【科普营养】远离疾病：从健康的生活方式开始

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

何天雪

加拿大安大略省养老院临床营养师

《中国临床营养网》签约营养师

专业擅长： 心脑血管疾病，II型糖尿病，骨质疏松综合症，普外科和切胃术后恢复，癌症， 吞咽困难，情感饮食（资格认证），母婴健康等。

文章首发于：《北美华人健康》
已授权《中国临床营养网》转载

图片来源：https://www.dwnews.com

不知不觉，中国同很多发达国家一样，也达到一个临界点，未来慢性疾病的负担将远远超过传染病。2019年，中国医学科学院北京协和医学院、中国疾病预防控制中心和美国华盛顿大学（University of Washington）等团队合作完发表在《柳叶刀》的文献系统分析了中国近30年（1990-2017）疾病负担的重磅报告。
其中，不容忽视的是，自2000年后，中国的糖尿病发病率增长超过50%，从4.2%增至6.3%，这与生活方式改变、高体重指数（BMI）、体力活动水平（Physical Activity Level）下降等紧密相连。此外，高血压，吸烟，高盐饮食，高血糖，高胆固醇，高体重数值（BMI），饮食中缺乏全谷物杂粮和蔬果，以及饮酒都成为危害身体健康的因素。文章还指出，高体重指数（BMI）是影响程度上升最多的危险因素。
什么是体重指数（BMI）呢？
是用体重比身高的平方（千克/米2) 得出的指数来判断一个人是否在健康体重范围内。专家通常把BMI低于18.5的情况视为体重偏轻，把18.5-23.9的BMI范围视为健康体重范围。而BMI大于24的情况被视为超重，BMI超过30的情况是肥胖。
那我们就来聊一聊如何养成健康的生活方式从而达到正常的体重指数！
要点一：建立规律的进餐时间
  • 不漏餐
  • 醒来90分钟内吃完第一顿饭
  • 两餐之间相隔不超过4至6个小时
  • 两顿饭之间超过5小时，可加一些小零食
  • 尽量选择新鲜果蔬和蛋白质全食比如苹果，黄瓜，甜椒，无糖酸奶，坚果，或鹰嘴豆泥
  • 零食的热量各在100至150卡路里之间
要点二：营养要均衡多样
  • 每天三餐营养要均衡
  • 多吃蔬菜
  • 高营养，低热量
  • 蔬菜和全谷物中的纤维有助于降低胆固醇水平
  • 选择瘦动物蛋白并选择更多植物蛋白如各种豆类食品
  • 选择植物油，例如橄榄/菜籽油和坚果，而不是动物脂肪
  • 管理盐的摄入量因为钠过多会导致高血压并导致心脏疾病和中风
要点三：学会识别营养成分表
  • 营养成分表一般包括三列内容
比如说上图中，方便面的食品标签注明每100克的方便面含2350毫克的钠，其中营养素参考值百分比为118%，这就意味着，这一包121克的方便面落肚，这一天吃的盐就已经超标了。*营养素参考值百分比（NRV%）又叫成人“每日推荐摄入量”的百分比。其主要依据我国居民膳食营养素每日推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）制定，大致表示当摄入8400k J能量时宜摄入的营养素含量。

图片来源：https://www.sohu.com

如上图所示，100克坚果中的脂肪占脂肪NRV的百分比为“75%”，则可以认为，如果吃100克这个产品，大概能够满足一个成人一天所需脂肪的75%。
但很多人觉得既坚果是一种健康的零食，那就可以随便吃。所以一定要注意如果吃了100克该坚果，其他含脂肪多的食物就要适量少碰了。

食品标签各个成人营养素参考值(NRV)如下图：

图片来源http://www.cirs-reach.com

要点四：提前计划

  • 在去超市前列出购物清单
  • 计划时参考健康餐盘-血糖高的人需控制水果摄入；细节请咨询营养师

图片来源：http://foodnotetw.blogspot.com

  • 可以用表格计划一周的饮食 （如下图）

  • 每周尝试1种新食谱
  • 只购买清单上的物品避免或多花钱和增加额外的卡路里
  • 使用优惠券购买时令性和特价食品。但是，请记住您的健康饮食目标，避免仅仅因为特价而购买高脂或高糖食品。
  • 购买冷冻水果和蔬菜，因为它们是很好的食物，可以随时准备方便快捷的饭菜
  • 购买水果，蔬菜，全谷物，健康脂肪和瘦肉蛋白质
  • 上班族需要带午饭的可以：1）购买午餐袋和可重复使用的容器；2）前一天晚上打包午餐和小吃；3）准备些拿起就能吃的零食如低脂酸奶，黄瓜，奶酪，或混合坚果。

