「友情提示」这个体式，髋紧的人千万不要轻易尝试！否则……

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上一期我们讲到了束脚式，今天，小编就来跟大家详细剖析一下它的“兄弟”体式——坐角式。既然是兄弟，那它们必然有相似之处，但又不尽相同。从功能上分析，两者都是开髋的体式。而从形态上看，它们一个是屈膝一个是伸膝。当然，要仔细分辨它们的异同还得靠一个字——练！

习练步骤

首先，手杖式准备。（手杖式细节请参考 正确坐立的艺术——手杖式）

收缩腘绳肌，微屈膝关节。

收缩髂腰肌，调整骨盆至中立位，既不前倾，也不后倾。

收缩两侧臀中肌和阔筋膜张肌，外展髋关节，将双腿依次向两边打开，伸展大腿内侧的内收肌群。

双腿打开的宽度可根据自身情况做调整，以手抓大脚趾的同时，脊柱还能伸展向前为宜。

启动股二头肌和股外侧肌，稍微外旋膝关节，让膝盖对向二、三脚趾的方向。

收缩股四头肌，缓慢伸直膝关节。

在做伸膝的动作时，由于重力的影响以及大腿后侧腘绳肌的紧张，很容易出现骨盆后倾、腰椎后凸的情况。

这时，可以用手推地的力量来对抗重力，把侧腰、躯干提起来，感觉臀部好像要离开地面。

进一步收缩髂腰肌，延展竖脊肌，使骨盆回到中立位。

始终保持大腿后侧、膝盖窝、小腿后侧以及脚后跟紧贴地面。

注意如果有膝关节超伸，则需要微屈一点膝盖。

在做这个体式时，大部分人都容易出现足内翻的情况。这就需要启动腓骨肌群，使足部稍外翻，来平衡内翻的动作，将足踝稳定在中立位上。

收缩胫骨前肌和伸趾肌群，勾脚背并且伸展脚趾。

双手在臀部后侧杯形手推地，指尖朝前。

收缩肱二头肌和肱肌，微屈手肘向后。

收紧腹部核心，注意肋骨不要外翻。

启动菱形肌和斜方肌中下束，使肩胛骨内收、下沉。

微收下颌，保持头颈部中立。

注意事项

• 女性经期时也可借助抱枕、瑜伽椅来练习。

• 初学者可用毛毯、伸展带等辅具来辅助练习。

• 退出体式时，动作一定要轻柔、缓慢。

好戏在后

看到这里你是不是会在内心暗自呢喃：这有什么难的？有什么不可轻易尝试的？小编你是在危言耸听吧？如果你非这样认为的话，那小编只能重要的事情说三遍：“我还没写完！我还没写完！我还没写完！”没错！今天给大家分享的还只是坐角式的初级版本，因为要跟大家分享的太多，一篇文章实在装不下。所以，下一期我们会继续给大家分析体式的进阶、难点和要点。

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