解决长跑中的肠胃问题
练习长跑，除了锻炼跑步能力，还要锻炼肠胃能力。
良好的肠胃功能、经验丰富的进食消化技巧，能够帮助你更好地完成长距离的奔跑。
马拉松距离的长跑中，很多跑友都会出现肠胃问题，耐力越野赛中的肠胃问题在跑友中更是普遍。
大叔今天就以自己的例子说明：良好的肠胃功能可以让你更愉快地享受奔跑的快乐。
2017香港100途中
今年香港100耐力越野赛，18个小时在山野里奔跑，大叔在途中10个补给站都有进站补水进食，全程只有三次去解决过小问题，各种补给食品饮品冷的热的轮番轰炸，还有自带的能量胶和盐丸等......肠胃一如既往一点不良反应也没有，妥妥帖帖地帮助大叔舒舒服服地完成100公里5000米爬升的征战。
在更频繁的马拉松比赛和训练中，大叔基本只补给能量胶和盐丸，然后就是大量的常温水的送服，也几乎从来没有出现过肠胃不适问题。
2017香港100途中
在大叔已经征服的61场马拉松和越野跑比赛中，记忆中只有一次肠胃不适闹肚子、途中要去解决大问题的尴尬，那是因为在异地买了不熟悉的品牌的糕点作为比赛当天早餐的后果，那是大叔初出茅庐的2012年底的珠海国际马拉松赛（赛事目前已经没有再举办下去）。
大叔一直坚信：比赛的结果就是你训练的反映，包括训练中的肠胃问题一定会很大机会出现在比赛中，除非你在日常训练中努力自律地把肠胃问题先解决好，而不是抱着侥幸心理希望赛时肠胃不要闹事。
2017香港100途中
日常饮食习惯至关重要！
你需要非常自律，为了肠胃安全完赛。
早餐必须吃！
无论时间多紧，早餐必须认真对待，它是一天能量的重要来源，早餐吃饱吃好，一天都充满能量很精神。大叔多年前有过浅表性胃炎，就是因为长期不吃早餐或不认真对待早餐导致的，后来通过长时间保持正常认真进食早餐，胃炎不治而愈。
2
早上就把如厕大问题解决！
早上起来，刷牙洗脸之后，建议先喝一大杯常温白水加强大肠的蠕动，尽量养成早上解决掉大问题的好习惯，不要让废料负累积聚在你体内一个白天。早上就解决掉，极大减少一天里肠胃问题出现的可能。
3
三餐相对定时！
让身体的生物钟形成进食的固定规律，早中晚餐的进食时刻尽量保持大致稳定，身体就会告诉你什么时候它想吃多少东西啦，这样就可以让身体保持一个稳定的有规律的运作机制，减少折腾肠胃的机会。
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避免暴饮暴食
暴饮暴食很伤肠胃，一下子让肠胃负担太大，这一点大家应该都很清楚，即使是赛前储备能量，也不能采用暴饮暴食的伤害身体的方式，这会为比赛埋下肠胃消化问题的隐患。
另外，平常有没有考虑过减少进食量呢？大叔很久很久以前每顿正餐两大碗米饭少不了，但如今只需小半碗米饭，肉菜正常，大叔的运动消耗还是有足够能量支撑的。现如今生活水平提高，大多数人每天的摄入比消耗的多得太多了，不胖才怪。
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多吃有利跑步的食品
高蛋白低脂肪的肉类，如鸡胸肉、鱼类等，还有富含淀粉的食品，如面食、包点、意大利面等。
6
少碰辛辣油腻刺激性食品
谁都有忍不住嘴的时候，但必须清楚辛辣的、油腻的、刺激性的食物对肠胃伤害很大，如果长期有这些不良饮食习惯、尤其是赛前还不戒口的话，比赛中就很容易出现肠胃问题。尤其是吃完辛辣食品之后，大叔的肠胃多少会出现隐隐的轻微腹泻的问题，虽然不是很严重，但肯定是对长跑对耐力运动有影响的。
