碳水化合物，到底该怎么吃？

和体重增加相关最明显的碳水化合物：

1、土豆🥔🥔片、土豆🥔🥔做的食物（包括油炸的薯条和非油炸的比如土豆泥），

2、含糖饮料和果汁也会明显导致肥胖

3、甜点和精致主食

和体重下降相关的碳水化合物：

蔬菜

全谷物

水果

最应该避免碳水化合物：

1）深加工谷物

相对于全谷物而言的，在加工中去除了水稻、麦子中麸皮和胚芽的谷物就是精致谷物，我们平时吃的大部分主食都属于精致谷物。

健康的膳食应该尽量用“全谷物”替代“精致谷物”，美国2015-2020年膳食指南和我国膳食指南都推荐，每日的主食至少一半食用全谷物。

最好的全谷物是原粒的稻谷比如🍹黑米、糙米、小米，或者麦子比如燕麦、黑麦、藜麦

如果要买加工的全谷物食品，需要注意营养成分表，在成分表上第一位列出的是占质量比例最高的成分，如果第一位的成分没有“全”字，这种产品就肯定不是“全谷物”

2）添加糖类。

添加糖是指在加工或准备过程中添加到食物或饮料中的糖或糖浆。

不包括天然存在的糖类，如存在于牛奶和水果中的糖。

最常见的添加糖类在含糖饮料、点心、蜜饯中，而膳食指南推荐添加糖类小于总热量的10%，以每日2000kCal的膳食来说，就是每天不能超过200kCal即50g。

在选购食品时，需要注意阅读营养成分表，如果其中出现白砂糖肯定是添加糖类，但是如蔗糖、果糖、葡萄糖和葡萄糖浆、果葡糖浆等都是添加糖类的名称

3）薯类

土豆类食物在经过烹饪后变非常容易吸收，且基本上全是碳水化合物，升糖指数非常高，甚至超过了白米饭。所以应该尽量避免，反而是。

不豆类食物，膳食纤维含量高，升糖指数低且饱腹感强，包括黄豆、黑豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等，可以部分替代主食。