膳食纤维：缓便秘

富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：

1. 全谷物、杂豆类、薯类

如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆、玉米、薯类、黑米等。

每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维，下同)，比鲜玉米(2.9克/100克)、莜麦面(4.6克/100克)、黑米(3.9克/100克)少很多。

杂豆类和薯类也富含膳食纤维，比如红小豆(7.7克/100克)、绿豆(6.4克/100克)、红薯(1.6克/100克)。

2. 蔬菜、水果类

菌类优势明显，鲜香菇(3.3克/100克)、金针菇(2.7克/100克)、木耳(2.6克/100克)都是富含膳食纤维的佼佼者。

鲜豆类表现也很出色，比如每100克鲜毛豆含4克膳食纤维，鲜蚕豆3.1克，鲜豌豆3克。蒜薹(2.5克/100克)、茭白(1.9克/100克)、芦笋(1.9克/100克)、菠菜(1.7克/100克)等也含有较多的膳食纤维，有针对性地选择这些蔬菜，可更好地补充。

水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨（6.7克/100克）、石榴（4.8克/100克）、桑葚（4.1克/100克）、猕猴桃（2.6克/100克）等。橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维在1克/100克左右，也建议常吃。

肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出，让效果大打折扣。

3. 坚果、大豆类

大杏仁(18.5克/100克)、黑芝麻(14克/100克)、榛子(9.6克/100克)、松子(12.4克/100克)等都是坚果里的纤维王者。

1两大豆中至少有5克膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。

不滤渣的豆浆则可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。

一个公式补足膳食纤维

怎么才能补够膳食纤维？营养专家推荐的公式。

只看重点↓

30g膳食纤维≈1~3两全谷杂豆 1斤蔬菜 半斤水果 10g坚果（仁）

在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。

举个例子：30克膳食纤维≈全谷物（50克玉米、50克燕麦） 杂豆类（50克红小豆） 蔬菜（250克菠菜、100克荷兰豆、100克胡萝卜、50克香菇） 水果（150克猕猴桃、100克苹果） 坚果（10克黑芝麻）。

详细版↓

●主食杂一点

现代生产工艺的进步，致使大米和面粉越来越精细，虽然做出来的食物口感更细腻，却流失了大量膳食纤维。

建议每天摄入全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。

●蔬菜多一些

蔬菜是储藏膳食纤维的大户，很多蔬菜的膳食纤维含量都很高。建议每天吃300~500克蔬菜。

●水果天天吃

水果酸甜多汁，增添食欲，天天吃水果是补充膳食纤维的好途径。

中国营养学会推荐，成人每天吃水果200~350克。胃肠不好的人可适量减少或将某些水果蒸熟食用。

●坚果来10克

坚果中除了富含对人体有益的不饱和脂肪酸外，也含有不少膳食纤维。

大部分坚果的含油量高于40%，吃太多易造成能量过剩，所以，建议每天吃10克左右。

避开3个误区

膳食纤维种类复杂，摄入量也应适当，在补充过程中，人们常常有3个误解。

误解1 口感越糙，纤维含量越多

如果口感明显粗糙，只能说明其不溶性膳食纤维含量较多，并不能说明其总的膳食纤维含量就高。

像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等，虽然口感不是那么粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纤维外，还含有大量的可溶性膳食纤维，对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。

误解2  膳食纤维补充越多越好

首先，大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会加重胃肠道负担，造成腹胀、消化不良等问题。

其次，过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。

再者，如果膳食纤维烹饪得不够软烂，其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜，增加罹患胃肠道疾病的风险。

中国营养学会建议：成人每天摄入25~30克膳食纤维；肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半；老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。

膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳，肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠，又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。

误解3  煮熟后会破坏膳食纤维

蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软，口感更好，但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。

因此，大家不必为了获取膳食纤维而生吃蔬菜，按照自己喜欢的口感食用即可。