减脂时加入腹部训练，帮你提高减脂效率平坦小腹，5个动作就够了
走在减肥的路上，我们的目的除了让自己瘦下来以外，通常还会伴随着瘦肚子的目标，甚至这个目标要高于让自己变瘦，因为即使我们在比较胖的情况下也会希望自己的肚子相对小一些，但是在具体的实施过程中，我们应该知道，想要瘦肚子就要先减脂，因为我们要做的是减掉腹部多余的脂肪，而减脂又是一个全身性的过程，只有在自己全身都瘦下来之时，腹部的脂肪才会变少。
但是对于腹部塑形来讲，当我们想要练出马甲线之时，或许我们会听到想要马甲线就要减脂而不是做腹部训练这样类似的话，虽然这种说法有一定的道理，但并不完全正确，说它有道理是因为腹肌本身就存在，只是因为脂肪所遮盖而没有显现而已，所以当腹部脂肪减少之时，腹肌就会出现了。但是我们却忽视了减脂后的腹部松弛的问题，与腹肌厚度的问题，如果我们的减脂速度比较快，或者在减脂之前的体重基数过大，就会面临着腹部松弛的问题出现，在这种情况下，即使自己减脂成功，腹部肌肉的线条也不能显现出来。另外，我们本身就有的腹肌在厚度上并没有优势，即使腹部的皮肤相对紧致，所显现出来的线条也只是轻微的轮廓而已，并不能达到那种川字的马甲线线条。
所以，想要腹部平坦线条清晰，就需要我们在减脂的基础上重视腹部训练，当然腹部训练安排在减脂过程中与减脂以后还要结合自己的实际情况，但是如果可以，最好将腹部训练加入到自己的减脂计划当中，具体做法就是饮食控制+腹部训练+燃脂运动，因为这样一来，我们的腹部肌肉在减脂过程中就会得到有效的锻炼，在我们减脂成功以后就可以直接达到腹部塑形的目的，并且如果在腹部训练结束后再进行有氧运动的话，有氧运动的时长也可以相对缩短，大概在30分钟左右即可，所以这样可以让我们的总体训练效率提高。
那么，在腹部训练动作的选择上，难度也不必过大，只要所选动作可以对腹肌形成全面的刺激，在训练过程中把动作做到位，由腹肌主导发力完成动作，一些相对简单的动作同样可以起到腹部塑形的目的，所以，下面这5个动作就非常适合基础较差的朋友又想要锻炼腹肌的朋友来进行。
动作一：死虫式（激活腹部肌肉）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举起伸直并与地面垂直，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
保持身体稳定，保持下背部全程贴地，控制速度，慢慢向两端伸展对侧手臂与腿部，至几乎与地面平行的状态
顶点稍停，然后腹部发力带动手臂与腿还原至动作起始状态，然后再完成另一侧动作
动作二：仰卧屈膝两头起（目标：腹直肌）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢微微向上抬起，使双脚离地
保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动双腿（保持屈膝）与上背部同时向上卷起
动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原
动作三：俄罗斯转体（目标：腹斜肌）
坐姿，臀部上侧支撑身体，上半身后倾，腹部收紧，双腿微屈，向前伸直，双脚离地，双手握拳或者握住重物置于体前
保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动双肩向一侧转体，双臂随着身体动作向侧方摆动
至动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作
如果无法保持身体稳定，可以降低动作难度，以双脚踩地的方式完成
动作四：卷腹（目标：腹直肌上侧）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶， 颈部固定，下巴微收，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持身体稳定，保持下背部全程贴地，腹部发力带动上背部向上卷起，双臂随之向上摆动
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原
注意动作全程让下背部保持贴地，起身时做到由腹肌主导发力完成动作，还原时主动控制速度慢慢下落身体
动作五：仰卧举腿（目标：腹直肌下侧）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿并拢微屈向上抬起至与地面垂直
保持身体稳定，下腹部发力带动双腿向上向胸部方向举起
动作顶点稍停，使下腹部肌肉得到有效收缩，然后慢慢还原至动作起始状态
在每一次动作过程中都要做到由腹部肌肉主导发力完成动作，动作速度不要过快，根据自己能力适当放慢速度，这样会更有效地感受腹肌发力，并避免动作惯性，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，不累可以跳过休息，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉来帮助其恢复。减脂期间控制好自己的饮食，配合规律的燃脂运动，如果可以在腹部训练结束以后再进行30分钟左右的有氧运动，其效果会更好。
作者：十月知行