为什么说每次跑5公里足够有益健康？陈坤黄磊身体力行为大众树立榜样
我们总是感叹时光过得太快，出生于1976年的中国内陆著名男演员、歌手，坐拥接近1亿粉丝，被广大网友称为“厂花”的陈坤到今年也已经45岁，似乎也不再充满了青春的气息，但随着年龄增长，生活工作阅历的丰富加上良好的运动习惯，让陈坤依旧保持着极好的形象和特有的个人气质。
除演艺事业外，陈坤热心公益慈善，担任联合国儿童基金会中国大使，捐助大爱清尘、关爱老兵、大病医保等民间慈善项目，充满爱心也是陈坤受到大众普遍认可和欢迎的重要原因。
从去年陈坤将跑步时的遭遇写在微博上就可见一斑，当时他跑步时遇到一位跑者为他加油，让他莫名感动，并且他将这份鼓励传递给了另外一名跑者，体现了满满的幸福感。
去年11月，作为联合国儿童基金会大使，陈坤在北京奥林匹克森林公园带一帮小朋友跑步，和孩子们一起跑出了1120。
当被问及如何保持好状态时，他坦言好的心态和规律运动是秘诀，他说自己也在坚持每天跑5公里。
在配合陈坤、周迅主演的正在上映的新电影《侍神令》宣传中，陈坤分享了自己的锻炼方法，坚持慢跑五公里，配速差不多在七分半，每天这样会很有精神。
陈坤跑得不快跑的距离也不算长，但他享受这个过程，享受跑步带给身体和心理上积极健康的感受，陈坤作为大明星，为大众起到了很好的榜样作用！
从陈坤45岁依旧保持良好身材的照片看，陈坤也是一名自律型的名人。
比陈坤年龄更大一些，1971年出生的明星黄磊，同样是一名跑步达人。
在2021年年初，黄磊在微博公布了自己过去一年的跑步成绩，跑步总里程达到1124公里，跑步231次，平时配速达到6:23，每次平均跑步距离将近5公里，跑的频率其实已经很高，跑得也不算少的黄磊笑称自己跑得并不快，但会一直跑下去。
步入中年，明显发福的黄磊是从2019年10月开始跑步的，他对自己的要求是每天跑步5公里，3个月之后，到2019年年底时，他总共跑了400公里，可以说黄磊仅仅用3个月时间就养成了跑步习惯。
随后黄磊给自己立下2020年完成1000公里的目标，到10月份，其实黄磊就已经实现了这个目标，到年底黄磊已经超额完成了自己的跑步目标，可喜可贺。
从陈坤、黄磊每次跑4-5公里这个量来说，在许多成熟跑者眼里也许压根不值一提，但从运动促进健康角度来说，每次5公里运动量已经达到实现健康所需要的最佳运动量。
一方面，其实绝大多数我们称之为成熟跑者的这部分跑者也是从刚开始跑几百米就累到上气不接下气开始起步的，另一方面，跑者的构成也呈现金字塔结构。
小白跑者是最大的一部分，其次是进阶跑者，全马330甚至300大神就占比而言相对也是最少的。
让不运动的人跑起来，增加跑者基数，把金字塔做扎实对于促进全民健康仍然意义重大。
每次跑步3-5公里的大众仍然是跑者中基数最大的群体
为什么说
每次跑步5公里足够有益健康？
根据2018年美国身体活动指南，2020年世界卫生组织身体活动与久坐行为指南以及美国心脏学会的一致要求，保持健康所需要的最低运动量标准为：每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动，走路是最常见的中等强度活动，而跑步通常来说属于大强度活动的范畴，也就是说每周跑步总时间达到75分钟就足以有益健康。
75分钟对于很多成熟跑者来说，不过是一次普通训练的正常跑量，但对于大多数人来说，每周跑步总时间达到75分钟就相当不错了，这也就意味着每周跑步3次，隔天跑步，每次介于20-30分钟，大约3-4公里左右，周总跑量达到10-12公里，月跑量达到40-50公里左右就能够达标。
所以从促进健康的最低运动量这个角度上说，每次跑步5公里，一周跑步3次，已经完全达标。
因此，对于初级跑者来说，从走跑结合开始，逐渐让自己达到每周积累75分钟跑步，应该是一个重要目标。
提升健康的最佳跑量
世界卫生组织在去年年底公布了《身体活动和久坐行为指南》，作为全球性公益和公共健康机构，世界卫生组织所发布的指南具有很强的权威性和指导性。
这份指南基本继承了之前科学家对于运动、久坐和健康之间的基本认知，比如运动可以显著提升健康水平，久坐是健康的重要独立危险因素等等，人们应当达到每周至少150分钟中等强度运动，或者75分钟大强度运动这一最低运动量。
同时这份报告提出新的重要观点：人们不仅要满足最低运动量，还应当努力达到最佳运动量，最佳运动量的标准是每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动，之前尽管最低运动量是标准是明确的，但最佳运动量却一直没有相应的权威说法，现在则提出最佳运动量是多少。
