立秋日，串联一个跨区跨环路的圈

“状态起起伏伏是常态的酷暑天越来越短了，今天迎来立秋，真的感到有点开始凉快了。”

今天好像注定要去外头跑一跑的。

首先，今天的周六课表本身是2小时心率2区跑。

其次，今天是中伏最后一天，明天就进入三伏了。恰逢今天是立秋节气，而一般节气日，都愿意跑进大自然去。

第三，昨天看奥运会预告，好像今天又是奥运会的马拉松比赛。

虽然这些因素并没有内在联系，跑与不跑，主要还是因为课表计划。但后两个因素，似乎觉得跑一跑很有意义似的——尽管比较牵强。

一、四月份以来，总体以低强度恢复跑为主

进入夏天以来，基本都在瞄着心率跑，没有过多关注过速度和距离。依据的标准就是这个（以本周为例）：

分析系统把3-5算作一个大区，统一要求，1-2算一个大区，也是统一要求。好像整个夏天，对4-5区的时间要求，其实多数是在4区实现的，很少进到5区，而1区好像比例很高。大体上，2-3区如果完成得比较认真，就满意了。

这个夏天，是我首次严格控制住自己按照预先设定的节奏来锻炼的一个季节，跟过去总是不小心要去搞“战天斗地”、“考验极限”的心态很不一样。

低强度长时间的基础跑为主，节奏跑，混氧跑为辅。

这也是对家人的承诺。

从4月恢复路跑以后，5月初和6月中旬，为了测验腿伤的恢复程度，曾经分别做过5公里，10公里的测试，那是在有所节制、但总体还算比较“尽力”的状态下做的。

这是截止到当时，曾经受伤的地方能够承受的最大强度了，在又经历了近2个月的恢复后，到今天为止，往后做后跟踢屁股动作，原先受伤的地方，还是有明显的痛感。

考虑到安全，在5月、6月做了这个测试，证明基本可以复跑了以后，整个暑天，全部都在跑心率：一边加固康复的效果，一边保证有氧能力。

二、今年以来第二次跑这个圈

这个把三环、四环、五环串起来的圈，跨越丰台、大兴、朝阳三个区，跑起来很有乐趣。

今天去跑的这个圈，是去年一个人默默跑全马路程的其中一部分。首尾相接，正好21公里。

可能谁都是这样的：伤痛开始恢复的时候，先在近处溜达，开始能跑的时候，逐步跑远。对我来说，年初在小区里溜达，春节期间在小区外的大马路上，4月以后，在三环到四环范围内，或者驱车去南海子公园。

其实跑这个圈，不是4月以来的首次，上周已经跑过一次了。

上面两张图有个不同之处，可以用以佐证来自不是同一次：

在与三台山路平行的凉水河边跑的那一段，上图（今天）是在河的左岸跑，下图（上周六）是在河的右岸跑。拜GPS无比精准的POLAR M430所赐，将沿途轨迹记录得十分精确。

（凉水河沿岸小景）

特别需要标记的是：今天长时间跑，没有带水！

三、起起伏伏是夏天运动的常态

要不是我的一位小友在他的朋友圈说自己的跑力有起伏，我都没有留意。我平时参照用的是Polar的Running Index，发现跟小友说的情况一样，前不久这个数字曾经最高到过60，今天跑完回来只有54了

今天持续100分钟在2区，随后半小时有点放开跑，所以总体上，这依然是一场“低强度”、“长时间”的基础跑。

与不大关注配速不同的是，在瞄准心率的同时，练后我会关注步频——如上所示，单脚步频90——即使在低心率区的慢跑中，也要始终保持自己的步频。

说到起伏是常态，我曾经在7月初和月末的两次同为2区心率的2小时跑中，配速相差40秒！而这两天无比巧合的是：开跑时间完全一样，平均心率完全一样。莫非差2度温度有这么大影响？有的人说，同等强度下，温度上升一度，心率可以高10个读数，难道是真的吗？有图为证。

立秋了，今天跑出去时，竟然感到真的有点比上周凉快了。

把自己的健康建设好，让家人在任何时候都不要担心我们。

奥运会最后两天了，抓紧时间看看……

================================