四套肩颈拉伸动作，灵活肩颈预防肩周炎，随时随地可以练
肩周炎（即肩关节周围炎，俗称“凝肩”、“五十肩”）
定义：以肩部产生疼痛为主要特征，逐渐加重，夜间为甚，肩关节活动受限，且日益加重，至某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症的疾病。
典型症状：肩关节疼痛并活动不便
好发年龄：50岁左右
发病率：女性高于男性，体力劳动者多见。
如果发现肩周炎后，没有得到及时有效的治疗，可能会造成肩关节的功能活动受限。
肩关节可能出现广泛压痛，并放射至颈部、肘部，严重者可能出现不同程度的三角肌萎缩。
肩周炎的症状
肩周炎病程相对较长，起初肩部呈阵发性疼痛，多为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或钝痛、或刀割样痛，呈持续性，疼痛可向颈项及上肢（特别是肘部）扩散。
肩痛昼轻夜重，对气候变化（寒冷尤甚）敏感。
病情加重后，肩关节个方向活动均受限，日常生活中洗脸、穿衣、梳头等动作均受影响，严重时肘关节功能也受影响。
肩周炎的周期
1、疼痛期（持续2-9个月）
✫以疼痛表现为主，可累及肩关节、上臂、肘、甚至前臂，活动时加剧，影响睡眠。
2、僵硬期（持续4-12个月）
✫以关节僵硬为主，即使忍痛或另一手帮助也无法达到完全活动范围。
3、恢复期（持续5-26个月）
✫疼痛和僵硬均逐渐恢复。
✫从发病到恢复，整个疾病过程约12-42个月。
肩周炎的自愈
肩周炎是一种自愈性疾病，大多数人在症状较轻时，通过日常的活动即可自愈。但这种自然恢复的时间不能预计，一般要经过数月至2年左右的时间才可痊愈。
还有一小部分人，因为怕疼不进行锻炼，而造成局部粘连，使肩关节活动受限。
因此，我们可以采取自我按摩的方法，加上坚持不懈的自我功能锻炼，通过伸缩肌肉、活动关节,消除局部肌肉紧张和痉挛、促进血液循环，从而增强肩周围肌肉、韧带的弹性，防止粘连，达到止痛和保持肩关节功能的目的。
肩周炎的误区
当然一旦当你真的患上了肩周炎的时候你就一定要自己注意了，肩周炎病情不可误，得了肩周炎就一定要采取治疗，以身体健康为首位，因为得了这种疾病你如果不及时的治疗，后果可能是会严重影响你的日常生活和工作。
但必须了解清楚了肩周炎治疗的一些误区，你治疗起来会更加轻松。
在肩周炎的早期阶段有很多人因为症状不明显，只有肩部疼痛和一些僵硬。可能是这种情况下的患者只能通过伸展下肩来缓解，并且无法注意。然而，随着病情恶化，会有越来越多的痛苦感受。
许多人因痛苦而不敢动。随着时间的推移，这将导致有限的活动，这将发生到以后。因此，不要以为早期症状不明显，你就可以不理会了，所以这是非常错误的。
如果措施没有得到及时缓解，痛苦将继续下去，最终将会有活动障碍。
在治疗肩周炎的概念中，有必要运动一点撕裂肩关节的韧带和软组织。许多患者认为他们不能运动，因为他们在运动时有肩痛。这种认知是错误的。
如果你想让你的肩膀无痛，你必须首先感到疼痛。运动两周后，疼痛会缓解。
随着时间的推移，你可以缓解肩部炎症。温馨提醒，很多人在有肩周炎的时候不特别注意，就是安抚下肩和休息，肩膀不疼，然后继续工作，这很糟糕，如果肩部疼痛反复，但不及时检查治疗，很容易导致肩周炎的恶化，最后导致其他骨科疾病。
肩周炎发病原因多样，有肩部摔磕导致的，也有长期不运动导致的。而最常见的一种病因是，过度劳作导致。
肩周炎的锻炼方法一定要得当，因为劳动和锻炼都属于运动，运动是个双面剑，练好了增强体质，练不好伤害身体。
我们经常见过一些人进行肩周炎的锻炼，像什么抡胳膊、拉伸之类的锻炼，可以明确告诉你，没有用。
类似于拉伸之类的动作，它既不能改善肌肉黏连，也不能调整肩关节的位置。尽管你可能拉伸完之后貌似舒服了许多，但你发现没有，肩周炎疼痛频率上去了。之前可能一天痛一两回，长期拉伸之后就会痛个四五回。
所以像什么抡胳膊、拉伸这些锻炼方式，说白了就跟抽烟一样，饮鸩止渴而已，基本没有作用。
康复训练方法
注意！
如每天严重疼痛时间＞30分钟，不建议康复训练，应及时到医院就诊。
手臂向前抬起，是第一个得以改善的动作，训练从此动作开始。手向后摸背，是最后一个改善的动作，如能做到说明基本恢复。
四套拉伸动作助你训练肩周
这组拉伸动作分别针对肩部不同的肌肉群进行拉伸。没有先后顺序，可以自行排练。
1、肩屈肌的拉伸
面对门框或者墙角站立，双脚与肩同宽，一前一后站立。
双手体侧平举，手掌按住门框，大拇指朝上。
呼气身体前倾，保持3组呼吸再次吸气时身体回正，呼气继续。
每组做10个，做三组。
2、肩伸肌的拉伸
站着或者坐在椅子上，双手互抱，将手臂放在最舒适的位置。
向前拉动肩膀，保持身体呼吸。
同样的三组，每组10次。
3、肩内收肌的拉伸
面朝着门式树蹲下，右手臂体前平举，用手抓住门框，保持手臂伸直和双脚站稳，换边练习。
每侧做3组，每组保持30秒。
4、肩外展肌的拉伸
站立或者坐着。将左臂放在体后，弯曲手肘90度，大拇指朝向上右手从体后抓住左手手肘轻柔向右向下拉动左手肘换边练习。
做三组，每组保持30。
正确的治疗方法
而真正有效的治疗方法，只要不是严重退行性病变，持之以恒，肩周炎也照样能缓解乃至恢复。
目前，对肩周炎主要是保守治疗。口服消炎镇痛药，物理治疗，痛点局部封闭，按摩推拿、自我按摩等综合疗法。同时进行关节功能练习，包括主动与被动外展、旋转、伸屈及环转运动。
1、用健侧的拇指或手掌自上而下按揉患侧肩关节的前部及外侧，时间1～2分钟，在局部痛点处可以用拇指点按片刻。
2、用健侧手的第2～4指的指腹按揉肩关节后部的各个部位，时间1～2分钟，按揉过程中发现有局部痛点亦可用手指点按片刻。
3、用健侧拇指及其余手指的联合动作揉捏患侧上肢的上臂肌肉，由下至上揉捏至肩部，时间1～2分钟。
4、还可在患肩外展等功能位置的情况下，用上述方法进行按摩，一边按摩一边进行肩关节各方向的活动。
5、最后用手掌自上而下地掌揉1～2分钟，对于肩后部按摩不到的部位，可用拍打法进行治疗。
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总结：以上就是为大家介绍的肩周炎引起的原因相信大家已经有所了解，同时我们也跟大家分享了几种肩周炎的治疗方法，大家在家的时候可以学着尝试一下。我们只有学会更好的预防才不会受到疾病的困扰。