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博士,上海中医药大学附属市中医医院党委副书记、失眠科/神志病科主任医师
睡眠不好是现代人所遇到的一个很普遍的问题。有些人表现为入睡比较困难,有些人表现为睡眠时间不够,还有些人入睡不难、睡眠时间也可以,但是睡眠质量很差,比如梦很多甚至是噩梦连连,或是非常容易醒等。根据美国精神障碍诊断与统计手册(DSM-V)的诊断标准,上述睡眠障碍或睡眠困难的情况每周至少发生3次,且持续1个月以上,为“原发性失眠症”(排除其他精神心理疾病或是躯体疾病引发的继发性失眠症)。
失眠症对身体的危害是很显著的。
直观来说,如果总是睡不好,会出现精力下降,学习、工作肯定受到影响,睡不好的人还会头晕、掉头发、心情低落或是情绪焦虑烦躁,容易发脾气等。长久的失眠症如果得不到有效管理和治疗,就可能引起机体免疫力下降,记忆力、注意力等认知功能损害,持续失眠还会增加很多慢性基础性疾病的风险。医学研究发现,失眠与肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、癌症都有一定关系。因此,如果失眠已经严重影响到了正常工作和生活,要及时就医,尽快改善睡眠问题。
目前,临床上现代医学治疗失眠的方法主要有两种,一种是镇静安眠类药物,另一种是心理疗法。镇静安眠类药物效果很快,但有些患者第二天起床会觉得头晕、有脚踩棉花的无力感,还有些患者会有口干、口苦甚至是恶心的感觉,同时,这类药物有一定的依赖性,停药反跳现象也很明显。心理疗法中应用最广泛的是认知行为疗法,这种疗法不存在上述问题,但是起效比较慢,治疗周期比较长,而且费用比较高。
在中医领域,失眠称为“不寐”,主要与情志失常、饮食不节、劳倦、思虑过度、病后或年迈体虚等因素有关,在众多诱发因素的作用下导致心神不安、神不守舍,就会发为不寐。中医治疗除了中药外,还有针灸、推拿、耳穴等多种方式配合使用,效果均比较好,且没有显著的副作用,患者也无需担心依赖性的问题。
对于失眠病程比较短的患者,张主任建议可以先采用中医药的疗法进行干预;对于失眠病程比较久,或者正在服用西药、失眠情绪比较严重的患者,建议中西医结合的疗法,即在使用西药的基础上,同时加用中医药的方法,双管齐下,先把睡眠改善了,再慢慢把西药减下来。
关于口服褪黑素有助眠作用的说法,张主任说,褪黑素其实是由我们大脑松果体所分泌的激素之一,也叫“松果体素”。褪黑素经人体合成后,储存在松果体内,交感神经兴奋时松果体细胞释放褪黑素。褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律,白天分泌受抑制,晚上分泌活跃。偶尔一两次睡眠不太好,服用一些外源性的褪黑素是可以的,但是,把褪黑素当成一种“ 安眠药物”来使用,那肯定是不行的。
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准,睡眠和睡眠质量的重要性不言而喻。什么样的睡眠才能称为好的睡眠、健康的睡眠或者说是满意的睡眠呢?是不是睡得时间长会更好呢?对此,张主任这样解释:“简单地讲,就是你觉得夜间的睡眠让你很舒适、满足,能够通过夜间的睡眠彻底消除一天的疲劳,使身心疲惫都得以彻底释放,并且第二天醒来后精力充沛、精神满满,完全可以应付第二天的工作、学习,那就是一个好的、健康的睡眠。因为我们每个人对失眠的需求是不同的,有些人觉得睡6个小时就能精力充沛,睡多了反而觉得晕晕乎乎的;还有些人认为自己必须睡8个小时才能应付第二天的正常生活,那显然6个小时的睡眠是不够的。”
要想有好睡眠,张主任认为,养成良好的睡眠卫生习惯是最重要的。第一点,保持良好的情绪、积极的心情;第二点,要有规律的睡眠习惯,定时上床睡觉、定时起床,不要熬夜;第三点,保持良好的睡眠环境,不要躺在床上使用电子产品(例如手机、平板电脑等);第四点,饮食均衡,不要吃太多辛辣刺激的食物,尽量不要下午5点以后再喝浓茶、含咖啡因或酒精的饮料等;第五点,如果觉得平时工作很累,中午可以适当休息一会儿,但是午睡不能超过半个小时,否则也可能会影响夜间的睡眠。
人的一生,近1/3的时间都是在睡眠中度过的,睡眠是一个重要且复杂的问题。因此,大家在生活中若觉得睡眠不好且已经严重影响到日常生活、工作和学习,要及时到医院的相关专科请医生来明确诊断,判断是否属于失眠症,又是属于哪一类型的失眠症,再对症进行治疗,千万不要盲目地自行吃药、吃保健品等,更不要偏听、偏信一些所谓的“偏方”,以免对身心造成进一步的伤害。