一套 60 分钟 扭转&核心 瑜伽练习完整序列（收藏级）
今天给大家推荐一套扭转、核心瑜伽练习，讲解详细，每个动作配图，从热身到挺尸式的完整练习序列！
1. 猫式/牛式
膝盖与髋同宽，脚背小腿贴地，双手撑地
呼气低头弓背收肚脐，吸气延展脊柱向上
保持10次
2. 单腿四脚板凳式
从四脚板凳式开始，双脚踩地
吸气右手向前延展，左腿向后延展
脚保持回勾，髋部摆正，保持5次呼吸
3. 猫拉尾式
右手向后抓住左脚，脊柱延展向上
保持5次呼吸，换边重复
4.下犬式
双脚踩地，腹部内收，坐骨向上延展
保持5次呼吸
5.站立转肩
从下犬往前走到站立，右手搭在左肩膀
左手向后绕过来，抓住右髋外侧
转头向后，保持5次呼吸，换边
6.双手上举式
从山式开始，双手上举合十，吸气
7.幻椅式扭转
呼气弯曲膝盖，扭转向右
膝盖不要超过脚尖
保持5次呼吸，然后吸气站直手上举
呼气换边
8.拜日A
做3次拜日A
9.低位弓步
右腿屈膝90°，左腿伸直，双手撑地，保持5次呼吸
10.高位弓步
吸气双手上举，保持5次呼吸
11.高位弓步扭转
扭转身体向右，双手打开，保持5次呼吸
12.高位弓步
再次回到高位弓步
13.单腿站立平衡
吸气右腿向前，弯曲膝盖
双手弯曲打开转向右后侧
保持5次呼吸
14.半月扭转式
呼气，左手往下撑地，右手向上延展，左腿向后伸直
保持5次呼吸，换边
15.弓步
呼气，左腿往后落地，来到弓步
16.侧角式
左腿屈膝90°，右腿伸直，右手向上延展，保持5次呼吸
17.下犬式
回到下犬式
18.做个串联体位
呼气四柱，吸气上犬，呼气下犬
19.弓步
单腿向前来到弓步
20.战士二式
吸气带起身体来到战士二式，保持5次呼吸
21.反战士式
吸气左手向上延展，右手往后来到小腿外侧
保持5次呼吸
22.侧角式
呼气，左手在左膝盖内侧伸直点地
右手向上延展，看上方，保持5次呼吸
23.反三角式
吸气，左腿伸直，左手向上延展，右手向后来到右小腿外侧
保持5次呼吸
24.三角式
呼气，往前往下折叠，左手在左小腿上方
右手向上延展，看上方，保持5次呼吸
换边重复以上体式
25.双角式A
转动身体向右侧，双脚平行
往前往下折叠，双手撑地，保持5次呼吸
26.双角式C
双手在身后十指交扣，往前折叠，保持5次呼吸
27.扭转双角式
右手往下撑地，左手向上延展
保持髋摆正，保持5次呼吸，换边
28.下犬式
回到下犬式，保持5次呼吸
29.下犬式扭转
左手抓右脚踝外侧，扭转向右
保持5次呼吸，换边
30.婴儿式
膝盖分开，臀部向后坐脚跟，双手往前延展，保持5次呼吸
31.分膝扭转婴儿式
大脚趾相触，膝盖分开，右肩膀着地，右手伸直向左
左手向后绕过来抓右大腿根部
保持5次呼吸，换边
32.简易坐
双腿盘坐，双手合十，保持5次呼吸
33.牛面式
坐立，右膝盖在左膝盖上方，脚背贴地
双手右手在上，左手在下，在上背部交扣
保持5次呼吸，换边
34.牛面式扭转
在上一个体式基础上，向右侧扭转
双手合十，保持5次呼吸，换边
35.牛面式扭转加强
右手在后侧撑地，左手推右膝盖，扭转向右
保持5次呼吸，换边
34.单腿头碰膝
弯曲右膝盖，脚放在左大腿内侧
双手往前延展，保持5次呼吸，换边
35.半莲花坐立扭转
右腿半莲花，右手抓右脚趾，左手抓左脚
扭转向后，保持5次呼吸，换边
36.马里奇C
弯曲右脚踩地，左手绕过膝盖，右手绕到身后
双手交扣，扭转向后，保持5次呼吸，换边
37.苍鹭式
弯曲右膝盖半英雄，双手抓左腿向上伸直
保持5次呼吸，换边
38.坐立半鸽子式
坐立，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方
双手在后方撑地，保持5次呼吸，换边
39.船式
腹部内收，背部立直，双腿伸直，保持5次呼吸
40.仰卧抱膝
仰卧，抱住膝盖，保持5次呼吸
41.挺尸式
仰卧，双腿打开与垫子同宽，双手打开掌心朝上
保持5分钟
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