【很全面详细实用】一位素食妈妈给大家公开如何吃出健康的秘诀！

作为一个纯素妈妈

在整个怀孕期的早午晚饭是如何的呢？

用的油呢？吃的水果呢？

有营养吗？结果如何？

女儿笑笑，出生于2011年的8月，出生时8斤重，身高52厘米。

我怀孕时，没有肥胖只长了32斤，完全是素食和果食的功劳，怀孕前108斤，最后生孩子时140斤，我身高165cm，孩子出生时体重8斤。所有的增长只在肚子上。站在我后面，看不出来我是个孕妇。

或许你会不相信，我在怀胎十个月里，没有喝过一口牛奶、吃过一个鸡蛋，更不要说吃肉了。但事实就是，我虽然吃素，却完全打破了“吃素营养不好，小孩子会缺营养的”说法。

我在月子里、在女儿现在七个月里，我仍然是纯素食，为我女儿提供着优良的母乳。我为了给大家一个信心，让女儿挨了一针，做了个微量元素的检查。

我知道女儿一定是什么都不会缺的，我只为了给不相信素食可以养好孩子的妈妈们一个证明、一个信心。事实也证明我是对的，女儿的检查结果出来，的确是什么都不缺，十分的健康。

这份素食食谱，主要是针对怀孕期间准妈妈的饮食调理。常常有人怀疑吃素会不健康，会营养不够。营养不够跟素食没有关系，不应该把罪过推到蔬菜的身上。如果你营养不够，一定是你自己挑食或是不懂得搭配造成的，不是蔬菜的错。

所以想要素食的人，一定不能挑食偏食，一定要什么都吃，主食以五谷为主，菜类以五色菜为主，另外再添加一些果仁和水果，营养是完全够的而且一定是健康的。我在怀孕期，因为是两个人了，所以一直有补充多种维生素和AD钙片。

来，我们一样一样地说。

早餐 

1. 五谷粥

做法：黑豆、红豆、黄豆、黑米、小米、芸豆、莲子、绿豆、红皮花生、血糯米、玉米粒、糙米。这个粥就是有什么杂粮都可以放进去煮，每样一小把。

黄豆一定要少量，怀孕期间不要吃太多，不然会导致乳房肿痛。薏仁米是好东西，但怀孕期间不要吃，据说会动胎气。吃晚餐时把五谷泡上，睡觉前放进电沙煲里用文火去煮，到第二天早上起来就能喝了。

2. 小米粥

做法：小米，红枣五、六粒，党参少量、黄芪小量。这几样放在一起，做火煮烂煮稠就可以喝了。在起锅前十分钟，可以加一把枸杞子进去。这个粥补气补血。

3. 五谷豆浆

做法：五谷豆浆就是五谷粥的料同样泡发后，放到豆浆机里去做成豆浆就可以了。

4. 红豆花生粥

做法：红豆、黑米、红皮花生。这三样是非常补血的食品，孕妇可以多吃，一定要是红皮花生，效果才好。

5．蔬菜面

做法：菌菇，波菜，西红柿，豆腐，面条。所几样蔬菜洗净切好，波菜先单独过一下水，然后放在一起倒入锅中炒熟。

面条单独用水煮熟盛到碗里，蔬菜炒好后浇在面条上拌着吃就可以了。这个蔬菜面里的蔬菜，可以搭配不同的菜。菌类是好东西，一定要常吃。

6.  五谷丰登

做法：新鲜花生、马蹄、铁棍山药（没有铁棍山药一般的山药也行）、红薯或紫薯、新鲜玉米。

新鲜带壳的花生洗干净，马蹄洗干净不用去皮，山药洗净不用去皮，和薯类、玉米一起切段，全部放在蒸锅里蒸，一般蒸上二十分钟肯定熟了。吃的时候马蹄才去皮吃，铁棍山药不要去皮带皮吃，据说营养都在皮和须须上。这个不仅早餐可以配粥喝，也可以午餐或是晚餐当主食吃。

