肩胛骨，那些动作中需要大范围的移动，那些动作中又需要稳定？！
我们在训练时，常听教练说：收紧肩胛骨，不要耸肩；比如：“侧平举要沉肩，压住肩胛骨是关键”、“卧推时夹紧肩胛骨啊，这可是最重要的细节”、“深蹲时要夹紧肩胛骨，否则你的脊柱很脆弱”、“划船拉到最后要收拢肩胛骨，否则你就白做了”等等，似乎所有已知的训练动作，与肩胛骨都脱离不了关系。肩胛骨，在我们的健身训练中，地位是越来越高。今天我们就一起聊聊，那些动作需要在范围的移动肩胛骨，那些动作又需要稳定肩胛骨。
肩胛骨，是一块非常特殊和重要骨头，它贴在人体躯干的后上方，是两块三角形骨头，它们并不是和身体平行的，而是倾斜的。肩胛骨向前倾的角度为10°，前引30~35°，与脊柱的距离是本人的4根手指宽度，上回旋10°左右。
需说明的是：肩胛骨它自己本身是不会动的，只有连接骨骼的肌肉产生收缩，才能导致骨骼位移。
上述三个动作方式，分别由斜方肌上、中、下部肌纤维参与完成。
参与发力的肩胛骨肌肉（斜方肌上部、肩胛提肌，菱形肌）
它最简单，最易理解肩胛骨运动的动作了，斜方肌上部太发达可能是平时训练各种“耸肩借力”导致的。
斜方肌上部、肩胛提肌，菱形肌这些肌肉的缩短，会导致肩胛骨上移。所以，如果你专门为了强化上斜方肌训练耸肩，那么肩胛骨的位移是很重要的——下降时，做出彻底的沉肩胛，将整个脖子露出来；提起时，想象用两个肩胛骨去亲吻你的双耳，最大化缩短上斜方肌。
参与发力的肩胛骨肌肉（斜方肌下部、背阔肌、菱形肌、前锯肌）在引体或下拉的离心收缩(拉伸)阶段，你的肩胛骨应该明显上移，如此才能充分拉伸斜方肌下部和背阔肌。
而在向心收缩(缩短)阶段，你的肩胛骨应该明显向下压，如此才能充分挤压斜方肌下部和背阔肌。
这两个步骤说起来容易，但做起来很难。大部分人要么是肩胛骨几乎没有活动，要么就是只能耸肩而无法沉肩。这些都会导致背部实操效果严重缺失。所以，练背时首先要学会移动肩胛骨。
参与发力的肩胛骨肌肉（斜方肌、菱形肌、背阔肌）如果说垂直拉动作的要素是“耸肩胛-沉肩胛”，那么水平拉动作的要素就是“送肩胛-收肩胛”。
你需要在离心收缩阶段将肩胛骨向前向侧送(撑开背部)，在向心收缩时将肩胛骨向后向中间收(夹紧背部)，以达成背部肌群的全幅度活动。
卧推，是一个大臂靠近自己躯干，逐渐向上的过程。标准的卧推姿势，需要保持挺胸、沉肩、将肩关节固定在比胸更低的位置。所以，这些细节注定了你肩胛骨某些肌肉必须做出等长收缩——斜方肌、菱形肌、背阔肌要发力收紧，以维持动作稳定。
在这个动作中很明显的利用了肩胛骨下压和后收的功能。这样做你会明显的感到，胸肌挺出、缩紧了更能发挥巨大的力量，并且可以限制肩部肌群的活动范围，保护自己的肩膀。
同卧推一样，你的肩胛骨要后收。斜方肌、菱形肌需要做出等长收缩以固定躯干姿势、从而保护脊柱免收灭顶之灾。
这里涉及到“后收程度”的问题——达到适当收拢、控制体态的程度就足够了。过份的夹紧会导致胸椎-腰椎发生连带影响，引发过于反弓的脊柱状态，这同样对腰椎是有伤害的。