带比尔·盖茨入门的冥想法，告诉你如何零门槛改造大脑
来源：《家族企业》杂志
（微信公众号ID: jiazuqiyezazhi）
作者： 安迪·普迪科姆
一提起“冥想”这个词，你不免会想到缠着腰布在喜马拉雅山麓地带冥想的瑜伽修习者。
或者，你可能会想到僧尼坐在寺院里，吟诵经文，暮鼓晨钟，身着僧服，周身香雾缭绕。
又或者嬉皮士形象会浮现在你的脑海中。
不可否认，“冥想”这个词总会让人产生许多的联想。
多年前，当一些进步医生试图将冥想引入主流医学界时，在他们工作的医院里，他们遭到了各种嘲笑。为了不被抵制，他们将冥想改名为“正念”，并继续他们的研究。
正念是大多数冥想技法的关键要素，它远不限于坐下来闭上眼睛。正念意味着心在当下，活在此刻，心神不乱。它意味着在自然的觉醒状态下安顿心灵，不带任何偏见或评判。
这听起来很不错，不是吗？
事实上，这与我们大多数人的生活状态相悖。我们的生活状态是，不断地被大大小小的想法和感受所困扰，不断地挑剔和评判自己以及他人。
通常情况下，只要我们过度纠结于那些微小的事物，我们就会开始犯错。至少对我来说，一直都是如此。这些错误会影响到我们在工作中的表现，影响到我们的人际关系，甚至会影响到我们银行账户里的盈亏底线。
列在比尔·盖茨2018年最喜爱的5本书里面的，有一本《十分钟冥想》，他评价说：“ 这本书一开始讲述了普迪科姆（作者）从大学生到佛教僧人的个人历程，接着便成了教你如何冥想的有趣指南。如果你正想尝试正念训练，这会是一本完美的入门手册。”
下面，我们就来看看《十分钟冥想》作者安迪·普迪科姆的故事：
正念意味着心在当下，意味着“活在此刻”，意味着在生活中直接体验它，而不是分心走神、纠结执迷、陷入沉思。
在冥想中，你需要创建和保持的不是某种人为的或者暂时的心理状态。相反，你应该顺其自然，让心灵在自然状态下安定下来，免受日常杂务的干扰。
你可以花一点儿时间想象一下，这样生活会是什么样子的。你可以想象一下，把所有的“包袱”、故事、争论、评价以及占据了太多心理空间的日程安排都放下，你的生活会是什么样子的。这就是正念的意旨。
在陷入沉思状态的生活后，你若想学会正念中的顺其自然，则需要具备一定的条件，以便发挥冥想的作用。这没什么神秘的。冥想不过是一种为你练习正念技巧提供最佳条件的技法而已。
当然，你可以通过任何活动（不只是冥想）体验“心在当下”或者完全沉浸到此刻。
事实上，在你之前的人生中，你早已多次体验过这种感觉。它也许发生在你滑雪从山顶疾驰而下的时候、骑自行车的时候，以及听着你最喜欢的音乐、跟你的孩子玩耍、欣赏日落的时候。
这种感觉发生得太过于偶然和随意，因此，我们常常未能意识到它。不过，通过每天坐下来冥想，哪怕只是很短的时间，你会越来越熟悉那种“心在当下”、觉醒、活在此刻的感觉，并且更容易将它引入你生活中的其他方面。
跟学习其他新技能一样，如果你想从正念中获得最大的益处，你需要给自己提供非常好的学习环境。事实上，冥想修习为学习正念提供了如此好的环境条件，以至于对许多人来说，这就是他们想要开始冥想的原因。仅仅是每天安定心灵10分钟，他们就会觉得足够了。
你并不一定能很轻易地理解正念和冥想的理念，以及二者之间的关系。因此，你可以试着这样想：想象自己正在学习开车，很可能最初的时候，你宁愿去安静的乡间大道，而不愿意上繁忙的高速公路。
当然，你可以选择在哪条路上开车，但对于初学者而言，前者比后者容易得多。对正念来说也是如此。你可以在任何情况下出于任何理由用它，但是对于正念这种技能来说，最容易的“学习方式”便是冥想。
有趣的是，即便在你有足够信心，觉得自己能够将正念应用到日常生活中时，你仍然有可能想要每天抽出一点儿时间去冥想一会儿。
因为即便你是个车技精湛的司机，在安静的乡间大道上开车，总会感到一些令人慰藉甚至令人喜悦的东西，这是在高速公路上开车所无法比拟的。这还会使你有时间和空间去留意发生在你周围的事情，欣赏沿途的风景。
在冥想方法上，我们需要具备灵活性、适应性和响应力。能够安静地坐够一个小时固然很好，但是如果在这一个小时里，你并不能自始至终保持觉醒，那么你便不会从中得到益处。
另外，一天中剩下的23个小时怎么办呢？跟人生中的许多事物一样，关于冥想，重要的是质量而非数量。
从每天进行十分钟冥想开始，如果你发现这很容易，从而想要做更多，而且你也有时间，这就非常棒。
“十分钟冥想”操作指南
预备
1．找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。
2．确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。
3．设好10分钟的闹铃。
这一部分是让你以正确的方式为冥想做好准备。你会惊讶于竟然会有许多人像疯了一样冲过来，然后快速坐下来闭上眼睛，等着心灵安静下来。那怎么可能会起作用呢？如果之前你的心灵很繁忙，那么在你坐下来冥想的时候，它会需要很长时间才能安静下来。
