孕妈妈补钙，聪明的吃，健康的补
作者：大连市妇女儿童医疗中心 邓多
怀胎十月，各种小心谨慎，总想给孩子最好的营养，补钙几乎是每个孕妈都会遇到的问题。大多数孕妈都有孕期补钙的意识，但是对于什么时候开始补钙，怎么补，如何选择适合自己的钙剂，却不是十分清楚。
为什么孕期需要补钙？
在胎儿整个发育阶段，需要母亲不断经胎盘向胎儿输送钙，妊娠中期为50mg/日，妊娠晚期为450mg/日。如果孕期钙营养缺乏，母体会动员自身的钙来满足胎儿的生长发育。可能导致孕妇本身出现小腿抽筋、牙齿松动、关节疼痛等症状，严重的可能导致骨质疏松。而孕期严重缺钙，胎儿出生可能罹患先天性佝偻病、方颅、囟门闭合晚等疾病。
那么什么时候开始补钙比较合理？
孕早期（孕12周前），孕妈对钙的需求量和非孕期一样，即800mg/日。孕中晚期随着胎儿的发育，骨骼生长加快，对钙的需求量较大。我国营养协会推荐孕中晚期钙补充量是1000mg。每日补充上限是2000mg。这里所说对钙的日需求量，是指一天饮食中应当提供的钙的总量。我国孕妇膳食调查表明，人均膳食钙日摄入量仅为479mg左右[1]，因此建议从妊娠中期开始，每日至少摄入250-500g奶制品以及补充600mg钙。
如何从饮食中补钙？
孕期饮食要注意营养搭配，选择一些富含钙的食物。最佳的食物来源是奶制品，含钙量高，每100g牛奶中含钙约120mg，还含有钾、镁等多种矿物质，营养均衡，好吸收。此外，豆制品、芝麻酱以及深绿色蔬菜也含钙丰富。需要提醒的是绿叶菜烹调前最好焯一下水，减少草酸对钙吸收的影响。
如何选择适合自己的钙剂？
市场上钙剂也有很多种，不同品牌各自打出自己的噱头，离子钙、液体钙等等。事实多数钙剂吸收率都差不多。孕妈妈在选择钙剂时，要抓住核心，重点考虑钙元素的含量、安全性和有效性。市面上的钙剂大体可以分为无机酸钙和有机酸钙两种。无机酸钙的代表钙剂碳酸钙钙含量高，肠吸收率约为39%，价格便宜，服用频次少，但需要在酸性环境下生成Ca2+后被吸收，对于没有胃肠道疾病的孕妈，普通的碳酸钙制剂就可以满足需求了。而有机酸钙中的代表钙剂柠檬酸钙不需要胃酸活化就可以被吸收利用，吸收率高于碳酸钙，适合胃酸缺乏，消化功能差的孕妈，但价格就相对更贵一些。
而液体钙相对固体钙，不需要经过胃酸溶解，减少了消化不良、腹胀、便秘等不良反应，但是目前并无证据表明液体钙剂比普通钙片吸收率更好。
服用钙剂有哪些注意事项？
- 少量多次服用钙剂更易于钙的吸收。选用剂量稍小的钙剂，分2~3次服用，补钙效果优于一次大量补钙。
- 推荐饭前或空腹服用钙剂，早晨和睡前服用最佳。
- 如果服用钙剂有明显的胃肠道反应，可以餐后1~2小时服用，减少食物对钙剂吸收的影响。
- 维生素D有利于钙的吸收，建议与钙剂同时服用。
最后，我们聊聊补钙的常见误区，希望孕妈都能避开这些坑。
误区一：
喝骨头汤来补钙。骨头汤里面钙的含量并不高，并且脂肪含量过高，不推荐孕期喝骨头汤补钙。
误区二：
孕晚期补钙会导致宝宝骨骼变硬，不利于生产。事实上，胎儿的颅缝没有闭合，在产道挤压下，胎儿颅缝可以重叠，顺利从阴道分娩。所以，孕晚期补钙不会造成胎儿头太硬，生不出来。
误区三：
补钙会造成胎盘老化。胎盘老化是胎盘生长发育过程自然经历的阶段，与补钙无关，而与胎盘自身发育有关。
总结来说，孕期补钙要当时，饮食补钙要先行。没有最好的钙，只有最合适自己的钙，避免补钙哪些坑，愿每一个孕妈妈都有一个健康的孕期。
审稿专家：大连市妇女儿童医疗中心 李玲
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