打卡13 | 清晨瑜伽10分钟，清肠塑形，快速排毒减肚子，坚持练习让你更年轻~
第47轮打卡计划
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
气温渐暖，早晨晨练的人也越来越多，晨练不仅仅是健身爱好者们的专属，越来越多的老年人也成为了晨练活动的主力军。
不过晨练也是需要注意时间、注意方式方法的。
早晨醒来时，血液粘稠度较高、血糖偏低，新陈代谢也处于低水平，身体各组织器官都处于抑制状态，关节、肌肉和韧带也都非常的僵硬紧张。
如果突然进行剧烈的运动，会使心脏负担加重，容易发生心肌梗死、心脏性猝死的情况。
因此，清晨适合做一些轻柔的活动，来唤醒身体机能，运动量尽量由小到大，循序渐进的练习为好。
下面这组瑜伽体式，可以帮助你充分唤醒身体，提高身体活力，清肠又塑形，让你开启元气满满的一天。
1
猫牛式
·四角跪姿进入，双手双腿打开与髋同宽；
·呼气，含胸拱背，背部向上，下巴找向锁骨；
·吸气，抬头挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉；
·保持脊柱中立位延展收缩，动态练习10-15次。
2
虎式变体
·四角跪姿进入，吸气，右腿尽量上抬；
·左手向后伸展，抓住右脚脚背，保持身体稳定；
·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
3
鼻触膝犬式
·下犬式进入，右腿向后向上伸展，膝盖找向鼻尖；
·双手虎口下压，压实地面，换另一侧练习。
4
狂野式变体
·下犬式进入，抬起右腿、右臂向右向上打开；
·右脚落于左脚内侧，右臂向头顶方向伸展；
·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
5
侧板式
·板式进入，整个身体向左，向上打开；
·左腿在右腿正上方，双脚并拢，髋部离开地面；
·左手向上伸展，五指打开，指尖指向天空；
·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
6
板式
·俯卧，双脚并拢，双手放在胸腔两侧；
·脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧；
·双手撑地，慢慢伸直手臂，保持10-15个呼吸。
7
四柱支撑式
·斜板式进入，双手手肘弯曲，身体重心向下；
·收紧核心，小臂垂直地面，保持10-15个呼吸。
8
上犬式
·俯卧，双手撑于地面，双脚脚背贴地；
·吸气，双手用力推地面，直到手臂完全伸展；
·肩膀下沉，绷紧膝盖，保持10-15个呼吸。
9
下犬式
·四角跪姿进入，双手双脚分开与髋同宽；
·双脚向下踩，臀部向上抬，将坐骨推到最高；
·大腿肌肉收紧，手掌大大的张开，虎口下压；
·使身体呈倒“V”型，保持10-15个呼吸。
10
高位起跑
·下犬式进入，右腿向后向上伸展，保持稳定；
·屈膝，膝盖找向鼻尖方向，右脚放在两手之间；
·双手上举，躯干向上延展，保持10-15个呼吸。
11
低弓步扭转
·动作10进入，扭转身体向右，左肘与右膝相抵；
·右脚脚跟向后蹬，髋部保持中正，双手胸前合十；
·稳定核心，保持10-15个呼吸，10-11换边练习。
绝不要放弃，如果飞不起来，那就跑，跑不动就走，走不了就爬，无论怎样，都要继续前行。加油~