上面几样早餐，尤其是五谷粥和五谷豆浆，是我长期吃的，因为素食，植物蛋白质的摄入非常重要。如果担心蛋白质会摄入不够，可以买食用酵母粉来补充。我在怀孕期间并没补充酵母粉，在哺乳期才做补充。

另外，在喝粥时，一定要加核桃粉和黑芝麻粉，这两样东西买磨成粉的比较好吸收，多吃这两样东西可以促进胎儿的大脑发育，以及让宝宝的头发长得又黑又亮。我在怀孕期间就吃了很多，加上红皮花生，我女儿的头发就是最好的证明，出生时特别的黑和长。

早餐一定要要九点前吃完。早上七点—九点是肠道吸收营养的最好时间。

 午餐和晚餐 

这两餐的重点就是五色菜。五色菜指的就是五种颜色的菜：红、白、黑、绿、黄。

比如，红色的红萝卜、西红柿、红菜椒等，白色的花菜、白萝卜、豆腐、茭白、芋头或芋艿、芥兰等，黑色的黑木耳、香菇、茄子、紫菜、紫苷兰，绿色的西兰花、芹菜、青菜、绿菜椒、豆角、海带，黄色的土豆、黄菜椒、腐竹、玉米、黄花菜等。

不同颜色的菜，对身体的功能有所不同。按颜色来搭配菜，是最简单的方法，大家选当季的买来做就可以了。吃素要想不缺营养，重点就是不挑食、不偏食，一定要什么都吃。大家根据这个基础自己来调配就可以了，吃够品种和数量了，就不会缺营养。

举例一：

五色菜：红萝卜，黑木耳，芹菜，玉米粒，豆腐干。

做法：红萝卜去皮切丁，木耳泡发滤干水，红萝卜用高温炒熟（红萝卜的营养一定要在高温下才能发 挥），依次放入黑木耳、芹菜、玉米粒、豆腐干，炒熟后加盐起锅就可以了。

五色菜可以任意搭配，我只是举了一个例子而已，五色菜是我每餐的必备菜。芹菜和紫菜这两样要常吃，补钙补铁好。芹菜的纤维也可以预防怀孕期的便秘。素菜的重点是搭配，下面是我一些常吃的菜的搭配举例给大家，做法都很简单，基本上以小炒为主。

举例二：常吃菜式

1. 紫菜西红柿汤：紫菜+西红柿，西红柿切片炒熟后放水，煮开后把紫菜放进去再煮开就可以了。

2. 芹菜豆腐干：芹菜+豆腐干

3. 南瓜蘑菇：小南瓜挖空清蒸，蘑菇炒后盛在小南瓜里。（蘑菇不要单一，什么菌类都放在一起。）

4. 茭白菜椒：茭白+红菜椒+绿菜椒

5. 芹菜炒木耳：芹菜+黑木耳+红绿黄菜椒

6. 凉拌芹菜白萝卜：芹菜+白萝卜，白萝卜切丝，芹菜过水煮一下，和白萝卜丝一起放盐腌掉水分拧干，加点酱油和辣椒粉香油调味就可以了。

7. 黑木耳海带：黑木耳和海带用水煮熟，捞起滤干水份，放香油盐醋酱油等调味。

下面推荐给大家的这几个是我在网上找的比较家常的，材料比较好买好找，我们做菜的原则就是要方便简单不浪费，这几个是我常吃的：

番茄炒豆腐：

番茄一个，豆腐一块，盐，番茄酱。

做法：番茄酱放入小碗中加少许清水稀释。将豆腐洗净切小块，番茄洗净切滚刀块，把豆腐在沸水中焯烫。炒锅倒入适量油，烧热，放番茄块翻炒，最后加入豆腐炒熟，放入番茄酱汁、盐、炒匀即可出锅。

