第一次进CrossFit馆,如何扮成老司机?
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如果身边有一个练CrossFit的朋友,你一定会在朋友圈里看到一些奇奇怪怪的单词和缩写。
AMRAP啊Wod啊PR啊EMOM啊,黑话一套套的,整得特别像考研。
不过记住,绷住好奇心,千万别问。
一旦问了,你会发现,原本号称腼腆的朋友,突然就变得热情起来,讲起CF来头头是道,认真的样子像极了路边贴膜的。
不过,这些黑话到底是神马意思?
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CrossFit健身训练体系起源于美国,发展至今已是一套十分成熟的健身体系。
一家CrossFit健身房通常被称为Box,最初CF场馆大多源自车库or仓库这样四方环境,如今全球官方授权已有一万多家Box。
CrossFit全面强化参与者体能的方式和传统健身房差别很大。
在CrossFit训练中,会将自重、举重、有氧代谢类交叉混合,兼顾三种能量代谢系统的发展,所以CF对身体的训练是全方面,称为全面强健。
敲黑板--训练类型术语
W.O.D ,即 Workout of the day,每日训练计划。
Rep:训练动作次数,例如1Rep Burpee,即一次波比跳。
Set:训练动作组数,5 Sets* 10reps,指的是 5组*10次/组
栗子:Deadlift 70% 6*12 ,即用70%重量做硬拉 6组,每组12次
PR:Personal Record,个人单项最好成绩
栗子:你啤酒能喝多少瓶,你骄傲的说6瓶,原浆。这就是你的最好成绩。
AMRAP=As many rounds/reps as possible:
栗子:在规定的时间内完成尽可能多的轮数/次数,例如7min Burpee Amrap,即为在7分钟内尽可能多次数的完成波比跳。
EMOM=every minute on the minute:每一分钟做固定数量的动作,做完后剩余时间休息
栗子:
EMOM 10min:
Odd:50 Dus/Even:15 body weight DL
10分钟里,奇数分钟每分钟完成50次双摇跳绳,偶数分钟每分钟完成15次自重重量硬拉。
如果规定时间没有达成次数,即记录10分钟内完成的总轮数+次数。
For Time:尽可能快的完成训练目标
栗子:例如:经典训练“Fran”,要求我们尽可能快地完成21-15-9对应个数的火箭推和引体向上,即第一轮21火箭推+21引体向上,第二轮15火箭推+15引体向上,第三轮9火箭推+9引体向上。
REST 休息 终于到休息环节了,为什么我会哭
Rounds 回合/轮
Tabata:一种高强度训练模式,20秒做功训练,10秒休息,总计8组
Warm up 热身,写在最前面的项目
Stretch 伸展,通常教练带领
敲黑板--器械相关词汇
Barbell-杠铃 通常重量为20kg/15kg/7kg
Bar-杠铃杆或单杠
Plate-杠铃片
Ski-滑雪机
Row-划船机
Assault Airbike-风阻单车,缩写AB
Dumbbell-哑铃,缩写DB
Kettlebell-壶铃,缩写KBRow-划船机
Glute ham developer-腰背综合训练器,缩写GHD
Abmat-腹肌垫
Wall ball-墙球,缩写WB
Band-弹力带
敲黑板--九大CF基础动作
Air squat 徒手深蹲
Front squat 前蹲
The Overhead Squat 过头蹲
Deadlift 硬拉
The Medicine-Ball Clean 药球翻站
The Sumo Deadlift High Pull 相扑高位硬拉
The Shoulder Press 肩部推举
The Push Press 借力推举
The Push Jerk 借力挺举
敲黑板--其他CrossFit常见动作
Pistol Squat 单腿蹲,枪式蹲
Push up 俯卧撑
ABmat.sit up 腹肌垫仰卧起坐,给腰部支撑保护,更好的腹部发力。
Ring row 吊环划船 ,引体向上的退阶动作
Hollow Hold /Arch :刚体保持/反弓式,CossFit 体操技能的基础动作
Kipping 借力摇摆,单杠摇摆练习,为甩动引体向上奠定基础
Pull up 引体向上
Toes to bar 脚触杆
Muscle up 双力臂
Dip 臂屈伸
Wall Walk 倒立爬墙
Handstand 倒立
Handstand Walk,倒立行走
Handstand Push-up 倒立撑
Burpee 波比跳
敲黑板--奥举类
Snatch 抓举
Muscle snatch 直腿抓举,接杆要求腿伸直
Hang snatch 悬垂抓举 ,杠铃高于膝盖开始
Power snatch 接杆位臀部高于膝盖
Clean 杠铃翻站,指全蹲翻,又为Squat Clean
Muscle Clean 直腿翻,接杆腿伸直
Hang Clean 悬垂翻,杠铃高于膝盖位开始
Power Clean 高翻,接杆臀部高于膝盖
C&J=Clean and Jerk :挺举,翻站+借力挺
...
内容有点多,满足各路好奇宝宝,更满足身体的全面均衡。
解锁各种动作的路上,这才是成年人的真.养成计划。
总而言之,CrossFit不需要传统健身房里复杂而又冰冷的器械,而是大量地应用自重和自由重量。
每天都不同的内容和热血的课程氛围,来帮助参与者达到全面强健,从而更好的运动、更好的生活。
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聊了这么多,接下来我们模考一下。
Listening comprehension
1.请大家阅读并自行理解FGB和Murph的内容,并独立完成。
2.下面是著名的WOD:Fran,已知男性人均洗澡时间为3min,女生人均化妆时间为32min,请问小白在等女朋友出门期间可以做完几个Fran并洗好澡?
CROSSFIT MAKES US BETTER,
TOGETHER WE MAKE LIVES FUNNY.
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