长期坚持跑步,有助于健康,只有科学跑步才是最有效的

(1)跑步注意事项

定期体检:对于打算马拉松比赛的人来说,体检是必需的。

避免在气温过高过低时跑步:户外气温在30℃以上或者0℃以下,最好就不要在户外跑步了。人在这种环境下剧烈运动,容易诱发心脑血管疾病。

及时补水:如果跑步者流汗过多,需要大量补水,最好选择淡盐水(1克盐配100克纯水的比例)。

宜慢不宜快:为了健康、减肥而跑步,速度不必求快,慢跑最佳。对于大部分跑步者来说,如果跑步速度过快或者突然加速,会导致心肌缺血,发生危险。

要长跑,但不要太长:30千米跑,是大部分人的身体极限距离。马拉松赛场上的跑步者,也多会在30千米以后变成“走跑结合”,其实就是跑不动了。所以,对于日常跑步者最好不要超过30千米,平常0. 5~1小时慢跑7千米算是最优选择。

跑步注意“刹车”:长期坚持运动的人,往往会在运动中产生兴奋感,特别是长跑。一旦进入一个兴奋点,身上的疲倦会被一扫而空,再跑很容易超过身体的极限。这时要及时“刹车”,量力而行。

(2)跑步方式。

慢跑:根据自己能适应的速度与强度,以自己的步伐频率来跑。慢跑可能达到健美体形、降血脂的效果,而且难度不大,适合没有运动习惯的女生。

原地跑:原地跑可以很好地锻炼上半身,配合上手臂的大幅度摆动,对减肥很有效果。

加速跑:体力较足的女生可以选择加速跑。在身体进入状态后逐渐提高速度,一直达到最高速度为止,再逐渐停下来。加速跑能让热量充分燃烧,让身体充分运动。

(3)预防萝卜腿

很多女生跑步运动不瘦,反而长肌肉,这就要考虑正确的跑步姿态了。脚跟着地,再由脚跟滚动到脚掌,这样跑可以减小对踝关节的压力,不会刺激小腿肌肉的生成。跑步后要做些拉筋运动,放松紧绷的肌肉。跑步初期有人也会觉得腿在变粗,其实这是因为跑步后小腿疲劳,发硬、发僵,有紧绷感,只是错觉而已。

正确的跑步姿势:正确的跑步姿势不仅能够有效避免受伤,还能够让你身体的各个部位均匀受力,能量消耗更为合理,更好地塑造体形。身体直挺略微前倾;头部端正直立,目光注视前方约10米的地面;双手松弛而握、肩膀松弛、手臂放松,肘部小于90度弯曲,手臂前后摆动;膝盖在脚后跟之前向前伸;脚前掌落地。

用脚跟落地:事实上,很多人都习惯用前脚掌落地,这样跑起来轻松不费劲,但对于小腿粗壮的女生就不太适合了。正确跑步的方法先用脚跟落地,再用全脚掌着地,不仅不会使小腿变粗,反而会使小腿变得纤细。

(4)跑步掌握好速度

研究证明,持续运动30分钟后脂肪才开始燃烧,跑步减肥就是这个道理。不要以为运动越剧烈,瘦身效果就越显著。只有低强度的有氧运动,脂肪才能被充分消耗,一般跑步控制在6~8千米/时就可以了。如果你加快跑步的话,虽然消耗的热量会增多,但也会损害膝盖。

(5)判断是有氧或者无氧跑步

你在跑步机上感觉心跳加快,上气不接下气,证明出现了明显的无氧状况;你跑步时感觉步伐呼吸均匀协调,还可以轻松与别人聊天,这就是最佳的有氧长跑。

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