冬瓜金针菇汤

原料：冬瓜，金针菇，西红柿，盐，蔬果粉，植物油

做法：冬瓜削皮切片，西红柿切小块，金针菇洗净，锅中放入三碗水（750毫升），煮沸后加入冬瓜、金针菇、西红柿，煮约15分钟，加调料即可。

红糖“煎”苹果

材料：苹果1-2个，红糖2汤匙，水1汤匙

做法：锅中倒入红糖和水，小火，慢慢的将其烧融。放入切片了的苹果，依然用小火，慢慢的两面“煎”；直煎到两面色泽很深，苹果略微脱水的样子就可盛起食用。

 用油注意事项 

在素食时，可以买三样油回来，橄榄油、芝麻油、亚麻籽油。有条件的，可以用橄榄油来炒菜，没有条件的，这三样油轮番用来拌在一个菜里吃或是放在粥里喝下去，对身体是特别好的。

等宝宝出生后，如果是母乳喂养，这三样更不要断，你吃了就是孩子吃了。等孩子可以吃辅食的时候，也轮番在他们的辅食里加上一、二滴给孩子吃。

 水果的属性 

整个怀孕期大部分是在夏天，我吃了大量的水果。我们家的水果全是从批发市场一箱一箱买回来的。吃水果，苹果一天一个这是必须的。“一天一苹果，医生远离我”。橙子、猕猴桃、蓝莓、火龙果、山竹、榴莲等，换着吃。吃这些水果一定要了解水果的属性和功效，不能乱吃。

我在网上下载了一份水果的属性打印下来，用彩笔把性温、适合夏天、适合孕妇吃的描出来，然后就专门找这些水果吃。性寒的水果，尽量不要吃或少吃，或者搭着热性的水果吃。

如果你知道自己的体质是热还是寒最好了，就可以有针对性的吃水果通过果食把身体调理好了。下面是各种水果的属性功效供大家参考：

（下表请点开大图存储查看）

一、苹果

一日一苹果，医生远离我。
脾胃虚寒型的慢性腹泻需用锡纸包裹、煨熟吃
含最多果糖、有机酸、果胶、微量元素

1. 果胶：属于可溶性纤维，促进胆固醇代谢、降低胆固醇水平、促进脂肪排出。
2. 微量元素：钾扩张血管、有利高血压患者；锌缺乏会引致血糖代谢紊乱与性功能下降。
3. 可条理肠胃：纤维物有助排泄；对腹泻也有收敛作用。
4. 苹果皮+数片姜煮水：可止呕吐。
5. 可减梨之寒，强化润肺润胃。
润肺糖水：苹果/梨数个+1两百合+石斛15克+南北杏9克。

二、木瓜（万寿果）

蛋白分解酵素，味甘、性平、微寒。

1. 所含酵素近似人体生长素，多吃保持青春。
2. 蛋白酵素有助分解蛋白质和淀粉质，对消化系统大有裨益。
3. 助消化之余能消暑解渴、润肺止咳,对感冒咳痰、便秘、慢气管炎有帮助。

