莲花式 | 脚踝、膝盖痛要注意啦...

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padma的意思是“一朵莲花”，Padmasana是莲花式。它是一个用来冥想和集中精神的理想体式。本文旨在从解剖学角度分析这一体式，精神层面不做过多阐述。

01

准备阶段

• 首先，手杖式准备，做下图拉伸髋内旋肌的动作，为莲花式做准备。

• 双臂环抱小腿，前臂和肘关节支撑住膝关节，以免膝关节受伤。

• 做完一侧，换对侧进行拉伸。

• 再进入半莲花式（单盘），充分打开髋关节之后，回到手杖式准备。

02

习练步骤

收缩腘绳肌、腓肠肌和缝匠肌，弯曲一侧膝关节，双手抓脚，将脚掌尽量放置在对侧大腿的根部，脚跟靠近肚脐。

稳定好之后，换另外一侧，重复以上动作。

双手来到膝盖上方，大拇指轻触食指，呈智慧手印。

启动臀部肌肉和阔筋膜张肌，使髋关节外旋、外展，让两侧大腿更好地贴向地面。

收缩髂腰肌，弯曲髋关节。

延展竖脊肌，使脊柱和骨盆处于中立位上。

收缩腹部肌肉，微微拉动胸腔向下，防止肋骨外翻。

启动斜方肌中下束和菱形肌，帮助肩胛骨下沉、内收。

启动冈下肌和小圆肌，以外旋肩关节，展开胸廓。

微收下颌，后脑勺向后，保持头颈部中立。

轻轻闭上双眼，面部自然放松。

03

要点分析

为什么很多人在盘莲花时，脚踝会疼呢？

盘莲花时，脚踝的疼痛多发生在脚踝外侧，这是由于脚踝外侧的过度伸展。那么，该如何缓解呢？首先，收缩胫骨前肌，使踝关节背屈（勾脚背），将足背稳定在大腿根部的位置。再收缩小腿外侧的腓骨肌群，稍稍外翻踝关节，来避免踝关节外侧的韧带过度伸展。同时，还要启动胫骨后肌来平衡腓骨肌群的外翻功能，使踝关节达到最终稳定。

膝盖的疼痛又是怎么回事呢？

莲花式是伸展阔筋膜张肌的体式，如果阔筋膜张肌挛缩僵硬，就很容易引起代偿。而阔筋膜张肌的止点连接在髂胫束上，通过髂胫束的张力就可以影响到膝关节，从而引发膝关节的疼痛。因此，在做莲花式之前，我们可以借助理疗球或者泡沫轴来放松阔筋膜张肌和髂胫束。

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