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你鼓励了我经典循环 - 歌曲合辑

如果你仔细看自由泳世界冠军们比赛录像，你会发现：他们都很会“滚”。

任何词语在不同语境中都可能会有不同的含义，“滚”在泳池中可不是脏话，而是让自由泳人加速的法宝、神器。

游自由泳的时候，身体其实并不是像船一样平着开过去的，你看到每一个在水中高速前进的“风火轮”，都是有很好节奏地在滚动自己的身体，让自己的肩膀、躯干还有臀部髋部都滚起来，在自由泳中才是王道。

一、滚动起来，哪里好？

1、滚是为了能更好地用上你身上和躯干上那些大块的肌肉。自由泳划臂，靠的是背阔肌的力量，你应该知道！

滚动起来，就能更好利用背阔肌，游起来，绝对比你光用手臂力量要快得多。

2、根据物理学原理，滚动能让你产生一种转力偶矩，为什么子弹要设计成旋转？一样的道理，滚着游，其实你更快。

3、滚动能让你防止肩膀受伤！那么为什么不滚肩膀容易受伤呢？因为你如果滚着移臂，手臂的动线是这样的：

如果你不滚着移臂，手臂的动线就变成了下图这样，标红处的手臂拐弯，比较容易造成肩膀受伤。

4、你滚着游，身体更长，更流线，划水可以更早，更有效率。

二、如何让自己有效地“滚”起来？

来看下我们秘制的自由泳滚动练习大法吧：

第一步：无臂滚动练习请忘记你的双臂，放在体侧，放松。双腿不停打水，专注于身体滚动。

注意：除了换气的时候，头不能跟着来回摆动，要保持稳定，只身体滚动就好。
这挺难的，要有一定游泳基础的人再来尝试，因为自废双臂之后，很维持漂浮和平衡，但是没关系，我们可以带上脚蹼和呼吸管。

帮助你心无旁骛，只专心于感受滚动的力量~

有小伙伴在身旁的人，再好不过，可以这样操作：

找小伙伴按住你的头，你就可以更高效率地原地滚动啦。

第二步：单臂滚动练习就是在上一步的练习中加入了一只手臂的移动。

加入一只手臂的划臂，往另外一侧呼吸，练几遍之后，为了滚得平衡滚的对称，你可以双手交替练习。

第三步：滑翔滚动练习

在一手划臂完成后在一侧停住，放在身体一侧，滑翔一会儿，这招能帮你明确到底应该滚多大幅度，如果滚动不足，你会很快减速下来，谁试谁知道啊！

但是如果你滚的好、滚的对，你就能很顺畅地在水中滑起来，丝般顺滑，滑过德芙，滑过飘柔。

同样，记住，头部要稳，换气要快！

最后，你可以在热身之后进行这个练习，紧接着游正常的自由泳，身体会记住你滚的感觉，让你接下来的自由泳，滚得更好！

三、自己滚起来，动力不足怎么办？

那便是你的核心力量不足导致的。

为了让你滚得更有力，今天送给你可以平常在家练习两个核心滚力训练。

第一个是仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉；随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

请过健身私教的朋友，对这个动作一定不陌生。

第二个是高速勾拳拳击，举起你的肘部，快速地用勾拳姿势去击打，伴随着高速的滚动，这样你的腰腹控制力会大大加强。

希望大家在自由泳过程中能好好体会到“滚”对速度提升的重要性，打好基础，形成良好的姿势习惯。