可能的话，提前5～10分钟让心灵慢下来，这样你开始练习冥想的时候心情状态会正好合适。确保你用闹铃定好了时间，确保在接下来的10分钟里没有人或事能打扰你。虽然学习冥想的时候最好是腰背挺直坐在椅子上，但是你也许更想躺下来。虽然躺下这个主意颇具诱惑力，但是身体躺下后，你会很难在专注和放松之间实现平衡，而且你也许会在不知不觉中迷迷糊糊地睡着。如果你非要躺下来，请一定躺到坚硬的平面上去，把胳膊和腿伸开绷直。你还可以在膝盖下面放一个枕头，以便减轻后背下部的压力。
签到
1．做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。
2．将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。
3．扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。
4．留意自己的情感 —— 比如，你现在处于什么心情。
这个阶段旨在身心合一。想一想，你是不是经常身体在做一件事，而心灵却在干别的事情，处于游离状态？也许你正沿街走着，但是你的心已经在家里，在计划着晚餐，或者在想电视上正在播放什么节目。我们其实很少能做到身心的时空合一。因此，这是一个机会，这个机会让你在自己所处的环境中安顿下来，让你清醒地觉察到自己在做什么，意识到自己在哪里。
在理想状态下，应该花5分钟左右的时间来“签到”。随着你对整个过程越来越熟悉、越来越熟练，后面你可能觉得不需要这么长时间，但是在这方面也还是不要着急，这一点很重要。有些人做“签到”的时候，会有一种想法，觉得这只是一种可有可无的准备，而不属于真正的练习。他们可能会想：“算了，不要做这个了，我要开始做真正的冥想，把注意力集中在我的呼吸上，让疯狂的心慢下来。”但是心灵的运作方式不是这样的。回想一下野马那个类比，在刚开始的时候要给它所需要的一切空间，而不是立刻将它约束在一个地方。签到其实就是将那匹马带到一个自然的安静之地。
专注于呼吸
1．留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。
2．留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。
3．在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。
4．重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。
在我们把“野马”带到自然的安定之地后，它也许会继续烦躁不宁一会儿，或者会开始感到厌烦。因此，我们需要给它一些东西，让它专注于此。正如我前面所说，呼吸是可资利用的最容易、最灵活的东西，因此，在这个练习中，呼吸将是首要的专注焦点。
你需先花上一小会儿时间（大约30秒）来体察呼吸，特别是气体进出身体时带来的起伏感。最初，你只要留意身体中的哪个部位感觉最强烈，可能在腹部，也可能在横膈膜附近，还可能在胸腔位置，甚至在肩膀位置。无论你在哪里最清晰地感知到它，请你花上一小会儿的时间来留意呼吸起伏时带来的躯体感觉。如果呼吸很浅，很难确定，那么你可以把手轻轻地按在腹部肚脐正下方的位置上——你也许会发现这样很有帮助，甚至很令你安心。这样，随着你的手来回地移动，你可以很轻易地追踪到腹部的起伏。然后，你可以把手放回到原来的位置，把手安放在膝盖上，继续这个练习。
结束
1．注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。
2．将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。
3．在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。
这个部分常常被忽视，然而它却是练习中的重要部分。在计数完毕的时候，让自己的心灵完全自由下来。这意味着不要把注意力集中在呼吸上，不要把注意力集中在计数上，不要把注意力集中在任何事物上。如果你的心灵想要忙起来，就让它忙好了。不需要你花费任何精力，不要去控制它，不要有任何形式的审查，只任由它完全地自由活动。我不知道这个提议会让你觉得很美妙还是很恐惧。无论你觉得美妙还是恐惧，请任由你的心灵放松10～20秒，然后再结束冥想。有时候，在这样做的时候，你也许会留意到脑中的想法实际上比你在努力专注于呼吸上的时候还少。“怎么会这样呢？”你也许会问。如果你回想还没被驯服的那匹野马的例子，你会发现，在拥有一点空间时，它常常会更舒服、更自在，这个时候它往往也不会带来很多麻烦，但是当它被拴得有点过紧时，它往往会乱踢。因此，如果你能把这种豁朗特质代入你在关注呼吸时所采用的技法中，那么你就会开始见识到冥想带来的更多益处。
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