
148、低脂奶粉 11.9
149、降糖奶粉 26.0
150、老年奶粉 40.8
151、克糖奶粉 47.6

低脂酸乳酪
152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂） 14.0
153、低脂酸乳酪（加水果和糖） 33.0
154、一般的酸乳酪 36.0
155、酸奶 83.0

牛奶
156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力） 24.0
157、全脂牛奶 27.0
158、牛奶 27.6
159、脱脂牛奶 32.0
160、牛奶（加糖和巧克力） 34.0
161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖） 43.0

冰激凌
162、低脂冰激凌 50.0
163、冰激凌 61.0

饼干
164、达能牛奶香脆 39.1
165、达能闲趣饼干 39.1
166、燕麦粗粉饼干 47.1
167、油酥脆饼（澳大利亚） 55.0
168、高纤维黑麦薄脆饼干 64.0
169、营养饼 65.7
170、竹芋粉饼干 66.0
171、小麦饼干 70.0
172、苏打饼干 72.0
173、华夫饼干（加拿大） 76.0
174、香草华夫饼干（加拿大） 77.0
175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大） 74.0
176、膨化薄脆饼干（澳大利亚） 81.0
177、米饼 82.0

水果和水果产品

178、樱桃 22.0
179、李子 42.0
180、柚子 25.0

桃
181、鲜桃 28.0
182、天然果汁桃罐头 30.0
183、糖浓度低的桃罐头（加拿大） 52.0
184、糖浓度高的桃罐头 58.0

香蕉
185、生香蕉 30.0
186、熟香蕉 52.0

杏
187、干杏 31.0
188、淡味果汁杏罐头 64.0
189、梨 36.0
190、苹果 36.0
191、柑 43.0

葡萄
215、麦芽糖 105.0
192、葡萄 43.0
193、淡黄色无核小葡萄 56.0
194、（无核）葡萄干 64.0
195、猕猴桃 52.0
196、芒果 55.0
197、巴婆果 58.0
198、麝香瓜 65.0
199、菠萝 66.0
200、西瓜 72.0

果汁饮料
201、水蜜桃汁 32.7
202、苹果汁 41.0
203、巴梨汁罐头（加拿大） 44.0
204、未加糖的菠萝汁（加拿大） 46.0
205、未加糖的柚子果汁 48.0
206、桔子汁 57.0

碳酸饮料
207、可乐 40.3
208、芬达软饮料（澳大利亚） 68.0

糖及其他

糖
209、果糖 23.0
210、乳糖 46.0
211、蔗糖 65.0
212、蜂蜜 73.0
213、白糖 81.8
214、葡萄糖 97.0
215、麦芽糖 105.0

其它
216、花生 14.0
217、西红柿汤 38.0
218、巧克力 49.0
219、南瓜 75.0
220、胶质软糖 80.0

糖尿病以其恐怖的并发症而闻名，不过很多人认为血糖问题只有糖尿病人才需要注意，其实中国有几亿糖尿病预备军，他们的血糖值处于临界状态，如果不注意生活调理，很更容易在几年内转化为糖尿病人，走上吃药、打胰岛素的路…

△糖尿病预备军血糖值。血糖值是这个情况的人一定要注意饮食，加强饭后散步，不然转化为糖尿病正式病就是几年内的事。

糖尿病人如何吃？糖尿病预备军如何避免得病？据中国中医药报报道，长春中医药大学的学者，查阅了大量涉及饮食降糖的资料，经过近3年的时间，总结出这样一份控糖食物表

此外，在日常生活中，还可以参考升糖指数来选择食物。

选食物，算升糖指数

食物血糖生成指数 （glycemic index , GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

高升糖指数的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，容易升高血糖；

低升糖指数食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，血糖升高较低。一般认为，

当血糖生成指数在55以下时，该食物为低GI食物；

当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；

当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

GI值大于60的食物，应该尽量避免，GI值小于30以下为低GI值食物

防升糖，选对做饭方式

一样的食物，不同的加工方法会有不用的血糖反应，比如粗粮细做、高温慢炖等做饭方式都会使食物血糖生成指数升高。

做饭时注意以下几点，可以有效降低这个指数。

1. “粗”粮不要细作

如面包，小麦粉面包的血糖生成指数约为70，但加入75%~80%大麦粒的面包则为34，所以，提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。

2. 做饭时“偷点懒”

蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。多嚼几下，让肠道多运动，对血糖控制有利。

3. 增加主食中的蛋白质

小麦面条血糖生成指数为81.6，强化蛋白质的意面37，加鸡蛋的小麦扁面条为55。蔬菜馅或肉馅饺子也是低血糖生成指数食品。

4. 急火煮，少加水

加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。

提醒：

1. 糖尿病患者应当摄取血糖生成指数低的食物。

比如，同样是荤腥，米饭加猪肉的血糖生成指数有73.3，而米饭加鱼只有37.0。依照这样的排列顺序，根据情况合理安排，用血糖生成指数来选择食物，更适合一些。

2. 控制总能量很重要。

任何类型的脂肪食物不管血糖生成指数是多少，吃下去以后，都要记入一天的总热量中。

GI，即是血糖生成指数 ，也就是所摄取食物在体内转换成「糖」的高低比例，糖尿病患者由于胰岛素利用不佳，若是摄取高GI值的食物，容易造成血糖居高不下，影响血糖的控制，一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。

各种食物的升糖指数不一，以下是糖小护参考国内外资料为大家整理的常见食物的血糖生成指数。

NO1：五谷杂粮类

NO2：蛋豆鱼肉类

NO3：乳类

NO4：蔬菜类

NO5：水果类

NO6：糖类

NO7：零食类

NO8：饮料类

注：对于可乐的GI值，多本资料存在差异。

以上是多种食物的GI值

得了糖尿病，控制血糖为首要任务，饮食控制是根本，哪些食物升血糖速度快，哪些升血糖速度慢呢？

有一个指标可以帮助衡量，它就是“食物血糖生成指数”，即GI。

GI值分为三个等级，即低血糖生成指数食物、中血糖生成指数食物、高血糖生成指数食物。

GI数值越高，升高血糖的速度越快！

注：每种食物升高血糖的能力不仅由食物GI决定，还与食物数量有关，不在本文讨论范围。

四百七十六种食物血糖生成指数一览表

葡萄糖GI值 =100

备注：升糖指数大于70的，为高血糖生成指数食物。升糖指数小于55的，为低血糖生成指数食物。数值越高的即升高血糖的速度越快。

这里共列举了10大类食物236种食品的食物血糖生成指数（GI），每一大类均按照GI高低排序，以方便您的选择。

食物类	序号	食品名称	GI
糖类	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11	麦芽糖 葡萄糖 绵白糖 胶质软糖 蜂蜜 蔗糖 方糖 巧克力 乳糖 MM巧克力 果糖	105 100 83.8 80 73 65 65 49 46 32 23
谷类及 其制品	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42	馒头（富强粉） 粘米饭（含直链淀粉低） 糯米饭 速食米饭 大米饭 米饼 面条（小麦粉,湿） 烙饼 玉米片（市售） 油条 玉米片（高纤维标签，市售） 小米（煮饭） 糙米饭 大米粥（普通） 玉米面（粗粉，煮粥） 荞麦面馒头 大麦粉 大米糯米粥 粗麦粉 小米粥 荞麦面条 面条（硬质小麦粉，细，煮） 燕麦麸 面条（硬质小麦粉，干，细） 黑米饭 玉米（甜，煮） 荞麦（黄） 玉米糁粥 玉米面粥（粗粉） 粘米饭（含直链淀粉高） 面条（硬质小麦粉，干，加鸡蛋，粗） 面条（小麦粉，干，扁，粗） 通心面（管状，粗） 黑米粥 小麦（整粒煮） 面条（白，细，干） 面条（全麦粉，细） 线面条（实心，细） 黑麦（整粒，煮） 面条（强化蛋白质，细，煮） 大麦（整粒，煮） 稻麸	88.1 88 87 87 83.2 82 81.6 79.6 78.5 74.9 74 71 70 69.4 68 66.7 66 65.3 65 61.5 59.3 55 55 55 55 55 54 51.8 50.9 50 49 46 45 42.3 41 41 37 35 34 27 25 19
薯类、 淀粉 及其 制品	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15	马铃薯（烧烤，无油脂） 马铃薯（用微波炉烤） 甘薯（红，煮） 马铃薯泥 马铃薯（煮） 马铃薯（蒸） 马铃薯 马铃薯片（油炸） 炸薯条 马铃薯（烤） 甘薯（山芋） 苕粉 藕粉 粉丝汤（豌豆） 马铃薯粉条	85 82 76.7 73 66.4 65 62 60.3 60 60 54 34.5 32.6 31.6 13.6
蔬菜类	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21	南瓜[倭瓜、番瓜] 胡萝卜[金笋] 麝香瓜 甜菜 山药[薯蓣] 芋头（蒸）[芋艿、毛芋] 西红柿汤 雪魔芋 朝鲜藓 芦笋 绿菜花 菜花 芹菜 黄瓜 茄子 鲜青豆 莴笋（各种类型） 生菜 青椒 西红柿 菠菜	75 71 65 64 51 47.7 38 17 ＜15 ＜15 ＜15 ＜15 ＜15 ＜15 ＜15 ＜15 ＜15 ＜15 ＜15 ＜15 ＜15
