总是忍不住发脾气？调整愤怒情绪，你可以试试这4招
愤怒、焦虑、紧张、恐惧、沮丧、悲伤、痛苦……
所有的情绪都会给人心理上的变化，甚至还会对我们的身体产生不好的影响，而愤怒时对身体的影响是最明显的。
愤怒的情绪会令身体进入一种“战斗”状态，肾上腺分泌出皮质醇、肾上腺素等，心跳加快、血压上升、呼吸短促而浅、肌肉紧张、大脑处于高度警觉状态。同时，心脏流向四肢的血量也开始增多，造成血压升高，易引起血管的痉挛，增加心梗、心血管事件的发生。
我们都知道愤怒不好，但总不可避免地愤怒，如何更好地管理自己的情绪，减少愤怒情绪带给我们的不良影响呢。
调节愤怒情绪，可以试试这 4 招
合理表达愤怒
01
一味压抑并不是什么好事，学会适当地表达愤怒。
但请注意，是表达自己的情绪感受，不是一味的指责攻击——
✔和对方说哪些行为让你感到不满：“当你......”；
✔说出自己的感受：“我觉得......”；“我很生气.....”；
✔和对方分享你的期望：“我希望能这样，因为......”；
✔表达你现在的需要并说明原因：“我请你......是因为......”；
......
表达愤怒不是一时宣泄的快乐，在表达需求的同时，还可以重建自己和自己、自己和别人的关系，重新找到关系中的平衡。
转移注意力
02
愤怒产生后，大脑的注意力会集中于情绪的感受与处理。人沉浸在当下的情绪中，只会增长我们的愤怒。
将注意转移到其他事情上，有助于化解愤怒的情绪，降低因情绪影响导致的冲动行为。
比如，通过忙碌让自己忘记烦恼，想想那些美好的回忆，或是那些让自己感到懊悔的事情，你还可以试试——
✔数数，默念从1到10；
✔转身离开这个“愤怒场“，去一个无人的地方大声喊叫；
✔摔打枕头撕纸片等，转移注意力；
✔或者给好朋友打电话倾诉一番；
……
克制自己瞬间的情绪反应，你才能进入下一个更理性的环节。
平复情绪
03
第一时间的注意力转移，只是暂缓了爆发，能否让愤怒消失，需要我们学会平复情绪。
回想一下，到底是什么点燃了你心中的怒火？试着问问自己这些问题——
✔你感到受伤吗？
✔他/她是有意还是无心？
✔“别人肯定是故意的”，你肯定自己没有弄错吗？
✔是不是你太敏感的原因？
✔情况真的严重到你暴跳如雷吗？
✔有没有不发怒却能解决问题的方式？
✔你大吼大叫到底是想达到什么目的？
✔让对方望而生畏，还是希望和他沟通？
......
试图回答这些疑问，只有这样，你才能知道接下来该做什么。
认知调节
04
认知调节是通过转变对事件的想法和错误认知，从而更好地控制情绪。
一方面，理解愤怒产生的实际原因，尝试去接纳与处理，判断其中的合理性。
如果是因为自身的迫切需求无法达成而产生的愤怒，那就考虑是否还有别的解决方法。
另一方面，用不同的视角去重新解释事件的意义，转变情绪的影响。
例如，在遇到他人向自己发泄情绪，感受到自身气愤时，转念想想什么致使对方发怒，怒气的指向会不会不是自己。
学会控制好情绪，方能在情绪失控前踩下理智的刹车。
需要注意的是，如果你感受到已经无法控制自己的情绪，或是你的情绪已经伤害到了自己和身边的人，请及时寻求心理医生的帮助。