搞定一个“缺陷”，成就纵横江湖的握手神功
很少人天生拥有液压钳般的握力。虽然健身房的哑铃卧推、单臂划船、引体向上，硬拉等常规训练中也可以锻炼握力，但大部分人恐怕都和我一样深切地体会过握力不足对训练的制约。
最明显的就是硬拉训练，重量瓶颈往往不是因为后侧链肌肉力量不足，而是因为手抓不住大重量杠铃。于是许多人求助于握力带。我并不是无脑反对使用握力带，但你要知道，握力带只是掩盖了握力缺失，不能真正解决问题，最终你依然可能因为手臂链太弱而受伤；另外，在有些力量举比赛中握力带是不能使用的。
所以无论是对于健身爱好者还是力量举运动员，最好的方法就是强化握力相关肌群，打造一幅可以随身携带的握力带！
强化握力真的没有想象中那么难。以科学的方法训练，人人都能拥有强大握力。
握力训练的5大种类：
先来简单了解一下握力。一般将握力分成如下5大类：
1.挤压式握力
这是最常用的握力方式，也就是抓紧手中的物体，比如握力器以及硬拉，耸肩，划船，高翻，引体等训练动作中手需要紧紧握住杠杆或者单杠。
2.捏夹式握力
这种发力方式通常需要用到大拇指主导，比如将两片杠铃片捏在一起，抓起来并保持一段时间。
3.手指抓握力
需要握粗杠，比如粗的杠铃或者在普通杠铃上添加“塑料肥握套”（fat gripz）。
4.扩张式握力
前面几种类型都是手指向内收紧的。而扩张式握力则相反，手指不是向手心收紧，而是向外张开。想象一下手指上套了一圈橡皮筋，你要张开五指去反抗橡皮筋的弹力。
5.腕力
强有力的手腕是握力的基础，各种腕力训练都可以加强握力。
谈完了握力类型，我们来讲讲具体的训练动作：
1.单臂悬吊
这个动作只需一根单杠即可完成，很多健身房的深蹲架上方也都带有单杠(用带单杠的深蹲架训练有额外优势，下面会讲到)。起始动作和正手引体向上一样，双手抓住单杠之后，将一只手放下，靠单手尽量长时间的将自己悬吊在单杠上。悬吊中要注意，你不是像吊死鬼一样简单地挂在上面，肩部和上背部是需要发力稳定躯干的。
如果悬吊过程中身体转动的太厉害，可以用另一只手轻扶深蹲架旁的立杆，但记住这只手只是起到阻止身体转动的作用，要保证身体重量仅仅由抓单杠的那只手承受。
个人很喜欢这种训练方式，因为它不像农夫行走或者哑铃耸肩那样对脊柱有很大压力，如果你每周练两次硬拉的话，真的不推荐在锻炼握力时再给脊柱增加负担了。我个人目前可以单臂悬吊30秒左右，当然这个维持时间与单杠的质地粗细等因素都有关系，很难给出一个统一标准。
2.握力器
握力器大家都用过或者至少都见过，两个握把通过一个螺旋相连。握力器的阻力有不同等级，可以根据自己水平选择合适的握力器。训练时手指和掌心共同发力，尽可能快速地将两个握把靠近在一起并尽可能多次地重复。我个人使用不同的握力器规格，最多可以达到每组30次左右，最少可以做6-8次。
3.双手正握硬拉和俯身杠铃划船
进行大重量硬拉时很多人都会使用正反混合握，因为这样有助于减少握力不足对硬拉成绩的制约，发挥出更大的力量。反过来说，双手正握相比正反握的难度更大，虽然这对于极限硬拉来说是个制约因素，但却可以用来锻炼握力。
我建议在热身阶段采取双手正握，为硬拉做热身的同时顺便锻炼了握力，一举两得。在重量加到双手正握难以稳定的时候，就是你目前的握力极限，这时再改用正反握继续大重量硬拉训练就好。
双手正握的俯身划船同样也可以锻炼握力。目前我个人正握划船的做组重量在185-225磅，双手正握的硬拉在365磅左右。
4.长凳挤压
这是个简单有效的训练，但并不常见。我是从力量举和大力士运动那里得知这个方法的。