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训练中少喝冰冷饮品
生冷的食品饮品对运动中的人来说或许可以带来畅快过瘾的感觉，但长此以往对身体不利、对肠胃不利。长期饮用冷饮，特别是当身子还是热气腾腾的时候，除了容易引发腹痛问题之后，还容易积累出脾虚的问题，症状可能包括运动中和日常生活中过多过频的出汗。因此，大叔现在尽量保持在运动过程中只和常温的饮品，尽量自觉地不喝冷饮。
比赛阶段的进食技巧必须谨遵！
赛前一晚正餐保守地吃饱！
比赛前夜的晚餐，可以吃饱一点，但也要注意避免多油和辛辣，品种应该主要包括淀粉类和蛋白质，不应该吃粗纤维的食品，特别是粗纤维的蔬菜，因为粗纤维会引起大肠过多的蠕动，引发排便倾向。大豆类的食品也要避免，因为容易在腹部产生气体积聚，造成肠胃不适。
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赛前早餐避免生冷、少油多淀粉。
赛前一个半小时吃的早餐，应该更加保守，大叔通常只是四片方片面包，最多加一些蜂蜜或花生酱而已，用常温水就着吃完就行，每场比赛前都是这样，绝对稳妥。当然，最好能够找到自己熟悉的品牌或口味的面包，平时训练就要多尝试，尽量避免在比赛的时候才去尝试新的东西。
当然，赛前早餐，一碗清汤挂面、或是白粥馒头、意大利面等等，都是可以的，关键是平常训练要尝试、要熟悉，自己心里有把握。
3
选择容易消化的补给品
比赛中的补给品很多，尤其是越野比赛，你要忍住放开了吃的欲望，一切以稳妥为重。在香港100耐力越野赛的赛道上，大叔比较喜欢的补给食品包括小蛋糕、小饭团、坚果、橙子、杯面、热巧克力等等，蛋糕容易消化吸收，饭团不宜太大，坚果提供热量也容易消化，橙子提供鲜甜果汁最是喜欢，杯面只在正餐时间吃一杯（但要注意是否已经泡软，太硬的杯面会引起胃部不适），热巧克力在寒冷的夜晚特别给力。
4
尽量避免冰冷饮品
冰冷饮品在夏天特别吸引人，但如果你的肠胃功能比较弱的话，应该尽量避免在运动的时候直接灌下冰冷饮品，对肠胃太刺激，容易出现问题。
5
含水升温，吻合体温
这是在迫不得已的时候必须掌握的进食技巧——把稍冷的饮品送入口中，但不要马上吞下去，让它口腔停留一小会儿，直至冷饮的温度逐渐接近体温，你才把它吞入。这是在没有办法的情况下，尽量让喝下去的东西不那么刺激肠胃。
这是大叔屡试不爽的补给技巧，尤其是在夜晚冰冷的山上奔跑的时候，大叔要用凉水送服能量胶和盐丸的时候，一定会让凉水在口腔停留足够时间，再慢慢吞入。
6
腹部保温，提前准备
贴身衣物湿透、又遇上大风低温的话，腹部很容易着凉而产生不适，你最好有干的衣物更换保暖，起码有干爽毛巾捂一下垫一下腹部位置，至少也应该用温暖的手掌持续捂住腹部，尽量让它少受冷风吹。
2017香港100途中
你应该把身体当成你的好朋友那样款待，而不应该把身体当成是你享乐的工具那样去肆意张扬和随意挥霍，否则它会报复你。你越充分了解自己的身体，你就越能跟它友好相处，相得益彰！
练习长跑，每一个细节，再怎么细致去推敲都不为过，更何况是事关重要的肠胃问题呢！
祝大家都有一副良好的强大的肠胃！
过年大吃大喝适度就好，可不要放纵。
爱护自己的身体，就像呵护你爱的人一样。
跑马大叔
90后进的大学
酷爱户外运动
61场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问