正确认识人体的代偿机制
不管是在运动训练，抑或是在进行治疗的时候都常常会听到“代偿”这个词，那么代偿到底是什么？它又是怎么出现的呢？
什么是代偿？
顾名思义，代偿就是肌肉或关节失去他原本的功能的时候，身体就会透过不同的肌群或关节，协助完成要完成的动作，例如当肩关节角度不足，但又要举起手时，可能就要透过其他肌群的代偿，比如斜方肌，或是侧身动作等方式完成举手的动作。像类似这样的情况，就是代偿现象。虽然代偿也是身体的保护机制，但长时间的代偿会引发其他问题。
代偿的主要两种模式：
肌力的不足：通常是透过协同肌主导来补强。
关节活动度的不足：透过邻近关节的活动来补充
临床上最常见的例子就是当多裂肌被关闭失能之后，我们的大脑会叫竖脊肌来负责维持我们的站姿。
代偿的几种机制
知觉不足、动作模式错误：能力够，但是不会用
例如：有些人硬举可以做到两倍的自重，但静坐却会坐到腰酸背痛，这就是深层稳定肌不做事，都靠表层的主动肌代偿了。
硬举的练习常会给一个指令是屁股往前送，但对于臀大肌感受度不足的人，很容易变成骨盆以及腰部一起往前推，动作从髋伸变成背伸。
超出能力：错估了自己能负担的重量，或是在渐进超负荷的过程太躁进，也有可能是疲劳累积导致超过负荷。
例如：在长距离跑步的过程中，当髂腰肌跟臀大肌逐渐乏力，髋屈跟髋伸的动作便会有更多的比例转移到股四头肌跟腘绳肌上面，甚至大腿没力就靠小腿的推蹬来完成步态，导致腓肠肌或比目鱼肌的代偿。
功能退化、受伤：机能能因为受伤或功能退化导致身体能力低于原有水平。
例如：现代人常有髋关节活动度退化的情况，在前弯时，髋屈角度受限便会容易在腰椎和胸椎产生邻近关节的代偿，导致弯腰、驼背的状况产生。
肌肉失衡：主动肌能力充足，但有其他爱出风头的捣蛋鬼在作乱，拮抗剂或协同肌都有可能。失衡的肌肉会拉扯关节与骨头，产生位移与疼痛，长时间下来身体的姿势会因此改变，肌肉也会过度紧绷与僵硬。
例如：硬举下蹲的过程有髋屈的动作，若是大腿后侧的腘绳肌太过紧张，髋屈角度受到拮抗肌的限制便容易在腰椎和胸椎产生邻近关节的代偿，导致弯腰、驼背的状况产生。
代偿为什么会造成疼痛和受伤呢？
因为我们的身体是一个分工非常精密的机器，没有一个肌肉和关节能够完全替代另外一个肌肉关节的功能。当身体找其他肌肉来做另外一个它不常做的事，身体动态的动作和姿势都会产生些微的变化，然后造成压力，再产生伤害以及疼痛。
此外，当一个肌肉跟关节被迫要做别人的工作，他的工作量会大大超过原本的负荷，关节会因为被过度的伸展而产生一些伤害，肌肉也会因为过劳产生激痛点。
代偿应该是短暂的，等身体的上好了或紧急情况解除时，该活动的关节角度或肌肉就需要回去他的工作岗位，但如果该作用的肌肉或关节无法恢复，代偿便会持续下去。
这样会有什么坏处呢？
当肌肉无法正确运作时，便会施加压力在韧带、肌腱、关节，在这些组织上造成些微的损伤与耗损并造成关节僵紧，而这些僵紧让本体感觉受器变的迟钝，无法将关节的正确状况回传到大脑，使得身体需要使用更多肌肉系统来维持关节的稳定。而损伤的关节会造成肌肉抑制、肌肉紧绷与肌肉的不平衡，于是关节与肌肉便持续互相影响，恶性循环下去，最后造成受伤。
如果你有以下情况，或许你应该注意自己是否身体留存代偿动作，这可能是造成你受伤的潜在因子。
无论你如何伸展都持续紧绷的肌肉。
单一肌肉持续出现僵紧，滚筒、按摩之后可以放松，但运动后却又再度紧绷。
运动中或者之后总有肌肉酸痛。
在肌腱、肌肉、关节上，持续性的组织发炎或疼痛，或者各式各样的旧伤，如在肩膀、手肘、膝盖、脚踝等大量使用的关节。
那要怎么改正我的代偿呢?
当代偿成为你身体活动唯一的选择时，不仅影响你身体的动作效率、协调性、与学习能力，还会容易疲累与增加受伤机率。要改变不知不觉正在进行代偿的自己，首先你要找到受伤组织过劳的原因。是不是有哪个关节受限，或是哪个肌肉不做事。
以最常见的“耸肩”为例，它是由于斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌过度活跃，斜方肌中束和下束不够活跃造成的。那么如何进行纠正呢？其纠正策略可分为以下四个部分：
抑制阶段：对过度活跃的神经筋膜组织进行张力松解或活性降低
拉长阶段：增加身体神经筋膜的组织延展性、长度和关节活动度
激活阶段：对不够活跃的组织进行再训练或激活
整合阶段：通过功能性进阶动作，对所有肌肉的共同协作功能进行再训练
来源：运动医学部落