丁丁谈跑步 | 制订马拉松赛前训练计划，你要知道什么？

大胆跑步，小心求证

制定针对马拉松比赛的训练计划非常重要。它是提高完赛成绩，降低比赛伤病的重要保证。

◆ ◆ ◆

确定赛前训练计划的注意事项 

第一，跑步训练和肌肉力量即NTC的训练，加上每次训练后的拉伸，每周2次的按摩恢复是完成训练计划最合理的组合和保证。否则极有可能因为劳损，伤痛而中断训练，无法完成这个计划。

第二，每次的训练都是留有余地的，可以持续的。

第三，关于运动量和心率的安排:考虑到女子初期的跑者肌肉和韧带支撑力量要弱于男子，所以运动量和心率都是低于男子的。

◆ ◆ ◆

制订赛前训练计划的原则 

史蒂夫·西顿是英国《跑步者》杂志的编辑，他曾说过，马拉松是一个知恩图报的项目，在训练中播种就能在比赛中收获。马拉松训练计划是系统性的工作，从科学性和执行性的角度，须包括以下原则：

第一，想跑得快不能光靠跑，必须结合素质和核心练习。

第二，训练是一个周期性的活动，应该整体考虑，而不仅仅关注一堂训练课。

第三，生活和工作会对身体状态产生很大影响，必须将生活和工作也作为训练环节进行考量，否则会导致训练达不到既定要求，或者生活和工作受到影响。

第四，必须准确了解自己的身体状态，这是能否完成既定训练指标的前提。

第五、懂得如何调整训练计划，即如果因为生活、工作或身体的原因，导致某项专项训练课无法完成，这时候应该怎么对当天的计划和随后的计划进行调整。

第六、自律。没有人会像老板一样考核你对训练计划的执行，如果你真的想跑一个完美的马拉松，你必须自律。

◆ ◆ ◆

完整的训练计划包含的5个要素 

训练周期

训练周期有三个层面，（1）是全部计划的持续时间，一个相当健康的但没有任何基础的练习者，练习马拉松需要四个月，如果用六个月会更好。如果你有很好的跑步基础，三个月足够了；（2）是进阶时间，如果以每3周为一个阶段，每个阶段的训练内容将有所不同；（3）是每天训练内容，每天的训练内容有的是重复的，但随着进阶周期的变化，每天的训练又会有所调整。

训练内容

训练内容有四个层面：（1）是基础性的，例如长距离训练；（2）是专项训练，例如跑桥、6km*4组冲刺；（3）是力量与伸展训练；（4）是恢复训练，例如泡沫轴康复等。

完赛目标

目标分三个层次：（1）是仅以完赛为目标，即“关门时间内完成就行”，多提升自己长距离肌肉耐力；（2）是以具体完赛时间为目标的，如4小时、3小时，多进行综合性的训练；（3）是以配速为目标的，如500配速即每公里5分钟，需要他们更多地进行配速跑训练，同时对康复和饮食等方面的要求也更多。

训练逻辑

训练计划的制订要遵循一定的逻辑，即“基础—进阶—巩固”。长距离LSD和拉伸属于改善基础运动能力；短距离间歇冲刺配合力量训练的目的在于提高运动表现；游泳瑜伽等交叉训练加放松休息，有助于巩固训练成果。值得注意的是，在做训练计划时一定要将“休息”作为很重要的环节。所有的训练都存在一定程度的对身体机能的损害，只有休息和放松才能有助于身体的康复，将训练的成果转化为身体运动技能的提高。

自身基础

训练计划的针对性非常重要。可以肯定的是，初级跑者、中级跑者和资深跑者的训练计划和要求是完全不同的。例如资深跑者由于有比较好的运动基础，他们会更多地进行间歇等强度训练，而初级跑者需要更多的LSD和力量拉伸训练来改善身体条件。

——本文节选自即将出版的《马拉松人人都可以》一书。