很简单：找个卧推凳，站在旁边或者跪在上面，双手紧抓住靠垫（但不要用大拇指），尽全力向下挤压并保持一段时间。看起来似乎过于简单，但是对增长握力的效果是非常好的。我个人做这个练习会用最大努力维持15秒左右。
5. 静态保持
在最后一组硬拉的最后一次结束后做静态保持(动作虽然类似顶峰收缩，但这里更强调抓握力的训练而不是后链肌肉的收缩)。
前面第三点我们说了双手正握的作用，但是并不是说正反握就不能锻炼握力。在最后一组大重量硬拉的最后一次，将杠铃提到最高点锁定之后不要急于放下，而是保持这个姿势尽可能长的时间。在这个静态过程中要注意收缩臀大肌，保持脊柱中立位，直到你无法握住杠铃或者身体有前倾趋势再放下。
我是从Konstantin Konstantinovs的硬拉训练中学到这个动作的，他900磅的硬拉成绩足以证明这种训练的有效性。目前我个人静态保持的成绩在10秒左右。
6.农夫行走
这是个经典的大力士比赛项目，同时也是很好的握力和核心稳定训练方式。
双手各持一重物，上背部挺直保持脊柱中立，然后以小步幅行走30-40米即可。走的过程中不要让重物靠在身体上，且重物是抓在手中不留缝隙，而不是挂在手指上。我个人喜欢用150磅的哑铃来做，没有大重量哑铃也可使用环形杆，壶铃等其它器械。
(左：坏姿势 右：好姿势)
7.哑铃耸肩
哑铃耸肩是另一个简单有效的方法，同时训练握力和斜方肌。起始动作与农夫行走类似，双手各持一重物，同样是不留缝隙地握住而不是仅手指勾住，保持脊柱中立位站直，上斜方肌发力将肩部尽可能高的耸起。
头不要前伸，也不要盲目使用大重量导致动作变形。和前面第五点讲到的硬拉训练静态保持一样，在最后一组的最后一次重复时也可以做静态保持。目前我个人训练中使用120磅哑铃做20次。
训练频率和容量
最后我们来谈谈如何将上面所讲的方法安排到日常训练计划中去。
一个好的训练计划需要做到通盘考虑，要保证你的身体得到充分锻炼而不是过度锻炼。这一点在握力训练中尤其重要，无论你有没有意识到，在常规训练中你已经做了很多与握力相关的训练，每一次拿起哑铃，每一次握住杠杆都是在锻炼握力，所以一旦握力训练过度，后果很严重，所以一定要适量。
一般每周安排1-2次 x 2-3组的握力专项训练就足够了。比如我个人除了在硬拉划船中用些附带技术练习握力以外，每周只安排2次握力专项训练，每次只做2组。一般是做1-2组的握力器或长凳挤压，再从单臂悬吊，农夫行走和耸肩中选一个动作做一组，看起来不多是吧？但这已经足够让你拥有强大的握力了。
结论
经过这些握力训练之后，我终于能随心所欲地进行硬拉而不必担心握力制约，我已经可以硬拉565磅并做10秒静态保持，而仅在2年前我还不相信我有朝一日能做到。
每周2次-每次2组的握力训练弥补了我力量上的短板。现在除非是在条件很差的健身房里用那种没有刻花、光滑无比的杠杆，否则我根本不需要用到握力带辅助，最多用些镁粉就够了。不单是硬拉，我的引体向上，高位下拉和划船等训练也从握力的增长中受益匪浅。
当然，细心的读者可能也注意到了，共有五种握力训练，而我只安排了挤压式握力训练。这并不是说其他四种不重要，所有训练都有其目的性，我的目的是增加硬拉成绩，所以挤压式握力是我最优先考虑的项目，如果你和我一样只是希望握力不再成为硬拉短板，那么像我这样每周两次的挤压式握力训练就足够了。
而如果你的目的是全方位强化握力，那么你一定需要做所有五种握力训练。当你进行一段时间的握力训练之后，最先体会到握力提升的恐怕不是你，而是你的朋友们——下次和他们握手打招呼时注意一下他们的表情。