瑜伽自我练习没新意？加上这套序列（经典）

今天推荐的瑜伽序列不长，但是可以锻炼核心、腿部力量，加强扭转哦！可谓是简单精悍，赶紧试试吧！

核心、腿部力量加强序列

每个体式保持1个呼吸

注意动作转换时呼吸的配合

1

下犬式

• 从下犬式开始，双脚打开与髋同宽，双手打开比肩宽。

• 保持背部延展，臀部向上，脚跟可以的话踩到地面。

2

单腿下犬式

• 吸气，保持下犬式正位，右腿向上抬高。

• 髋摆正，背部延展，双手均等用力。

3

登山式

• 呼气，右膝盖弯曲往前找鼻尖，低头弓背。

• 肩膀往前移动到手腕正上方。

重复单腿下犬式和登山式3次。

4

高位新月式

• 从单腿下犬式，呼气右腿往前脚踩地，吸气带起身体。

• 左脚跟向上抬高，双手向上延展，右膝盖90°。

5

新月式变体

• 保持腿稳定，双手合十胸腔。

• 下一次呼气身体往前延展，上半身和左腿保持一条直线。

6

扭转新月式

• 下次呼气扭转向左，左手肘抵住右膝盖外侧。

• 保持左腿有力，髋部摆正，转头看上方。

7

新月式变体

• 从扭转吸气，双手往前延展，上半身与左腿一条直线。

• 下次吸气，双手带动身体向上延展。

8

新月式变体

• 呼气，低头弓背，双手往前延展

9

斜板式

• 下一次呼气，双手撑地，右脚往后来到斜板式。

10

四柱支撑

• 弯曲手臂，大手臂平行地面，小手臂垂直地面。

• 如果做不到，膝盖着地。

11

上犬式

• 吸气，身体向前向上，手臂伸直，胸骨上提，看前方。

然后呼气回到下犬，换边重复整个序列。

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