腰椎间盘突出锻炼方法，普及基础实用的知识，记得收藏
如果你想了解腰椎间盘突出的锻炼，那这篇文章你必须要看。 一、关注突出本身还是关注突出的根源
关于能不能自愈？根据不同的文献报道95%左右的腰椎间盘突出可以通过保守达到临床的自愈，但很多人老纠结椎间盘可不可以复原，这简直就是浪费精力，与其过度关注突出本身，倒不如寻找出导致问题的根源并加以解决好。从人体退变的角度来看，椎间盘突出是必然的结果，人体的老化软骨一定会退化，就比如脸上会起皱纹，突出也是一样的，你只有接受现实才能更好地去应对困难。
保守的治疗手段：经历过腰突的人你一定使用过某一种或者某几种保守方法，比如膏药、针灸、按摩、艾灸、牵引等等，有没人遇到过这种情况：打听到某个大神或者方法很厉害，但是用在自己身上却没有多大效果？
手术的治疗手段：微创和开放性手术，一般来说对待腰椎间盘突出，保守肯定是第一位的但也要理性看待手术，如果要手术个人建议优先考虑目前最先进的微创技术，比较一致的共识是如果出现马尾神经受压导致的大小便失禁，足下垂等等那就要手术，但这种情况极少。我认为保守也不是盲目性的坚持，但手术也不能过度宣传使用，我发现现在微创手术越来越普遍了，遇到很多手术效果不佳和短期复发的人群，你遇到过吗？
运动康复手段：我本人过去也是一位严重的腰突人员（腰突不是病，别用患者，哈哈），我找过很多被动保守治疗的手段，但都没效果，最终从康复训练中恢复过来，我十分认可运动康复的价值和作用，我们人体本身就是一个运动装置，运动对身体的帮助无可非议，说到腰突症的运动康复，也很多人腰突朋友从中获益，运动康复其实这个观念还得不到大部分人的认可，当然，治疗也很重要，但如果分时期，急性期需要做一些止痛的治疗，度过急性期应该加以康复训练，但不能激惹疼痛、循序渐进地开展训练，如果进一步好转还要加强训练的强调以便更好回归正常的生活中，每个阶段都需要一个很好的指导，这一点在国内就做得不太好，利益考虑所决定。
二、聊聊腰椎间盘突出的康复锻炼
目前，网上已经很多关于腰椎间盘突出锻炼的文章和视频了，但你还是看到了我这一篇，说明那些视频和文章并没有给你带来帮助，你不得不再去寻找，茫茫网海中相遇，我真心希望我的文章给你一点帮助，关于我过去的经历我就不提了，直接进入锻炼的分析。在人体结构系统中，腰椎最健康的位置是怎样？这才是康复锻炼最基本的要求，不要整天扯这样练那样练，肌肉再发达与骨骼结构不协调同样影响关节的健康。
脊柱中立位
在训练中，脊柱中立位是最重要的身体姿势，这也是决定训练效果的重要因素。脊柱的中立位把握得好脊柱受伤的机会就会减轻，脊柱疼痛也不容易发生，下面教大家如何保持良好的脊柱位置以便保持脊柱的健康。
脊柱的简单解剖知识
脊柱有4个不同的部分，分别是颈椎（颈部），胸椎（上背部），腰椎（下背部），骶椎（尾骨），每个节段都有自己独特的结构曲度。例如，胸椎向前弯曲，是我们身体容易活动的部位之一，它与向后拱起的腰椎形成对比，然而腰椎是身体稳定的部位之一，腰椎的椎骨结构比较大可以支撑躯干的重量。
脊柱的4个部分形成我们的脊柱的S形，这个S形不仅能使脊柱活动，还可以承担和缓冲重量。大概的中立位概念是当脊椎对齐的时候，可以从顶部向下垂下一条中垂线脊柱中线和中垂线吻合，侧面看时这个S形也很好地符合规律，对于脊柱的曲线参数大家有兴趣可以自己查一下。理想状态下如果在锻炼中、生活各种场景中如果我们能保持这样的中立位置，那受伤的概率自然就能减少。
三、脊柱问题的出现
