健身食典End

读书打卡day415

健身食典End

这本书正式读完，内容很丰富，24.7万字一共7天7个小时，不过30%的内容都是没有用的。阅读的节奏其实很慢的，因为最近每天的阅读时间很少，

总结一下今天的内容，很干货，如何吃，这才是本书的重点内容。

并不是少吃才会减掉，每日的摄入量越低，基础代谢下降的也越快，其实也是人体的一种自我保护机制吧，就像受伤会发炎就是白细胞的保护。摄入的少，基因用代谢下降的方式保护身体。

本书的每日能量消耗还是比较合理的，和运动手环的监测接近。

脂肪的摄入每天1g/kg体重，比如68kg的体重，每天脂肪68g，基本上每天的食用油就能满足。

蛋白质的摄入，要看运动量了，久坐的0.8，低运动量（1.0-1.2），适中运动（1.2-1.4）。

碳水摄入量就要总能量减去蛋白质和脂肪相加就可以。

初始制定是碳水减少1g/kg体重，到了瓶颈期再降0.5g/kg体重，然后每次到了瓶颈期再降0.5，当脂肪热量占比＞35%，就降脂肪摄入量。

一周六天控制饮食，一天高碳水的放纵饮食。

慢碳水饮食法就是把食物中的高GI,GL，也就是常说的精米精面类的。

不过运动后的加餐可以适量摄入高能量食物，比如运动饮料，有效防止肌肉分解。