【2021-03-25】专业跑手“谈心得”

　　昨晚在玄武湖跑步时结识了一位专业级跑手。他叫朱洑，网名祝福。年至半百的他，跑龄竟比我年龄还长，如今的配速仍能维持在4分至4分半之间，令我望尘莫及，也只有这种成绩，才可能在全马、半马中跑进300、130（3小时、1小时30分钟），而300、130历来被默认为精英跑者和普通跑者的分水岭。

　　今天又聊了聊，受益良多。譬如他梳理了“十六条建议”：1.全程坚决按照自己的配速，尽量匀速跑。2.每个补水站都少量补水。3.前半程不要激动，严格控速。4.注意呼吸，痛苦时呼气变吹气，宜两呼一吸。5.最后1公里如果有力气，就多次加速。6.最后冲刺如果痛苦就不断加强摆臂。7.全程从头到脚进行放松，冥想结合身体放松和轻轻击打放松部位。8.千万不要穿全棉衣裤和袜子及丝袜。衣裤宜穿全全涤纶速干材质，袜子宜穿80%左右棉20%锦纶氨纶混纺的精梳棉材质。9.不穿新鞋新袜新衣裤。10.尽可能前后摆臂，脚尽量提向屁股，以增大步伐，减少体能消耗。11.赛前至少两小时进餐，之后即使喝水也是呡一口而已。充分做好准备活动。12.上坡小步快跑，下坡大步慢跑。13.目视远方及观众，多与观众互动。14.转弯处跑切线，沿着转弯处内径行进。15.出发时注意系紧鞋带，防止被挤倒或绊倒。16.旨在参与，挑战自己！当然，聊的时候还特别提醒我：每次跑完及时揉捏小腿肚，避免抽筋。这些都为我后面展开科学训练提供了行动指南。除了热心介绍长跑技术和知识，他还通过“彬尔百货”推荐长跑周边装备，帮助业余跑步爱好者更有效地提升训练质量。另外，他还推荐了小程序“跑步计算器”。我们只需输入自己某项定距跑的PB（个人最新最好成绩），它就可以推算出各种定距跑的等效时间。像我输入了万米跑1小时，它就输出了半马预估为2小时1刻钟，建议配速620（6分20秒）。当然，实际成绩会受到场地坡度、气温湿度、身体状态等诸多因素的影响。

　　长跑是一项体力活，更是技术活，除冲刺猛跑外，应避免陷入利用糖原酵解生成乳酸获得能量的无氧运动，尽量保持适宜配速以实现有氧长跑，使得机体通过淀粉、脂肪和蛋白质等能源物质的氧化获得能量、燃脂健体。