练背的动作有很多，总结起来也就是三大类动作，竖直平面的下拉类动作（包括稍微倾斜的也算）、划船类动作（包括垂直方向和水平方向划船）、下压类动作，当然还有握距不同、正反握方法不同等等，今天，我们就来聊一聊关于练背时正握和反握的区别，让大家在训练时，能够更加精准的刺激目标肌群。
首先需要明确的是，正、反握没有优劣之分，它和你的训练目标是分不开的，一般来说，正握练外侧、练宽度，反握练中部、练厚度。下面我们就以两个常见的练背动作：高位下拉和俯身杠铃划船为例进行详细说明 。
是训练背部肌肉的经典动作，这个动作无论是对入门练习者还是健身大神来说都是离不开，它的最大的特点是：安全、高效、可以满足各个训练阶段的要求。比较常见的训练方式有两种：
多采用宽握，这时候主要是针对背阔肌的最外侧进行强化，练这个动作时，你能够明显感受到背部在向外扩展，这对增加背部的宽度帮助不小。
做正握高位下拉时，需要注意的细节：
1） 掌心朝前握住直杆手柄，握距超过肩宽。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方；同时保持背部挺直，同时收紧核心，不要耸肩；也可以进行宽距的高位下拉，即将两只手的小拇指外侧贴着下拉杆的两端。2）在握下拉杆的时候要注意：不要抓握太紧，否则背部还没用力，小臂就已经吃不消了，容易造成动作中断。3）在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。然后背部发力，将注意力集中到两肘位置，在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸部。拉至顶点时，稍作停留，然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。
多采用窄握，它的动作特点是，掌心朝后握杆做高位下拉主要针是对整个背阔肌的内侧，也就是大家常说的宽握练宽度，窄握练厚度。
做反握高位下拉时，需要注意的细节：
1）掌心朝后握住直杆手柄，握距小于肩宽。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方；同时保持背部挺直，收紧核心，不要耸肩。2）在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。躯干稍稍后倾，在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及中下胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。3）反握高位下拉最大好处在于，它可以更好的刺激到我们的背阔肌靠下面的部分，让背阔肌看起来有明显的厚度。
正握杠铃划船主要能够刺激到背阔肌的外侧。
做正握杠铃划船时，需要注意的细节：
1）俯身前倾，使背部尽量努力平行于地面，保持双膝微屈，挺胸直背（背部不反弓，不塌陷），收紧腹部；握距与肩同宽或稍宽，但两肘之间的距离比反握宽。2）正确杠铃俯身划船的发力顺序是：起动前应做好肩胛骨后引，然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉。3）注意是肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩；让杠铃碰到肚脐后保持静止两秒；然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，感受背部有打开的感觉并缓缓沿着原路返回。
反握杠铃划船主要刺激到背阔肌中内部。
做反握杠铃划船时，需要注意的细节：
1）首先保持反握，握距与肩同宽，尽管与正握相对来说，两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。这样在练习时肘关节会将身体夹的更紧，从而收紧下背阔肌，达到更好的刺激效果。2）保持肘部贴近躯干，沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度，保持静止两秒，然后缓缓沿着原路返回。3）反握时，肱二头肌参与发力，因此也分散了背部的力量，与此同时，也训练了肱二头肌，杠铃反握俯身划船对肱二头肌的刺激，甚至远高于很多训练二头肌的孤立动作。
通过上述解说，相信你对背部肌肉训练的认识更进了一步；无论是采用正握还是反握，都是根据你的训练目的来决定的，都是缺一不可的。
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