素食主义者可不是那么好当的
正如你在餐厅、超市，甚至酒吧看到的，越来越多的地方都开始提供适合素食主义者的饮食选择了。选择食素对很多人来说已经不仅仅是为了追赶潮流，而是为自己的健康饮食所培养的一个全新习惯。
素食主义这股风潮似乎也比任何时候都要更加猛烈。
有数据显示，在过去十年中，英国的素食主义人数翻了四倍；美国也是同样的情况，选择素食的人口比例从2014年的1%增加到了2017年的5.5%。包括网球运动员“大威”Venus Williams 和单板滑雪选手 Hannah Teter 在内的奥林匹克获奖选手都已向我们证明：选择素食生活方式能对你的健康和表现带来积极的影响。
但无论你选择的初衷是为了保护动物权益，还是通过减少食肉保护环境，亦或追求个人健康 —— 在你正式决定成为素食主义者之前，都有必要了解下面这几点。
1.
慢做决定
如果你曾经有过健康问题，并容易出现贫血或消化不良的现象，素食主义对于食物的种种限制可能有让这些问题加剧的风险。所以你需要在正式改变饮食习惯前咨询专家的建议，帮助你健康度过转变期。
为了减轻食用纤维的增加对于消化系统造成的负担，我们建议你借助益生元和益生菌的帮助，同时别忘了多喝水。
2.
蛋白质的摄入
“如果你食用了足够多的豆类，或是像藜麦和荞麦这种富含蛋白质的食物，那么摄入足量的蛋白质并没有很多人想象得那么难。”营养咨询师 Eve Kalinik 解释道。
对于经常跑步或定期健身的人而言，全素食的蛋白粉可以帮助你有效填补空缺（可参考专家告诉你该怎么吃蛋白粉这篇有详细说明如何正确食用蛋白粉）。
前英国游泳选手兼 Neat Nutrition 联合创始人 Charlie Turner就说：“植物萃取的豌豆蛋白和大麻籽蛋白是最好的天然食物蛋白质来源，但是它们并不包含全部的氨基酸，而蛋白粉却是将两者结合的选项。”源自黄豆的蛋白粉是其中一个选项，但黄豆中含有植物雌激素，如果过度摄入可能对荷尔蒙产生影响。
3.
及时补充营养
维他命B12并没有可靠的植物摄入来源，它通常在肉类或畜产品（比如蜂蜜）中自然产生，这种元素对于健康DNA和红细胞的生成非常关键。同样的还有对健康尤其重要的 omega-3 脂肪酸，它只能通过油性鱼类获取，素食的情况下基本无法获取推荐水平。
omega-3 大概可以分为三种：EPA、DHA（显示对健康最有益），以及提取自植物的 ALA。你的身体需要将 ALA（常见于亚麻籽和奇亚籽）转换成 EPA 和 DHA。营养咨询师Kalinik 解释道：“虽然如此，有效的转换大概只有5%”，所以说摄入这两种元素非常关键。
4.
辅助必要的营养品
有些营养元素即使你摄入了，也未必会被身体所吸收。这是因为植物中天然的反营养物质在作祟。
美国医学研究所指出，特别是种子类（小麦、豆类、鹰嘴豆等）中富含的植酸会减少铁元素吸收，所以素食主义者所摄入的铁需要是正常吃肉的人所摄入的1.8倍。
营养咨询师Kalinik 还说：“素食中的营养元素相比肉食而言生物有效性更低，尤其是碘、钙、铁和锌，以及脂溶性维他命A和E，所以你需要通过补充营养品或其他方式更努力地获取它们。其中豆类、富含蛋白质的藜麦和荞麦中都需要充分浸泡并冲洗，才能去除阻碍营养吸收的物质。发酵和发芽过程也有助于这一点，但不是所有人都有时间，并且愿意这样做。”
这也说明了必要时要摄入辅助的营养品。
5.
注意的隐患
如果稍不留意，素食中就仍然可能会包含加工食品，白色碳水以及饼干。和所有饮食方式一样，这些看似健康的选项中也充满了陷阱。
豆子罐头中就可能含有成人每天推荐盐摄入量的三分之一（你可以把它放在清水中煮3－5分钟，这样可以减少40%的盐分），奶类替代品也经常含有超量的添加糖分。
寻找质量优异的有机素食对你的健康非常重要，所以不要偷懒，做好功课，同时别忘了检查包装上的营养成分。
总结
请珍惜你身边的素食主义者们，不论是为了怎样的初衷，坚持言行一致和身心合一，都是值得敬佩的。如果你也考虑加入这个行列，你需要从细节和真心出发，吃素的人可不是吃素的哟。
从专业知识了解，兴趣是最好的老师。能享受在其中，又能得到治愈力量，吃素何乐而不为呢。
文章来源：
https://www.net-a-porter.com/cn/en/porter/article-18bfa5954b4d0374/beauty/mind-and-body/going-vegan
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