按照最佳运动量标准为每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动，也即比最低运动量翻倍，换算下来，相当于每周步行5次，每次60分钟，或者每周跑步3次，每次50分钟，又或者每周跑步5次，每次30分钟；
这也意味着需要花费更多时间在运动上，当然付出越多回报也就越多，每周300分钟步行或者每周150分钟跑步可以帮助你获得最佳的健康水平。
运动越多健康收益越大
大众跑者需要注意的是，最佳运动量是根据绝大多数民众的实际情况所给出的运动量标准，这并不代表运动量不能突破这一标准，也就是说最佳运动量不等于最高运动量，运动量没有上限，运动越多健康收益越大。
对于深度运动爱好者来说，运动量完全可以继续突破每周300分钟中等强度活动或者150分钟大强度活动，比如很多成熟跑者每周跑步累计300分钟也是比较容易实现的目标。
当然有人会说，运动越多，受伤风险也越大，导致运动受伤的原因很多，增加运动量只是原因之一，还有很多原因导致运动损伤，将一切受伤都归结于运动量的增加这是违背事实和科学的。
事实上，运动会给人们带来全方位的健康收益，运动的益处远远大于运动导致的损伤风险。
即便运动量增加，运动的收益仍然大于受伤的风险。科学地、循序渐进地增加运动量，不会导致运动损伤明显增加。
对于跑者而言
保持基本健康和最佳健康的月跑量分别是？
因此，根据世卫组织的最新指南，我们可以这样计算：
每周积累150分钟走路，或者每周积累75分钟跑步，这是最低水平的运动，就能带来积极的健康价值，也即每周跑步3次，每次25分钟左右，大约3-4公里，就足够有益健康；
每周积累300分钟走路，或者每周积累150分钟跑步，这是实现健康的最佳运动量，这也就意味着每周跑步5次，每周30分钟，或者每周跑步3次，每次50分钟能带来最佳的健康收益；
从上述计算我们可以得知，每周跑步10-12公里，月跑量40-50公里，是保持健康所需要的最低运动量；而每周跑步20-25公里，月跑量80-100公里，是保持健康、预防癌症的最佳运动量。
对于初跑者而言，刚开始应当努力让自己的月跑量达到40-50公里，然后循序渐进地增加，直至月跑量达到80-100公里，而对于成熟跑者而言，月跑量80-100公里可能就非常轻松，当然跑得越多，健康收益越大，同时也要注意提防运动损伤。
跑步的历程
就是改变中年油腻的过程
根据2019中国马拉松大数据显示，成绩最好的年龄段男子和女子均出现在45-49岁，其次为40-44岁，50-54岁，毫无疑问，中年人构成了跑马人群的主力。
可以说：那些热爱跑步的中年人渐渐活成了年轻人朝气蓬勃的样子，陈坤、黄磊就是属于这个年龄段的人群。
中年跑者群体，也就是跑者中比例最大、成绩最好的群体，人们印象中的中年人往往是身材走形、观念保守、生活无趣的形象，于是便有了“油腻”中年的说法，但是跑步运动极大地改变了这样一群中年人。
黄磊也成功摆脱了油腻中年的形象，而陈坤一直保持良好身材，也是积极成熟中年人的典范。
小结
每周跑步5公里，哪怕不到5公里，每周3次，对于大众来说，已经足够有益健康。
黄磊、陈坤的故事对于大众具有很大的鼓舞作用和参考价值，当然运动越多健康收益越大，但一定要循序渐进。
最近一部电影频频登上微博热搜，相信大家都听说过甚至会不惜吝啬的在电影院贡献了票房，这部剧是由贾玲导演的《你好，李焕英》，承包了所有人的开年泪点，贾玲靠着对母亲的爱与追忆，自编自导自演，完成了这部电影处女作，让观众笑中带泪。
就在昨天2月18日下午，《你好，李焕英》票房势如破竹，一举突破30亿大关，贾玲因此一跃晋升成为首位30亿票房女导演。
一位喜剧相声演员跨界第一次做导演，没想到超越了不少职业导演，贾玲好样的。
贾玲在此前宣传电影曾接受采访立下flag：
若电影《你好，李焕英》破10亿跳女团舞，破20亿就染头发，破30亿就瘦成一道闪电。
如今票房破30亿实现了flag也不能白立啊，对于贾玲来说，当前最重要的任务就是努力减肥瘦成一道闪电了。
昨天直播中，网友们纷纷为贾玲出主意，教她如何快速减肥，包括多运动、吃饭有饱腹感就别吃了，饭前多喝水，不要喝含糖饮料等等，还有网友提醒不要为了着急减肥搞坏了身体，可以给贾玲两年时间。
贾玲在大众印象中身材一直很有喜感，胖胖圆圆的，尤其是今年更是突破网友们的底线体重一路飙升，但是自己却很乐观并不会对此而感到自卑，减肥对她来说一直很“佛系”。
如今面临全网监督，看来这次不得不动真格了。不少网友在希望贾玲瘦成闪电的同时也表示希望在减肥的同时也不要太过激进还是以保证健康为首要目的。
小编表示很期待贾玲瘦下来的样子，毕竟太过肥胖也不是一件好事，不仅影响外貌也影响健康，减肥这件事情不可过于激进，也是需要一个循序渐进的过程。
对于减肥来说，每次5公里作为最初的运动量也是OK的。