深蹲的“快乐”，你想象不到！「附深蹲技巧」
我在之前的文章深蹲蹲多少算强中，介绍了很多类型的深蹲方式，其中有自由重量深度，器械深度等。这一篇主要说一说，深蹲对身体健康方面的许多好处。
仅仅从对于肌群的训练效益来说，它有助于稳定核心肌群，预防摔倒，尤其长期练习，还可以保护膝盖。甚至有多年健身经验的达人都说：深蹲的快乐，新手，你想象不到！各种意味，留待自己体会。
相信很多人对其中“保护膝关节”这个点有些疑惑，我也在留言中受到类似的疑问：练深蹲时，总觉得膝盖负荷大，甚至有受伤的风险，怎么会有护膝作用呢？
事实上，如果姿势正确，的确会对膝关节的稳定有很大帮助，继而避免受伤。但如果姿势不正确，即便是自重深蹲，也会伤到膝关节。而且之所以很多人习惯深蹲，喜欢深蹲，还有不少好处。
深蹲的好处（理由）
好处一：深蹲一次，可以练到3个部位肌肉
深蹲是性价比较高的运动，因为一次深蹲，可运动到3大肌群，包括腰部肌肉群、大腿肌肉群以及小腿肌肉群。也就是说，正确做深蹲，可以一口气将小腿、大腿以及腰部都运动到了，其实练深蹲还有另一个好处，就是对肌肉的CP值很高。
好处二：肌肉CP值高
健身房教练常常会教人练深蹲、练一些核心肌群，却不会教人练用卷腹等动作，原因就在于训练的肌肉量是不同的。
以大腿为例，练深蹲时，就可以练到股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌等大肌肉；但拧毛巾的时候，只会用到小肌肉群，如外展小指肌、屈小指肌等，虽然也有运动到肌肉，只是肌肉很小条，两相比对之下，就可以理解为何运动要选择练核心肌群的运动，原因就是运动肌肉的CP值真的差很多。
好处三：深蹲可以保护膝盖
陈欣湄说，一提到膝盖，大家常注意到的是膝盖里的半月板是否有磨损，却完全忘记膝盖是被大腿与小腿的肌肉群环形保护住的。
当膝盖的大腿肌群跟小腿肌群很健壮时，大腿肌群将膝盖的上半部往上拉，小腿肌也能维持住下半部的骨骼，膝盖跟膝盖中间的关节就不会过度碰撞，因而大大降低关节磨损的机会。这就说明了，反复做深蹲，可以练到大小腿肌肉，其实也在保护膝盖、膝关的原因了。
如何正确深度
尽管很多人可能认为深蹲并没有那么难，但也经常犯错。有时候不是不想做好动作，而是受到活动度不足与肌肉太紧的影响而做错。然后错误的动作更让活动度与肌肉的影响加剧，如此形成恶性循环。
因此，我想透过接下来的内容告诉大家，怎么样从根本来调整深蹲的动作，透过剖析深蹲的机制以及身体位置、再搭配可以增强髋跟脚踝的活动度运动，可以让我们蹲的正确又舒服。
一般来说，合格的深蹲包含大腿蹲至与地面平行或是全蹲，动作如下：
正如同上图里看到的，他的大腿是低过平行线的，越低于平行线就越需要髋及脚踝的活动度，才能让动作做得正确。全蹲如下：
正如上图中看到的，在每次的动作上屁股是非常接近地面的，这得要下半身良好的活动度才能安全完成。
那么先不论活动度跟肌肉状态，先来聊聊到底蹲至平行还是全蹲哪个比较好？
按理来说，由于腿的活动范围全蹲较大的关系，对腿部刺激也就越大，所以全蹲对于我们下半身的强度与维度增加是更有效益的。
除此之外，全蹲还需要良好的下半身活动度来确保动作正确，因此我通常建议刚接触深蹲的人，可以先从蹲至大腿与地面平行开始，然后再慢慢调整到全蹲。 所以别觉得没有到达全蹲是错的！
如果你的健身目标单纯想把下半身练强壮，其实不需要全蹲的，而且全蹲并不会让你更快达到目标，只要蹲至平行就可以了
如何改善髋的活动度
髋是主要决定我们深蹲正确与否的关键，因此改善髋的活动度可说是相当重要，在解剖学上我们称之为髋关节屈曲，亦即减少大腿与骨盆之间的角度有多少（当膝盖抬起时，就会产生髋关节屈曲），在此期间有非常多的小肌肉参与，如果参与的关节活动度不足，会影响到动作。
幸好，有许多动作可以改善髋的活动度，动作如下：
髋屈肌屈膝伸展
这是很适合用于放松髋屈肌的一个动作，每一边各做2至3分钟，接着就换下一个动作。
腰大肌属于骨盆的肌肉，在髋屈肌屈伸扮演很重要的角色，外观如图：
一旦这条肌肉过于紧绷，你在做深蹲就像一场噩梦一样，有个动作可以帮助腰大肌放松，动作看起来简单，但如果缺乏活动度坐起来会相当不适。下面的动作，每一边做2至3分钟即可：
每周如何安排训练：前面的动作每周如果安排3到4次，在一段时间后一定能看到改变的。
如何改善脚踝的活动度
你的脚踝在你蹲至最低点时，如果想起身的话，此时重量都会压在脚趾上，脚踝可能会相当紧，所以如果能把脚踝活动度提升，深蹲会变得更容易，让重量能稳稳压在脚踝，而且脊椎能保持中立位。
若要改善脚踝的活动度，你可以伸展脚、脚踝和小腿肌，如以下的动作:
正如图中所示，你需要一个按摩球（也可以用网球等球体代替）完成动作。
每周该怎么安排：一周根据自身情况安排数次即可，数周后即可以改善
练习深蹲的方法
前面提到，当你改善了髋与脚踝的活动度，那么要把深蹲做得正确就很容易了。为了要让你的正确深蹲姿势习惯成自然，我以下会推荐一些动作给你们，可以在前面伸展完后进行。透过重复练习，绝对可以帮助你做正确的深蹲，而且才能知道前面伸展的动作帮助有多大。
墙边深蹲
墙边深蹲是能改善我们深蹲姿势比较有效且简单的动作，分解动作如下:
- 面墙，站离墙约一步的距离，接着两脚站与肩同宽，脚尖略呈外八
- 手臂尽量往上抬过头，然后手掌面墙
- 把髋部向后推，接着蹲低至全蹲的位置(不行就尽量蹲到最低)，此时手一样摆同个位置，然后过程中别让你的头、膝或躯干任一部位碰墙
- 在下蹲时，尽量让你的膝盖不超过脚尖，并把胸挺出(记得脊柱保持中立位)
- 一旦你的任何一部位碰到墙了，就先保持原位并调整动作后维持一段时间再继续
以下为面墙深蹲的动作示范（初期训练，臀部下方放置凳子或者其他物件，以防跌倒）：
结论：
深蹲要做好并不是想象那么简单！他需要良好的下半身活动度、平衡感还有肌肉发力感(念动一致)，其中主要的障碍在于过紧的肌肉、韧带还有肌腱，这些障碍并不会因为深蹲越多次而有所改善。
这也是为何我会专门写这篇文章来介绍这些动作，而如果说对于深蹲一直来有困扰，像是没办法蹲低、重心无法稳定压在脚踝上，希望这些动作对你有所帮助。
后记：动作的好坏只是一种表象，也是结果。如果只是调整动作，只能算是治标不治本，重点还是在于身体本身的状况，像是活动度、肌肉紧绷等等，这些根源都改善了，动作跟运动表现就会相辅相成。