糖尿病人看过来：曾经被你弃之如敝屣的食物，其实是控糖能手

2021-02-23 07:31:05来源：居委会大爷

它本是食物中难以被消化吸收的多糖物质，它不提供能量，也算不上维生素，吃到嘴里经常让人感觉很粗拙难以下咽，所以在老百姓眼里一直是"贫穷"时代的食物特征，所以慢慢被弃之如敝屣。

膳食纤维高调回归

成为与三大营养素并肩的"新星"

随着医学和营养学的发展，人们逐渐发现膳食纤维其实对健康起着非常重要的作用，并且被专家列为与健康密切相关的4大营养物质之一，与糖类、蛋白质、脂肪并列。

那膳食纤维对我们的身体到底起什么作用？作用非常多，比如预防癌症与肠道疾病、减肥、调整情绪等等。不外今天我只想介绍一下它在控糖方面的作用。

膳食纤维改善血糖控制水平

2019年初，我国上海的一个科研团队对43名2型糖尿病人进行分组研究，其中一组每天吃37克膳食纤维，另一组每天吃16克膳食纤维。（16克是中国人每天吃膳食纤维的平均水平，属于严重不足）。到实验结束时，吃膳食纤维多的一组90%的人糖化血红蛋白降到了7%以下，而另一组仅有50%达到了这个水平！这咋回事呢？

原来，食物中所含各种各样的膳食纤维能刺激肠道内对健康有利的细菌产生一种短链脂肪酸，这种短链脂肪酸起着"信使"作用，能够"通知"肠道产生更多的胰高血糖素样肽-1（GLP-1）和多肽YY（PYY）。前者是一种能促进胰岛素分泌的激素，后者则对人体产生降低食欲的作用，它们对控制血糖和体重都是至关重要的！这是膳食纤维成为“控糖能手”的核心原因，不过也不仅仅是如此。

膳食纤维每日要吃多少呢？

大概30～40克吧

一个健康成年人每天摄入膳食纤维应在35克左右，对于有控糖需求的糖友们来说，最好更多些，但是大家平均每天也就吃16克，要达到30～40克差的还很远。

专家曾指出：每天多吃全麦或粗粮、水果和蔬菜等食品，摄入30～40克膳食纤维的目标可以达成。但需要我们尽量多吃燕麦、玉米、红豆、山药、花生、莲子、荞麦、薏苡仁、各类蔬菜等食物。

有糖友要说：这谁做得到！口感太粗拙，做起来太麻烦。如果实在嫌弃口感太差，或者对于生活节奏很快的你来说很难执行，那么可以直接补充一些膳食纤维粉，每天大概10克左右。目前市场上已经有不少公司研发了辅助控糖的膳食纤维粉，最大的好处就是方便快捷、冲一下就能喝。

可以用补充益生菌来替代补充膳食纤维吗？

前面说促进健康的肠道细菌（益生菌）产生短链脂肪酸可以控制血糖，而保持每日高膳食纤维饮食看起来既有难度又无趣，那我们直接补充益生菌不就得了？

理论和现实往往相去甚远——研究证明，只是益生菌效果不会持续很久，原因是益生菌在肠道里生存状况取决于膳食纤维的量，一旦缺了膳食纤维，肠道益生菌将很快面临"营养不良"，补充的益生菌也就不容易存活下去，但可以同时补充益生菌及膳食纤维。

吃膳食纤维还有其他好处：

（1） 能提升糖友的饱腹感，这就更有利于轻松养成"管住嘴"的好习惯；

（2） 可溶性膳食纤维在胃肠道内能和淀粉等碳水化合物交织在一起，延缓它们的吸收速度，帮助控制餐后血糖；

（3） 不可溶性膳食纤维能促进胃肠道蠕动，缩短食物通过胃肠道的时间，减少吸收，这些也都有降低血糖的作用。

所以说膳食纤维是名副其实的"控糖小能手"

要提醒大家注意的是，如果大量增加膳食纤维的摄入，肠道细菌将需要一些时间来进行适应性调整，在这个调整期内，可能会引起腹胀、屁多等，所以要循序渐进逐步增加，以便于消化道更好地适应这一变化，使益生菌更好地为你服务！