髋打开了吗？试试这个高级瑜伽体式

马 面 式

Horse Face Pose

高级瑜伽体式之一，在这个体式中，髋关节获得了充分的血液循环，细小的臀部和大腿的畸形都能够得到纠正。这个体式对于缓解骶骨区域的僵硬也很有好处。

注意：

如果髋部没有打开，很容易伤到膝盖或脚踝。所以，一定要做足够的热身，确定你的髋部足够打开去做这个体式。

如何进入体式

1、 坐在地上，把左脚放在右大腿跟部，成半莲花式

2、 双手置于地，靠近臀部。呼气，从地面抬起躯干，并把左膝顶端抵在地面上。把右脚放在弯曲的左膝旁，右大腿与地面平行

3、 骨盆前送，使左大腿与地面垂直，抬起双手，挺直背部，保持身体平衡。注意在保持平衡的时候身体不要前曲，要保持背部挺直

4、 弯曲肘部，抬起手臂与胸平，把右上臂后部贴近左上臂前部。使两者相互缠绕，双掌相合。保持这个体式30秒，正常的呼吸

初级练习方式

1.半莲花站立

• 站立，右腿半莲花，膝盖下沉，脚跟靠近耻骨

• 双手合十，保持10次呼吸，换边

2.椅子辅助练习

• 从坐立，右腿盘莲花

• 双手扶住椅子，稳定身体起立

• 右手向上延展，保持10次呼吸，换边

3.半马面式

• 在上一个基础上，不用椅子辅助，左小腿稍微向右维持平衡

• 双手合十，保持10次呼吸，换边

在练习瑜伽的过程中，难免会遇到不能一下子一步到位的体式，那么就从简单的变体开始进入，瑜伽老师在授课时也可以将变体加入到序列里，让课程变得更加有趣。