广马309,赛道PB(跑马必抓细节总结)
跑马大叔的第90场比赛,连续的第八届广州马拉松啦,309保底完赛,安慰自己这是在广马赛道上目前的最好成绩啦!主要问题在于身体疲劳和长距离拉练不足。
前半程还不错,虽然出发塞车慢了一分多钟,但是半程正好130,而且心率不高、表现轻松;30K之后,此前身体累积的疲劳酸痛和睡眠不足逐渐导致乏力和降速,也反映出赛前30+速度拉练不够、质量不高的问题;PB无望之下,最后放松完赛,从之前的330保底,到现在310保底,也算是自我安慰的进步吧,嘿嘿~~
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认真跑好一场全马的必抓细节
本篇可以看作是跑马大叔在今年广马之后的经验总结和训练反思,供同样志在不断取得进步的跑友们参考。
心率表现指导肌体恢复和睡眠质量
心率是一个很重要的身体恢复情况指标,无论是肌肉疲劳程度和睡眠质量高低,都能体现在心率数据上。平常要有监测心率的好习惯,清楚知道自己的日常生活心率表现和运动心率表现、还有自己的最高心率和静息心率等等。
如果在赛前的训练和日常中发现心率数据整体持续偏高,那就要考虑加强肌体恢复和提高睡眠质量的方法并积极应对了。赛前各项心率数据表现都偏高的话,比赛心率一定也会偏高,对比赛目标和进程就要谨慎和客观了。
长距离速度拉练比目标配速再快一点
30公里及以上的速度拉练次数不多,直接影响比赛后半段的匀速续航表现,因为平常都没有太多长距离的经验感觉,怎能对42公里有太大的把握呢?!跑马大叔赛前的30+速度拉练次数少,只有两次;而且更大的问题是质量不高,在补水问题或其他因素影响下,长距离拉练中间有停顿、配速也不达标;因此,广马前对PB并无太多想法。
还有一个是速度问题,所谓速度拉练,其要求应该比目标配速拉练再高一点点,就是要把速度再往上提、尤其是最后几公里更要提速。比赛的客观情况是一定会跑多距离,三两百米到接近一公里都有可能,目标配速只是理想状况,长距离速度拉练一定要比理论上的目标配速再快一点。
团队训练效率更高并且提升更快
团练最大的好处就是彼此在相对稳定的间距里可以更轻松地共同维持更均匀的目标配速、以及个体时有的畏难情绪能被轻松地触动和击退、从而被不知不觉地提升潜能。
广外跑团从广马前两个月才开始形成每周一晚团队训练的机制,到广马前的团练次数也只有九次,但对小伙伴们的提升效果却是非常明显的。团练要按不同配速分组,每个组别都应有一到两位相对稳健的配速员主导以免误差较大,每人根据自己训练日程可选择不同配速小组加入训练。有更高要求的,可以适时加入更快的配速小组,那样的提升效果是立竿见影的。
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祝贺团练小组的全妈如愿在当爹之前破三,
祝贺东喜团长和大V先生都大幅PB!
赛前一周的糖原负荷法
简单讲就是:赛前一周开始的三四天,尽量少摄入甚至不摄入碳水化合物,留待赛前三天再超量摄入碳水化合物。
跑马大叔此前文章已分享过糖原负荷法,理论基础就是三四天不摄入碳水以尽量耗掉体内糖原、从而提高身体在赛前三天对糖原的吸收能力。
同时,赛前晚餐不宜过饱,而赛前早餐四片面包或等量的其他清淡碳水化合物即可。按照以上操作,跑马大叔在这次广马全程的补给除了水站的纯水和自带盐丸之外,就只有自带的液态能量胶三支,并没有能量不继的感觉,全程不饿。
赛时补盐的分量要达标
有没有认真研究过全马过程中要补多少盐分(钠)呢?很多时候赛中补盐丸可能只是形式主义对付一下,分量很可能不达标,必须根据排汗程度和天气状况才能明确要补多少盐分。你会发现你可能补盐补得太少了!
有研究表明,剧烈运动中的1升汗液能带走2.7克盐分,即使天气舒适、你也出汗少,全马过程至少也排汗1.5至2升吧,那就大概流失了4到5克多一点的盐分了,而一粒盐丸只有0.5克盐分。(以上综合百度搜索数据)
能量胶和功能饮料补盐微乎其微,因此,跑马大叔并不认同全马每10公里补一粒盐丸的教条理论,跑马大叔建议每10公里可以考虑补两粒盐丸,当然前提是根据个体和天气差异而最终决定了。
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前半程乃至前30公里严控心率
前30公里+的能耗最经济的定速巡航,才能保证最后10公里+的尽量不掉速和心率上升空间。跑马大叔建议前半程前30公里的平均心率最好控制在马拉松配速心率(第二区间)的70%至80%之间(当然,更低心率还能保持目标配速那就更理想了,说明你的比赛目标可以调高)。
如果前半程前30公里只是一味认定目标配速而不管心率表现去跑,后半程后10公里基本确定会掉速、心率没有太多的上升空间了。
全马过程比较理想也比较安全的心率表现应该是一个平缓上升的曲线,前30公里努力保持在第二区间马拉松配速区间,允许小部分时间进入第三区间乳酸阈值区间,留待最后10公里放飞自我、允许心率短时间跳升到间歇跑和冲刺跑区间。
均衡分配并适时调整肌肉受力位置
虽说有理想的端正跑姿,但每个人的跑姿不一、肌肉发力位置不一,这是客观存在的事实。某块肌肉、某个肌群用得多了、高负荷持续时间长了,势必成为身体的一块短板、极有可能先崩掉。
首先要学会均衡分配肌肉的发力部位,这是端正跑姿的应有之义,避免长时间习惯性地依赖某些肌肉,而是要把推动身体往前的发力位置尽可能地均匀分布到全身涉及跑步的所有肌群中,也就是用躯干、用全身去跑步、而不仅仅是用腿或用脚去跑步。
然后,同样重要的就是学会适时调整肌肉受力位置,当发现某部分肌肉由于此前受压过度而出现紧绷的苗头的时候,就应该立即调动其他相关肌群去主动发力、从而尽量减少那块已经发紧的短板肌肉的压力,其实也就是主动弥补之前发力位置不均衡而造成的漏洞。
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比赛的好处在于长跑长有,这次不理想、下次继续来。运动表现不会一直尽如人意,但追求更好表现的斗志却是令人愉悦的。未来继续有目标就会继续有干劲,人生也就充实丰富多了,更重要的是坚持运动的身心会一直越来越美好。
接下来,厦门、无锡、武汉......
源源不断的美好,继续约吗?
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广外跑团本届广马48人参赛、
24名义工、两位裁判,
感谢义工奉献感谢大家努力!
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
90场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
凯乐石跑山帮队员