熟木瓜+柿饼煎服，可治气喘性咳唆
熟木瓜去皮+蒸熟+冰糖，治肺燥咳嗽
生木瓜缴汁或晒干研粉，可驱虫。

三、西瓜

强壮实热之人适宜。性质寒凉/胃寒、孕妇、身体略燥热底子寒虚之人不宜。
不慎吃多了见晕作闷，可含一片生姜解救。

四、梨

百果之宗，清热佳品

性质带寒/体质虚寒、寒咳者不宜生吃，必须隔水蒸、或放汤、或与药材清炖。

天鹅梨、香梨、贡梨偏凉；皮粗的沙梨和进口啤梨更寒凉。吃多了咽喉痛。

南北杏、梨（带寒）+银耳（偏凉）煮糖水，治声沙口干，但较适合本身带实热、或虚火需要清热之人。

南北杏、梨（带寒）+川贝母9克煮糖水，强补肺气。
南北杏、梨（带寒）+百合煮糖水，养阴安神。

五、芒果

少数的富含蛋白质水果之一，多吃易饱。性平味甘、解渴生津。不宜多食，有药用价值。

性质带湿毒、有皮肤病或肿瘤、避免进食，未熟的可能治过敏，哮喘禁忌（湿疹/流脓/妇科病/水肿/脚气--湿者再进食芒果会加重）。

1. 益眼、润泽皮肤。
2. 解毒消滞、降压。
3. 止呕，治晕船浪。孕妇作呕。

六、猕猴桃/奇异果

防癌有道。性寒凉。宜饭后吃的水果。咳嗽时进食可能会加重病情。

1. 维生素C比苹果高20-80倍，比柑橘高5-10倍，这种抗氧化物可有效阻止致癌物质亚硝酸安在人体内形成。

2．调中下气。滋补强身、清热利尿、清胃润燥。

3. 治内热心烦、防治坏血病、高血压、心血管病、癌症等。

4. 对于医治消化道癌症和肺癌别有一手。

七、山竹

性至寒，体质虚寒者少吃尚可，多吃不宜。更勿与西瓜、豆浆、啤酒、白菜、芥菜、苦瓜、冬瓜荷叶汤等寒凉物同吃。

不慎吃过量，用红糖煮姜茶解之。

八、菠萝

生津和胃，性质湿热。气管或支气管敏感的病人戒食。需浸盐水让部分有机酸分解，减少其毒。

1. 富含纤维，能刺激肠道。具收敛作用，酌量不会腹泻可帮助止泻。
2. 健脾胃、固元气。菠萝脘在胃中分解蛋白质、帮助消化。
3. 吃后感到喉部不适就是过敏症状、需喝一杯淡盐水稀释致敏成分。

九、榴莲

性质热而滞/癌症或康复者、皮肤病或阴虚肝热者戒口。 虚寒进补用，体质虚寒者吃可壮阳助火。

产后虚寒者可做补品。吃过量可立即吃几个山竹化解。

十、荔枝

惹火尤物，壮阳，实热阴虚火旺者（皮肤病、口干舌燥、失眠）不宜吃。

痛风、糖尿病者不宜多吃。体质平和或虚寒者可饱享。吃过量者，吃性寒的西瓜或喝一碗荷叶冬瓜水。

十一、椰子

性质温和，体内热盛者不宜。

椰肉可补阳火、强健身体，适合身体虚弱、四肢无力、容易疲倦者。脂肪和蛋白质含量多。

椰子水+沙参+百合+石斛=清热养阴
椰子水+冬瓜子=泻肺火
椰子水+性凉的银耳或清补的黄耳。

十二、柠檬

女性水果，胃病者不宜饮柠檬茶。

1. 柠檬汁+暖水+盐=祛痰功效、比橙和橘强。
2. 感冒初期：柠檬+冰糖冲水=舒缓喉痛/减少喉咙干涸不适。
3. 可安胎[宜母子]、美颜、去斑、防止色素沉着、改善子宫前倾、子宫韧带松垂甚至闭经。
4. 清柠可降血压胆固醇、改善心血管。

十三、龙眼

滋补非人人宜吃，内热、痰火不应多吃。

痛风者吃过量引发关节肿痛，本身带热哮喘者吃引发肺热咳嗽，燥热、皮肤病、胃胀不宜多吃。

晒干后养血安神、对于心血不足（无端心跳、易倦者）失眠者有很大疗效。

十四、香蕉

味甘性寒，适合燥热人士，体质虚寒、脾虚滞泻、寒咳不宜（胃寒/肾炎/怀孕期脚肿不宜）。

降压通便，淀粉质丰富。

香蕉炖冰糖=医治久咳。

1. 晴热润肠、促进肠胃蠕动。
2. 钾丰富、降血压。

十五、番石榴

味甘性平/除湿止泻。

肝热人应慎防便秘，去核吃或配合纤维丰富的柚子等水果。生津止渴、除烦止泻、杜虫、调节尿糖。

十六、甘蔗

本身带凉，清心润肺，体质虚寒不宜多饮。

黑皮蔗：温和滋补，喉咙热盛者不宜；
青皮蔗：味甘性凉，解肺热和肠胃热。
寒痰者（白而稀）勿饮。

1. 润喉生津、解除心胸烦热、口干舌燥
2. 小儿出水痘麻疹时，当水冲饮。

青皮蔗+白茅根+红萝卜煮水=清热。

十七、甜瓜（密瓜)

