10个 “ 高强度 ” 瑜伽动作变体，加强核心虐腹超有效，适合进阶伽人练习
适合想要进一步挑战自己，进阶的伽人练习，加强核心超级有效，虐腹是真酸爽，一起来试试吧：
动作1：
站立位，双腿分开略比肩宽
吸气，脊柱延展，双手侧平举
呼气，胸腔扭转，左手点地
右手伸直向上，吸气，还原
左右为一次，重复练习10-20组
动作2：
女神式开始，脚尖、膝盖微微向外
呼气，收紧核心，身体侧屈向左侧
吸气，还原，呼气，侧屈向右侧
左右侧屈为一次，反复练习10-20组
动作3
双手撑地、双膝跪地进入四足支撑
吸气，右腿向后伸直，左手向前伸直
呼气，右腿向外展，右手向旁侧伸直
注意核心收紧，骨盆稳定
动态练习10-20次，换另一侧
动作4：
斜板式开始
呼气，右腿屈膝向前找鼻尖
吸气，左膝落地
右腿保持向后抬高
呼气，收紧核心
屈手肘进入四柱支撑
吸气，还原，练习10-20次
换另一侧
动作5：
斜板式开始，呼气，收核心
伸右手臂向前，左腿向后抬高
停留3秒后，身体翻向左侧
顺势左腿从身体下方前穿出，不要落地
右手臂伸展向上
停留3秒后还原，重复练习10-20次
换另一侧
动作6：
反台式开始，胸腔打开、肩胛内收
呼气，收紧核心，骨盆向右侧扭转
吸气，还原，呼气，骨盆向左侧扭转
吸气，还原，重复练习10-20次
动作7：
左侧的侧板式准备，左腿向前伸展
左手撑地，手臂垂直垫面
左臀侧坐在垫面上
呼气，抬髋部向上推高
同时右手臂向上伸展靠近耳朵
吸气，髋部向下沉
注意不要坐到垫面上
重复练习10-20次，换另一侧
动作8：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向
抬起双小腿离开垫面，小腿平行地面
双手放在身体的两侧
呼气，收紧核心
双腿有控制的交替点地
吸气，右腿撑地，左腿向前伸直
臀部离地，吸气还原为一组
动态练习10-20组，换另一侧
动作9：
半船式开始
呼气，身体缓慢
脊柱一节一节向后仰卧在垫面上
顺势，双腿并拢卷腹向上
臀部向上抬高离开垫面
吸气，还原，顺势脊柱一节一节向上
再次进入半船式
重复练习10-20次
动作10：
仰卧位，双腿并拢向上伸直
呼气，抬头，颈椎胸椎一节一节离开垫面
直到肩胛骨下角贴地
双手臂向上伸展，掌心相对
呼气，身体向右扭转，手臂向右靠近地面
右腿向上，吸气，还原，呼气向左扭转
重复练习10-20次，换另一侧