老人蛋白质摄入有了标准！男女各有「最佳推荐量」

自新冠疫情以来，蛋白质作为保护人体免疫力的“C位选手”，频频登上热搜，让大家对蛋白质的重要性有了更新的认识。

老年人蛋白质摄入有了“标准”《美国临床营养学杂志》研究提出，男性每餐蛋白质摄入量达到30~35克，女性每餐蛋白质摄入量达到35~50 克时，有助于老年人维持更好的膝部骨骼肌力量及身体机能。

3个要点补足蛋白质每天都要吃根据《中国居民膳食指南（2016）》的膳食宝塔来搭配饮食，就可以满足健康成人日常所需的蛋白质。日常饮食蛋白质含量对照表日常食物所含蛋白质1两瘦肉10克蛋白质2两去掉刺的鱼或虾18克蛋白质1个中等大鸡蛋6克蛋白质1盒牛奶（250克）8克蛋白质2碗米饭14克蛋白质少量面食或杂粮50克干重，5克蛋白质1斤蔬菜和半斤水果5克蛋白质1小把坚果（约25克）2~6.25克蛋白质少量豆制品卤水豆腐按蛋白质含量约10%计算，石膏豆腐6%，豆浆2%多吃优质蛋白质优质蛋白质含有的必需氨基酸种类齐全，易被人体吸收利用。可将膳食中的优质蛋白质占到30%~50%，同时补充动、植物不同来源的蛋白质。

“混搭”更有效动物蛋白、大豆蛋白和植物蛋白搭配在一起比单纯食用植物蛋白要好得多。提倡多种食物混合、搭配食用，充分发挥蛋白质的“互补”作用。

特殊人群蛋白质摄入指南No.1体弱人群：需额外补充成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人，要尤其重视蛋白质补充。如果日常饮食无法满足，可在指导下服用蛋白质补充剂。No.2素食人群：谷豆搭配素食者饮食中缺乏蛋、奶以及动物性蛋白等优质蛋白质，建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等，以增加蛋白质摄入。

No.3肾病患者：少吃植物蛋白为减轻肾脏负担，降低血尿素生成，这类患者应采取低蛋白饮食，并尽量减少植物蛋白质，摄入优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾等。No.4痛风患者：首选牛奶鸡蛋痛风病人应限制蛋白质的摄入量，从而减少嘌呤的摄取。建议蛋白质首选牛奶和鸡蛋，限制肉、鱼、禽、虾及干豆类的摄入。No.5糖尿病患者：适量补充糖尿病饮食标准中蛋白质摄入量应当占总热量的12%~20%，其中2/3可从豆类、豆制品和粗粮中摄取，其余1/3应为优质动物蛋白质。

▲陈董针对中老年人群给出蛋白质营养建议