为什么你练瑜伽总是没有长进？动作细节不对，重复100次也没用

练瑜伽：眼镜蛇式常犯的6个错误，早知道早进阶

这篇我们来讲一讲初学者在瑜伽眼镜蛇式中经常犯的几个错误，早知道早纠正早进阶。

在上一篇中我们分享了练习瑜伽眼镜蛇式时两个至关重要的诀窍和技巧。他们分别是：1、大手臂外旋、肩膀后展下沉、肩胛骨向中间靠拢、向下走，头颈带领脊柱向上和肩相对抗，完成脊柱向上的延展；2、卷尾骨，提耻骨，耻骨向下向前推垫子，并且利用耻骨推垫子的力量把上半身给推上去抬离地面。同时完成脊柱向下的延展保护腰椎。

不知道大家发现没有：一头是脊柱向上延展，一头是脊柱向下延展，拉长它。

只要你能够把握好这两点，眼镜蛇式的练习就不容易犯错误，跟体式的深入程度和幅度都没有关系。就像火车一开始从正轨出发，那么后面只要顺着轨道自然的向前前进就行了，就怕你一开始就不在轨道上。

我们先来认识一下瑜伽眼镜蛇式：

这是一个基础的后弯动作。从外形上来看：脚背、膝盖、大腿、耻骨完全贴向地垫；上半身向前向上抬离地面，双手撑地。他和上犬式的区别在于：上犬式只用手掌和脚背压地，其他都是抬离地面的，当然这只是外形也是最直观的区别。

我们再来看一看眼镜蛇式的作用：

• 灵活柔软脊柱，释放各椎体之间的空间，缓解椎间盘之间的挤压。

• 轻柔按摩挤压肾脏区保养肾脏。

• 打开胸腔，对呼吸系统有利。

• 改善体态、塑造完美的背部和肩部线条，

• 拉伸腹部和胸部肌肉。

练习方法，我们就不在这重复了可以看上一篇文章。

现在我们来看一看，眼镜蛇式中容易出现的几个问题：

1、耸肩

这主要是腹部背部的力量没有启动、然后用肩膀手腕代偿的结果，和树式中用顶髋代偿的感觉一样。不管是耸肩还是顶髋都是用骨骼来代偿肌肉的一种方式，这种代偿让练习者省劲，能够保持很长时间都不觉得累，但是想要锻炼的肌肉完全没有锻炼到，就是在做无用功。

2、肩胛骨不内收

这一点我记得我自己在练习的时候，老师是拿一支笔或者把自己的手放在我肩胛骨中间脊柱的位置，让我努力用肩胛骨向中间聚拢把笔夹住，然后把笔向尾骨的方向拉。

如果有小伙伴可以用这个方法，如果你自己一个人练习可以想象你肩胛骨中间的位置放一支笔。

3、手肘没有内夹

让大手臂外旋，手肘窝朝向正前方，手肘去夹肋骨。

不知道大家有没有总结过，很多手臂支撑类体式中都让你把大手臂外旋，手肘夹肋骨。

4、含胸。

其实吧，如果上面三点你都做错了，那么含胸是必然的结果。牵一发而动全身，手腕、肩膀、肩胛骨和胸腔之间都是联动的。

5、脖子没有延展。

不管眼睛平视前方或者抬头向上看都是在颈椎延长的基础上去完成的。

上面这5个易错的点都是因为上一篇文章中的第一点没有做好，归纳起来就一句话：脊柱特别是胸椎段没有得到充分的向上延展，整条脊柱不在一个正常的延展的轨道上，各自为政，歪七八扭。下图，左侧小图是错误的，右侧是正确的。

6、腹部、耻骨过早地离开地面。

在自己的能力范围内练习，并不是说你身体抬的越高就越好。

如果你的脊柱没有得到充分的延展，没有靠自身的力量让身体向上抬，而是靠手臂把身体向上撑，脊柱没有向前向上的力，身体前侧没有得到充分的伸展，胸腔没有打开，抬再高也没有任何意义。

其实我还是那句话，你掌握了上一篇文章中眼镜蛇式练习的两个要点和发力点，这些错误基本上都可以避免。所以说细节决定成败，没有细节和正位的练习，重复100次可能都不会有长进还没有人家练一次有效。

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