【食有芳】食品外包装上的这个表，该怎么看？
每次去超市购买食品的时候，是否只看生产日期和保质期？
其实仔细阅读营养成分表也是在挑选预包装食品时必不可少的一环。不妨和您分享几个读懂营养成分表的小妙招，让您在众多食品中轻松挑选到最适合自己的食物。
营养成分表小剧场
营养成分表长什么样？
根据我国于2013年出台的《预包装食品营养标签通则GB 28050-2011》的规定，营养成分表应以一个“方框表”的形式表示（特殊情况除外），方框可为任意尺寸，并与包装的基线垂直，表题为“营养成分表”。食品营养成分含量应以具体数值标示，数值可通过原料计算或产品检测获得。
所有预包装食品营养标签强制标示的内容包括能量、核心营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠）的含量值及其占营养素参考值（NRV）的百分比。
营养成分表都是按每100g来计算的吗？
预包装食品中能量和营养成分的含量应以每 100 克（g）和（或）每100 毫升（mL）和（或）每份食品可食部中的具体数值来标示。当用份标示时，应标明每份食品的量，份的大小可根据食品的特点或推荐量规定。
举个例子，我们常吃的某品牌罐装薯片，它是按每份40克来标示的，大家在选购同类薯片做比对时要注意区分，避免踩坑哦。
所有的预包装食品都有标签吗？
根据《预包装食品营养标签通则 GB 28050-2011》规定，除其他法律法规标准规定可以不标示营养标签的预包装食品外，还有六种类型食品属于豁免强制标示营养标签的预包装食品：
如何通过营养成分表上的信息来判断食品是否适合自己呢？
第一步，看能量
根据《中国居民膳食指南》（2016），一个正常成年男性的能量需要量为2250千卡（kcal）/天，成年女性能量需要量为1800千卡（kcal）/天。长期能量摄入过高将会导致超重和肥胖。当大家了解了自己的每日能量需求就可以合理地来规划自己的一日三餐了。我们常见的能量单位有千焦（kJ）和千卡（kcal），在营养成分表中能量是以千焦（kJ）来标示的。如果要换算成我们常说的千卡kcal那就要用千焦（kJ）来除以4.184。
比如说，当您在选购某品牌净含量为308g的零食时，根据其营养成分表显示：每100g的能量是2505千焦（kJ），也就是吃完整包您就摄入了1844千卡（kcal），2505/4.184×3.08=1844。通俗点讲，吃完这一整包零食就相当于您吃了大约12碗（100g米饭/碗）大米饭的能量了，所以当您发现在一餐中不小心能量摄入过多时要及时调整接下来的用餐计划，以防造成营养过剩。零食虽美味，可不要贪吃哦。
第二步，巧用营养素参考值百分比（NRV%）
营养素参考值主要依据我国居民膳食营养素推荐摄入量和适宜摄入量而制定。
营养素参考值百分比(NRV%)可以直观地表示100克（或100毫升）或一份食物所含的某种营养成分，占人体一天需求量的百分比。
营养成分含量占营养素参考值（NRV）的百分数计算公式：
X/NRV×100% = NRV%
如果您记不清营养素的参考值是多少，就可以通过看食品的NRV%，结合自己已经摄入的该食物的量，快速了解自己已经摄入的营养素占一天所需量的百分比，以便调整其他食物的摄入量。
举个例子：
某种食品钠的NRV%为120%，如果吃100克该食品就已经超过了一天所需钠的全部分量，还超了20%，所以考虑到身体健康，这种情况下，考虑到每天摄入的其他食品中也含有钠，就不建议选购该食品，或者每次少量食用。
第三步，根据自身情况关注重点营养素
很多慢性疾病患者在购买食品的时候可能会比较依赖于外包装上“无脂、无糖”这些字眼，那么购买的食品就真如它所说，如你所想的那样吗？