最主要的原因还是过度或者频繁弯曲脊柱，比如错误的坐姿和弯曲腰椎的生活行为，大家想象一下，一条甘蔗两端用力压缩弯曲，随着甘蔗的弯曲增加，它最终会折断，其实我们的脊柱也类似，当它的结构受损时，脊柱损伤同样会发生。我经常会看到类似的场景，比如在健身房有人拿起哑铃这个准备动作或者在生活中搬起重物或者捡东西的时候，这些都是很常见的错误，哪怕现在没有出现疼痛，但也只是时间的问题。我们只有通过学习如何把握脊柱的中立，才能预防脊柱的受损比如椎间盘突出、背痛腰痛、肌肉拉伤、坐骨神经痛等等。
四、如何保持脊柱的中立和维持脊柱的健康
首先我们要学习脊椎的运动方式，常见的一个动作叫猫牛式，腰椎间盘突出的朋友如果目前处于疼痛期，训练记得缓慢和控制好运动幅度。
首先四点支撑，鼻子吸气的时候脊柱像牛一样伸展脊椎，嘴巴呼气的时候像猫一样弯曲脊椎，在这个过程中不要着急要缓慢感受每一节脊椎的活动，重复几次之后尝试找到运动轨迹的中间点，这个姿势比较接近我们做需要的中立位，如果旁边有镜子的话，背部的这个平面看起来会像桌面。如果还找不到中立的姿势，我们可以用一根木棍，沿着脊柱的长度放在背上，头部、胸部以及尾骨接触，在腰部应该有一条小小的曲线，大概是一个手指半的空隙，大家可以尝试一下哦。
脊椎通过猫牛式可以感受到，我们也需要了解骨盆的运动，骨盆是脊柱的基座，当骨盆的位置不正确的时候，脊椎就很难保持在正确的位置，那么第二个动作叫骨盆倾斜运动。
我们采用站立位，首先把手放在髋骨的顶部（髂前上棘），有利于我们感觉骨盆的运动，首先我们尝试第一个位置是骨盆前倾，怎么理解呢？大家可以假设骨盆是一碗水，向前倾斜碗里的水就会往前倒，这时腹部会放松 ，下背部是伸展。
接下来尝试第二个位置就是骨盆后倾，也就是碗里的水向身后倒，这时臀部要收缩，腹部向上向里收紧，大家可以想象衣服的拉链向上拉起（明白不？），这样背部就能形成自然的弓形，控制在稍微弯曲就行，记得别激惹疼痛。
掌握好以上细节之后，就可以像猫牛式一样，在这两个位置之间交替运动，慢慢找到一个舒适的水平位置，没有水落下，而且腹部和臀部肌肉都有参与其中，这就是我们想追求的理想骨盆中立位了。
通过以上的练习我们找到了脊柱和骨盆的中立位置，但如何移动手臂和腿部的同时能做到保持脊柱稳定呢？这需要收紧核心，下面推荐一个相应的训练动作，大家可以练习鸟狗式，鸟狗式因为脊柱在空中对于初学者难度偏大，那我们就以死虫式为例。
采用仰卧位，双腿成90度，膝盖在髋关节上方，双臂伸直指向天花板，收紧核心将下半身压向地面。伸展对侧的腿部和手臂时保持脊柱稳定，呼气时伸展，吸气时还原也要控制脊柱稳定，注意，腿不要放得太低，太低的话会增加腰部的压力，有可能适得其反。
通过以上的练习我们掌握了如何调整脊柱、骨盆回归中立以及四肢运动时如何收紧核心维持脊柱稳定，但练习始终还是练习，我们要做的是把训练转化到生活中或锻炼中，比如蹲、推、拉这些都是生活中很常见的行为，特别是负重模式，这样才能在生活中减少脊柱受伤的风险。
五、总结
锻炼可以为健康带来好处，但前提是要学会正确的锻炼，锻炼是一项技能，需要学习和练习，希望我的知识能让你有所收获，你学会调整脊柱中立了吗？学会在生活中和锻炼中保持脊柱中立了吗？以上说的锻炼本身就是腰椎以及脊柱相关的康复训练，不管你后续如何调整训练内容，请务必掌握好脊柱的中立和稳定。
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