髋太紧的人就多练这8个动作，初学者同样适用

废话不说，下面直接进入序列练习。

1、树式

• 山式站立站在垫子的中间，重心放在左脚上，抬右脚向上，右脚掌放左大腿内侧，脚趾朝向地垫
• 吸气时双手向上举过头顶，呼气时沉肩保持。
• 5~6组呼吸后换脚反侧练习。

上方腿髋关节外旋加外展，如果脚掌放不到大腿根部侧可以向下移动，如果膝盖不能向外侧打开，可以尝试收紧臀大肌试试，所以也是一个练臀的动作。

2、站立手抓大脚趾l、ll

• 山式站立，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方。
• 重心移到右腿上，曲左膝抬左腿向上，左手勾住左脚脚趾或抓左脚掌
• 在自己的能力范围内伸直右腿，进入手抓大脚趾|式
• 保持5~8组呼吸后，稳住骨盆脊柱保持不变，手抓右脚向右侧打开，进入ll式
• 保持5~8组呼吸后，放下右脚换反侧练习。

上方腿髋关节前屈和外展，

简单说一下这个体式的关注点：首先你要保证站立腿和脊柱保持山式的状态，然后再去努力让上方腿伸直，如果为了伸直上方腿，让站上腿超伸或者脊柱发生扭转，身体前倾和后倾都是不对的，先保证根基不变。

3、束角式

• 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，
• 弯曲双膝盖，脚掌在体前相对，双手抓住双脚掌
• 吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈到自己的幅度保持。

髋关节外旋外展加前屈。

束角式保持的时间可以略微长一点，如果骨盆坐不直，需要把臀部下方垫高。同时在保持的过程中你也可以双脚掌互推，增加开髋力度。

4、坐角式

• 在上一步的基础上伸直双腿，抖动一下双腿，先放松。
• 双脚向两侧打开到120度左右。
• 脚趾膝盖朝向正上方。
• 吸气脊柱延展，呼气前屈，在自己的幅度保持5~8组呼吸。

始终保持臀部不离开地面，脊柱延展，膝盖脚趾朝一个方向。

5、侧坐角式

• 在上一步的基础上起身，骨盆保持不变，胸腔转向右膝的方向，左手放在右脚内侧撑地
• 吸气时抬右手臂向上举过头顶。
• 呼气，右手臂带动身体前屈，右手抓左脚掌。
• 在体式中保持5~8组呼吸后回正反侧练习。

髋关节外展和外旋，

我们上面说的版本是右手抓右脚掌，根据自己的情况，你也可以用左手去抓右脚掌这样扭转的幅度会加大。

6、睡天鹅

• 弓步准备，
• 弯曲右膝盖，右小腿横放在身体前侧，左腿膝盖脚背落地。
• 骨盆端正，脊柱延展
• 呼气时身体前屈至自己的幅度保持，
• 两分钟左右换脚反侧练习。

后侧髋关节伸展加内旋，前侧髋关节外展，外旋加前屈。

如果双臀一高一低，可以在右臀下方垫砖，同时脊椎平衡不要扭转，后方腿脚趾脚后跟在小腿的延长线上。

7、坐立前屈

• 坐在垫子上，双腿伸直，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正上方
• 吸气双手向上举过头顶，脊柱延展，呼气身体前屈到自己的幅度保持1分钟左右

8、休息术

最后别忘了休息术。

感觉每个人都在喊髋很紧，的确瑜伽里面开髋很重要，髋柔韧性不够，很多体式都会受限，但是也希望大家能够理性地对待这个问题，给自己足够的时间和耐心，不要野蛮开髋，而且一定要柔韧和力量同时进行，不能太过失衡。

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