这些关于跑步的小知识,你了解了吗

评价心肺功能

心肺体检和心电运动负荷实验。可以帮助诊断受测者是否患有隐匿性心脏病。

跑步姿势

身体挺直、前后摆臂、轻轻握拳、步伐短小、迈向正前方。

跑步时间

晨跑、午后跑、夜跑都有利于健康,都可以消耗脂肪,没有哪个更优。

跑步时长

跑步时间以30-60分钟/次为宜。每周不超过3次。

跑步节奏

跑步步频:180步/分钟最为适宜。

呼吸和步频之间协调统一,如:吸吸呼呼,跑出4步。

跑步结束后,不要立刻坐下来,还要再慢跑几分钟,有助于从运动状态过渡到休息状态。

跑步强度

最大心率=220-实际年龄。

靶心率(合适的跑步心率)=(最大心率-安静心率)×0.6+安静心率~(最大心率-安静心率)×0.8+安静心率。

跑步场地

塑胶跑道优于沥青公路,不建议在高低不平的路面跑步。

跑步服装

挑选具有速干吸汗的功能的服装。

跑前跑后

跑前热身,跑后放松。

选择跑鞋

鞋面透气散热。鞋后跟有硬帮包裹。外底质地稍硬、耐磨、防滑。中层底有减震层,足弓处有适当支撑。鞋后跟有减震装置。试穿时应在正好合适的基础上加大半个至1个鞋号。

跑鞋更换时间

建议每跑480~800公里换双新运动鞋,具体情况应视体重等因素而定,体重越大,运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅),得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。

哪些人群不适合参加长跑

患有心脏疾病的人不适合长跑;感冒病人,有高血压、糖尿病以及过于肥胖的人都不适合长跑;没有经过系统训练的人,平时没有运动基础的人,或身体状况不佳时。

腰椎间盘突出症患者适合跑步吗?

急性期不建议跑步,这个阶段神经根的微动摩擦会加重水肿。跑前先做好热身运动,但不建议做过多弯腰、压腿的动作。跑步过程应循序渐进,以慢、舒适为主。跑步时做好腰部保暖工作,注意不要扭伤腰部。跑步过程中腰部如出现不适症状应立即停止运动,必要时及时到正规医院确诊施治。

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