如何科学有效的训练？

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一提到科学的训练，很多人就会用高强度的训练对身体、心肺进行刺激，追求短期利益，忽略长期身体状况，结果就是过早进入病号行列。

（图片来自suunto）

科学训练是适宜的强度、充分的休息、健康的饮食、良好的心情、持之以恒的耐心，以上五项的乘积。

科学训练=适宜强度*充分休息*健康饮食*良好心情*持久耐心

（由此我们可以看出，单独一项的提升，其他四项不变或者减少，也不叫科学。所以从系统角度出发，我们需要均衡整体提升，才能做到完全的科学。）

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何为科学：

就是可以通过数据或专业教练指导训练，并且有反馈机制的过程。

从数据出发，我们要了解人体基本运动的指标名称：比如最大射氧量、静息心率、无氧阀值、最大心率等。

如何通过有效的数据来指导我们平时的训练，最大心率就是一个非常好的参考指标。

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那什么是最大心率？

大家会经常看到的一些数据是：220-年龄=最大心率。这个其实是不够精准的，并不适合所有人，只是一个简单的大数据指标。

最大心率是指进行运动负荷时，随着运动量增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。

如何找到自己的最大心率？

• 找一个400米，尽量人少的操场。

• 进行3-5组400米冲刺跑。

• 前两组分别用能力的70%-80%进行，后3组用100%的能力进行，每组中间休息3分钟或者心率回到120。

• 纪录下终点线的心率，最后测到的心率几乎就接近你的真是最大心率了。

（如能力有限，减少组数和距离；最好用专业的腕表进行监测。）

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如何通过最大心率指导我们平时的训练？

（图片来自慧跑）

（图片来自慧跑）

• 多做中、低强度的运动

• 月训练强度不要超过10%

• 训练后静息提高5-10次，强制休息或者减轻运动强度

在运动锻炼时，盲目高负荷的训练不但没有好的效果，还会对我们的身体造成损伤。因此，科学地利用数据进行监控和专业教练的指导极为重要。