像“低钠”这样的描述就是营养声称的一种。营养声称是指对食品营养特性的描述和声明，如能量水平、蛋白质含量水平。营养声称包括含量声称和比较声称。其中，含量声称指描述食品中能量或营养成分含量水平的声称。声称用语包括“含有”“高”“低”或“无”等。比较声称是指与消费者熟知的同类食品的营养成分含量或能量值进行比较以后的声称，声称用语包括“增加”或“减少”等，比如市面上常见的“减盐”酱油，它可能只是比一般市售的酱油的盐含量降低了25%。
根据《预包装食品营养标签管理通则》中规定，满足以下条件，即可使用营养声称。所以在遇到外包装上有这些字眼时，我们要擦亮双眼，拒绝文字游戏，透过现象直击本质。
蛋白质：蛋白质含量每100g的含量≥20%NRV或每100mL的含量≥10%NRV，可以声称为高蛋白食品。
脂肪：脂肪含量≤0.5g/100g（固体）或100mL（液体），可以声称无脂或者是不含脂肪。如果忽视了营养声称的范围，毫无防备地摄入“无脂”产品，反而会摄入更多的脂肪。
碳水化合物：碳水化合物（糖）含量≤0.5g/100g（固体）或100mL（液体），可以声称为无糖食品。大家在选购饮料时，可以多比较一下各种饮料碳水化合物的含量，尽量选择含糖量少的饮料，远离“甜蜜陷阱”。目前市面上还出现了各种大火的“0”糖饮料虽然没有加糖，但是可能使用了像“赤藓糖醇”这样的甜味剂，这些甜味剂可能会干扰正常的控制血糖的能力，所以存在血糖异常的患者还是要谨慎选择。
也许你不能像C罗那样梅开二度，但你可以和他一样选择多喝水哦
钠：如果某食品营养成分表上钠含量≤5mg/100g或100mL，就可以声称低钠或者是低盐食品。“钠”的声称，也可用“盐”字代替，如“低盐”“减盐”等。食物中的钠一般有两种来源，一个是食材本身含有的钠，另一个是后期加工加入的钠（盐）。大家很容易就会忽略第一个来源，所以即使有时候大家在配料表中没看到盐的身影，也要在营养成分表中来看看钠的含量。
只看营养成分表购买食品时就能高枕无忧吗？
在购买食品时，查看生产日期、保质期、配料表、营养成分表、储存条件、饮食禁忌等缺一不可。在一些食物配料表中，我们还可以发现许多隐藏的不利于健康的成分。比如常见的反式脂肪，如：植脂末、氢化植物油、人造奶油、代可可脂等。摄入过多反式脂肪会影响我们的血脂，增加心血管疾病的风险。目前市面上有很多食品都会标注“无蔗糖”，要注意的是无蔗糖≠无糖，其实查看配料表后就可以发现可能含有添加糖，常见的添加糖有：果糖、葡萄糖、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等。原则上来说，这些添加糖是越少越好。
了解了这么多，大家在选购食品时是不是又GET了不少避坑小技巧了呢，妈妈再也不用担心我买不到合适的食品了！
专家介绍
刘景芳，教授，主任医师，复旦大学附属华山医院临床营养科主任，中国营养学会临床营养分会副主委兼重症营养管理项目组组长，中华医学会肠外肠内营养学分会委员，中国医师协会营养医师专委会常委，中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会常委，世界华人营养医师协会委员，上海医学会肠外肠内营养专科分会副主委，上海临床营养质控中心专家委员会委员，上海营养学会理事，上海康复医学会营养康复专委会委员，上海食疗研究会理事，国家老年疾病临床医学研究中心（华山）PI，国家卫健委医院管理研究所临床营养项目专家工作组专家。长期从事临床营养工作，负责医教研和营养管理等工作。
邵春海，复旦大学附属华山医院临床营养科副主任，副主任营养师，中国老年医学学会营养与食品安全分会常委，中国医师协会营养医师专业委员会委员，中国营养学会临床营养分会重症营养管理项目组秘书兼青年创新项目组副组长，中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会委员，上海市医师协会运动医学医师分会第一届委员会委员，上海市中西医结合学会第一届胰腺病专委会营养学组秘书。
文 | 临床营养科 马妮娜 注册营养师
临床营养科 邵春海 副主任营养师
审核 | 临床营养科 刘景芳 主任医师