要点五：养成记录您的饮食！

记录时可以写下：

  • 您吃了什么和喝了多少？

  • 什么时候吃或喝的？

  • 您什么时候有饥饿感或渴望垃圾食品时？您有多想吃？您能控制吗？您这个时候有哪些情绪，想法或疑虑？

  • 您可以识别哪些情感触动了你渴望某种食物吗？

通过记录的信息，您可以开始注意到趋势，并更加了解自己的饮食。
试着弄明白这些问题：
  • 您什么时候最饿？
  • 是什么促使你想吃或喝某种食物、饮品时？累了？高兴？无聊？
  • 您使用什么策略来帮助自己克制不健康的食品？
  • 下次遇到这种情况时，您会做些什么？
使用这些信息来指导您的决策并帮助您计划做出更好的食物选择。
要点六：练习“正念饮食”并注意情绪诱因的饮食习惯
什么是正念饮食？
“正念饮食” 是正念去进食的状态，全身心的投入到整个进食过程，注意食物的颜色，气味，风味和质地；慢慢咀嚼。也就是我们常说的吃饭不要看电视或看手机。
什么是情感饮食？
指在我们感到某些情绪时进食，包括：愤怒，压力，沮丧，幸福，孤独，匆忙，疲倦或无聊。通常这些情绪导致我们选择不健康的食品。
确定您的饥饿感！
  • 肚子饿：您是真的饿了。“自您进餐以来已经有5-6个小时了。现在是午餐时间！”
  • 口饥：当您渴望食物时，就会发生这种情况。当您在厨房四处张望时，会寻找某种味道或质地的东西。“那些咸的，酸的，脆脆的薯条在哪里？不……我想要辣的……哦，我想吃辣条和螺蛳粉。”
  • 心里饥饿：也称为情绪饥饿。当您感到某些情绪时，就会发生这种情况，这会触发学习的饮食行为。例如。辛苦了一天之后，您总会吃一块巧克力蛋糕，所以当您累了时，就想要那块蛋糕！”
在此推荐一些形成建立健康饮食习惯：
  • 记录-使用食品日记了解您的饮食趋势
  • 巧妙替换-把家里的不健康的选择替换为健康食品
  • 要考虑吃东西时的原因。是肚子，嘴巴还是心里饥饿？
  • 对自己好一点-您可以尝试洗个热水澡，足部按摩，追自己喜欢的剧或听自己喜欢的歌

要点七：“管住嘴迈开腿”

毋庸置疑，锻炼身体可以降低很多本文提到的多种危害身体健康的因素比如降低体重指数。
那每星期需要锻炼多久呢？什么样的锻炼有益身心呢？
18-64岁年龄组
根据世界卫生组织，18-64岁成年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑自行车）、职业活动（如工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。为了增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险:
1. 18-64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。
2. 有氧活动应该每次至少持续10分钟。
3.  为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。
4. 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。
65岁及以上年龄组
对于65岁及以上的成人，身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。为增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险：
1. 老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。
2. 有氧活动应该每次至少持续10分钟。
3. 为获得更多的健康效益，该年龄段的成人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。
4. 活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。
5. 每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。
6. 由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。
让我们从今天开始，远离疾病！
一步一步的养成良好的饮食和运动习惯。

参考文献：

[1] Maigeng Zhou, et al., (2019). Mortality, morbidity, and risk factors in China and its provinces, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet,10.1016/S0140-6736

[2]于航宇. (2018). 《食品安全国家标准预包装食品标签通则》修订情况介绍. 饮料工业, (2018 年 04), 1-3.

[3]Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2011). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2 (2), 1143-1211.

[4] 世界卫生组织. (2020). 关于身体活动有益健康的全球建议. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/zh/

《中国临床营养网》编辑部

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