水果类 及其制 品	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24	西瓜 菠萝 杏（罐头，含淡果汁） 葡萄干 桃（罐头、含糖浓度高） 巴婆果 葡萄（淡黄色，小，无核） 芒果 芭蕉[甘蕉，板蕉] 香蕉 猕猴桃 桃（罐头、含糖浓度低） 葡萄 柑 美国苹果 苹果 梨 杏干 桃（罐头、含果汁） 生香蕉 桃 柚 李子 樱桃	72 66 64 64 58 58 56 55 53 52 52 52 43 43 40 36 36 31 30 30 28 25 24 22
豆类及 其制品	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29	黄豆面（有面粉）挂面 黑豆汤 四季豆（罐头） 扁豆（绿，小，罐头） 罗马诺豆 青刀豆（罐头） 小扁豆汤（罐头） 黑豆 鹰嘴豆（罐头） 咖哩鹰嘴豆（罐头） 青刀豆 扁豆 四季豆（高压处理） 绿豆挂面 鹰嘴豆 利马豆（嫩，冷冻） 豆腐（炖） 利马豆（加10克蔗糖） 利马豆[棉豆] 利马豆（加5克蔗糖） 扁豆（绿，小） 绿豆 四季豆 扁豆（红，小） 豆腐干 豆腐（冻） 黄豆（浸泡，煮） 蚕豆（五香） 黄豆（罐头）	66.6 64 52 52 46 45 44 42 42 41 39 38 34 33.4 33 32 31.9 31 31 30 30 27.2 27 26 23.7 22.3 18 16.9 14
乳及乳 制品	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14	酸奶（加糖） 克糖奶粉 老年奶粉 酸奶酪（普通） 牛奶（加糖和巧克力） 酸奶酪（低脂） 脱脂牛奶 牛奶 全脂牛奶 降糖奶粉 牛奶（加人工甜味剂和巧克力） 豆奶 酸奶酪（低脂，加人工甜味剂） 低脂牛奶	48 47.6 40.8 36 34 33 32 27.6 27 26 24 19 14 11.9
方便 食品	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48	棍子面包 卜卜米（家乐氏） 大米（即食，煮6分钟） 白面包 桂格燕麦片 膨化薄脆饼干 可可米（家乐氏） 香草华夫饼干 华夫饼干 格雷厄姆华饼干 梳打饼干 小麦饼干 面包（小麦粉，去面筋） 即食羹 小麦片 面包（全面粉） 面包（小麦粉，高纤维） 新月形面包 竹芋粉饼干 面包（80%～100%大麦粉） 营养饼 面包（黑面粉） 面包（80%燕麦粒） 高纤维黑麦薄脆饼干 面包（粗面粉） 油酥脆饼干 汉堡包 比萨饼（含乳酪） 酥皮糕点 黑五类粉 燕麦粗粉饼干 爆玉米花 重糖重油饼干 荞麦方便面 面包（50%～80%碎小麦粒） 面包（黑麦粒） 巧克力架 达能闲趣饼干 面包（小麦粉，含水果干） 面包（45%～50%燕麦麸） 大米（即食，热水泡1分钟） 面包（50%大麦粒） 达能阳光饼干 面包（混合谷物） 牛奶蛋糊（牛奶+淀粉+糖） 全麦维（家乐氏） 达能牛奶香脆饼干 面包（50%～80%碎大麦粒）	90 88 87 87 83 81 77 77 76 74 72 70 70 69.4 69 69 68 67 66 66 65.7 65 65 65 64 64 61 60 59 57.9 55 55 54 53.2 52 50 49 47.1 47 47 46 46 46 45 43 42 39.3 34
饮料类	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14	芬达软饮料 软饮/苏打饮料 冰激凌 可乐-软饮 橘子汁 冰激凌（低脂） 葡萄汁 柚子汁（不加糖） 菠萝汁（不加糖） 巴梨汁（罐头） 苹果汁 可乐饮料 芬达 水蜜桃汁	68 63 61 53±7 52 50 48 48 46 44 41 40.3 34 32.7
混合膳 食及 其他	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18	枣 牛肉面 米饭+红烧猪肉 玉米粉+人造黄油（煮） 米饭+蒜苗炒鸡蛋 馒头+黄油 二合面窝头（玉米面+面粉） 米饭+炒蒜苗 米饭+芹菜炒猪肉 馒头+酱牛肉 馒头+芹菜炒鸡蛋 饼+鸡蛋炒木耳 芹菜猪肉包子 硬质小麦粉肉馅馄饨 米饭+鱼 三鲜饺子 猪肉炖粉条 花生	103 88.6 73.3 69 68 68 64.9 57.9 57.1 49.4 48.6 48.4 39.1 39 37 28 16.7 14

日常生活中常见食物的GI值和热量情况