体质虚寒/哮喘者不宜。止咳又惹咳

兰州蜜瓜/美洲蜜瓜较哈密瓜/绉皮瓜寒凉。会令人热上加热或寒上加寒。易见眩晕、月经及白带量多者忌食。

十八、枣

滋补强身。蛋白质、糖分丰富。通血管、降血压。鲜枣维C含量比柠檬高10倍。

红枣：补血力最强，但也较燥
南枣：偏于养阴补血。
酸枣：养血。
鲜蜜枣/金丝蜜枣：润肺/胃

慢性肝炎方：红枣煮鸡骨草和土茵陈。

十九、无花果

健康大使，可治溃疡。果肉含钙、磷、镁、铜、锰、锌、硼多种必须矿物质和微量元素。

1. 主清利咽喉、开胸膈、清痰化滞。
2. 五痔肿痛、煎汤频熏之、取效。
3. 加速伤口复原、对消化道溃疡有疗效。
4. 医治痔疮出血、对大肠癌有辅助作用。
5. 含抗氧化物、抗衰老。
6. 含果胶和纤维、吸附肠道内有毒物质，有排毒作用。
7. 与苹果一样，双向调节肠胃，脾虚泻滞吃可止泻；便秘吃润肠通便。
8. 培干磨粉有助胃溃疡愈合。

二十、西红柿

开胃但湿毒。味甘性凉生津止渴、健胃消食/但性质湿而带毒，不适合痛风、风湿骨痛、湿疹及皮肤病、肿瘤患者。

肠胃虚寒腹泻者、寒咳（喉痒痰白）者最好煮熟吃。

1. 含丰富维生C，煮时不易破坏，易被人体吸收。
2. 高血压患者辅助食疗。

二十一、樱桃

性温带补/心火过旺、燥热喉痛者少吃为宜。

补血固肾冠军：

1. 铁含量果中之冠，可补血。素患贫血、血色素低或须壮阳的人吃后利口利腹。
2. 樱桃引发的虚火，饮蔗汁解之。
3. 周身是宝，核可透发麻疹、使病毒不致困在体内。
4. 叶可解蛇毒，根可杜虫。

二十二、葡萄 

补血固肾冠军，强壮体质。性质较樱桃平和。

肺虚咳嗽、胎动不安、肾炎患者特别适合吃葡萄或葡萄汁补身。皮和果肉、核都很有益，所含维E、B12、P、C对心脏甚有利。

二十三、水蜜桃

补血养颜。性温，多吃会令人体内热过盛、胃胀胸闷。

1. 含丰富铁质、增加人体血红蛋白数量；
2. 含较多脂肪和蛋白质；
3. 桃肉美颜；
4. 桃仁活血化淤、平喘止咳，但过量和行经期间不宜；
5. 桃树流出来得树胶是一味糖尿妙药，可强壮滋补、调节血糖水平；
6. 桃花可煮水洗面、沐浴、饮用；
7. 桃子榨汁+淘米水洗面润泽肌肤。

二十四、橙柑橘

抗癌食品，化痰顺气。

热咳（痰浓浊口干）最宜吃橙柑橘，寒咳（喉咙痕者）须避忌。

1. 维C丰富，增强抵抗力，名副其实的保安康抗氧化剂。
2. 顺气化痰、清热生津、健脾开胃。
3. 陈皮：维C和胡萝卜素比果肉多，内含挥发油促进肠胃蠕动，排除脂肪降低血中胆固醇。福建陈皮更平和，增加胃液分泌、促进痰派出，消炎利胆。

感冒时作呕作闷：陈皮老姜煮粥。
咳嗽痰多：鲜橙连皮煮南北杏（冰糖）。

二十五、南北杏

护体。性质平和、润肺止渴。

1. 鲜杏含丰富蛋白质、胡萝卜素、维AC、钙、磷、铁、儿茶素，可帮助对抗癌物质及游离基的侵袭。

2. 杏仁糊帮助排便、止咳润肺。

3. 银杏中也含小量氢氰酸，不宜生吃。
4. 银杏有降胆固醇、固肾、止咳之效。

虚寒者: 将银杏煨熟配药。

最后衷心祝愿每一位素妈妈都能生出一位健康活泼的素宝宝~