中国最顶尖中长跑教练对于大众跑者有哪些关键建议？
他从事一辈子中长跑教练工作，见证了马拉松运动从无人问津到如日中天；
他所带队员是中国仅有的参加了里约奥运会中距离跑项目比赛的两名队员之一；
他所带队员第一个达标东京奥运会参赛资格，也是目前国家马拉松队实力最强、最能够与国外选手一较高下的运动员之一；
他不仅是教练员，也是队医、按摩师、甚至厨师，运动员心目中公认最具敬业精神的教练员；
他风雨兼程40多载，依旧神采奕奕，深深热爱他所从事的中长跑事业；
他就是国家马拉松队教练，上海体育学院教授，我国著名中长跑训练专家——李国强。
今天我们就来说说李指导的故事。
从事一辈子中长跑训练的教练
爱国情怀
李国强教授目前是上海体育学院中长跑队主教练，国家马拉松队教练，从上海体育学院本科毕业便一直在上体工作，从一名体育教师到如今的国内一姐李芷萱主教练，李指导从业四十多年，见证了中国马拉松事业的起起伏伏，也见证了这项运动从少数精英运动员从事的冷门项目如今全民参与的大众第一运动。
李指导事实上已经到了退休的年龄，因为对于这份事业的热爱加之自己对于中长跑训练的热爱，所以选择继续从事一线训练。
李指导说：“我们国家的国力在很多方面已经超越日本。但在马拉松这个项目上，日本明显领先我们是不争的事实，特别是当看到我们十几亿人都出不了几名优秀马拉松运动员，而日本仅仅两亿人口就远远在这个项目上超越我们，我还是憋着一口气，今年就是东京奥运会了，这对于我和李芷萱都是最好的机会，我们要努力在奥运舞台上展现中国人，中国女性的精气神。”
李国强教授指导李芷萱训练
李指导的爱国情怀可见一斑，慧跑多次采访李指导，李指导都反复提及他本人对于东京奥运会马拉松比赛上和日本选手一决高下的期待，当然目标归目标，对于如何实现这个目标，李指导自己也有着清醒的认识。
他说：“日本有2-5名女子选手具备220左右的水平，而我们目前还没有选手包括李芷萱能达到这个水平，所以中日之间差距不小。东京奥运会上战胜日本这不是一句口号，我们拿什么战胜日本？有什么底气挑战日本？还得靠扎实的训练。
日本人在马拉松项目上的突破事实上也是依靠以突出量为主，同时兼顾强度的训练方式，因为亚洲人种并不具备非洲选手那样的天赋和先天优势，如果不在训练上想办法，那么突破只是一句空话”。
李芷萱目前全马在225-226左右，李指导希望经过这个冬训她的实力进一步提升，力争在明年东京奥运会上实现220或者222左右的目标。
高原训练难得的放松一刻
师徒齐心其利断金
李指导最早指导李芷萱训练是在2013年，李芷萱入选国家青年集训队，李指导则是当时是国青队教练。
当时，中国田协聘请了意大利名帅卡诺瓦，由他执掌国家中长跑队帅印，那个时候，几乎所有中国优秀中长跑运动员都跟随卡诺瓦在国内外进行集训。
2014年11月到2015年12月，李芷萱也被卡诺瓦招去加入集训。不幸的是，练了整整一年，她的1500和5000米成绩大滑坡。李芷萱跟李指导联系，说不想回内蒙，能不能继续在你这里练？李指导说：行。
就这样，在李芷萱运动员注册地仍在内蒙古，李指导也没有收内蒙古一分钱培养费的情况下，管她吃管她住，并让李芷萱跟着他的队伍一起训练。
2018年徐州马拉松暨全国马拉松锦标赛，李芷萱代表内蒙古获得第二名，也是在2018年，内蒙古给李芷萱下最后通牒：不回去，就开除！最后果然真把她开除了，还下了文件，退役费分文不给。
可以说，李芷萱当时面临极大个人困境的情况下，李指导收留了她，并且通过师徒密切合作，逐渐将李芷萱从1500/5000米专项转至马拉松，并且将李芷萱带到国内一姐水平。
名古屋马拉松李芷萱一战成名
李芷萱之前是一名1500米、5000米运动员，有不错的速度能力，但中国在中距离项目上与国际先进水平相去甚远，李指导让她尝试跟着队伍进行长距离训练，结果发现她完全能跟住，这说明她不仅速度不错，耐力也相当有潜质，因此，李指导萌生了让她从中距离向长距离发展的念头，这也得到李芷萱本人的认可。
此外，李芷萱体重较轻，这在长距离上也具有一定优势，加之她之前从事中距离速度耐力型项目的训练，速度感良好，假以时日，出成绩的可能性就比较大。
李芷萱不缺速度，想要在马拉松这个项目上有所突破，加强基础耐力就是必然，那么怎样加强基础耐力呢？
李指导针对李芷萱实施了以突出跑量为特征的训练，李指导从事中长跑训练40年，最大的感受就是我国运动员从小到大，耐力的底子就比较薄，这跟非洲运动员小时候都是每天往返十几公里上学所打下的良好耐力基础相去甚远，所以补短板就成为突破的关键。
在李芷萱取得长足进步的2019年之前的那个冬训，好几个月，李芷萱的周跑量都在200公里以上，最高可以达到220左右，这还是在云南高原完成的。
最终，扎实的训练让李芷萱在2019年年初名古屋女子马拉松赛上实现突破，2:26:15成为近年来中国女子运动员难得的优异成绩，并且将她个人最好成绩提升了足足4分多钟，
在一次赛后采访中，李芷萱还“揭了”李指导很多“底”，李芷萱说：我李指导对于我的成绩预测特别准确，名古屋马拉松李指导预测她的成绩为2:26:30，最终实际成绩为2:26:15。
她还说：“李指导对于我要求严格，对于训练计划执行说一不二，有时量和强度很大，让她觉得难以理解，但回过头李指导就会给她解释，为什么要采用这样大运动量或者大强度的训练，经过教练的解释，她也能够理解为什么要这样练，欣然从命”。
这样的一种交流方式，其实就充分说明了真正高水平教练和高水平运动员之间已经不再是一种高压威严式的绝对命令和绝对服从的关系，而是在相互信任、坦承沟通和完全默契中对于训练目标的高度认同和训练过程的步调一致，用李芷萱的话来说，就是“你说行咱就练”的互信合作关系。
李国强教授也许并不是国际上水平最高的教练，李芷萱也并非世界一流运动员，但师徒二人的互信、默契，产生1＋1＞2的效果，让这对师徒创造了许多不可能，这就是伯乐和千里马合作的力量。
在李指导以及各方关心下，李芷萱已经彻底解决运动员注册问题，运动员身份问题已经不再成为困扰她的一个不大不小的问题，相信这也有助于她安心备战奥运会。
李指导敬业精神有口皆碑
慧跑在去年8月赴云南采访李国强教练时，看到了队伍严格、系统化的训练，李指导始终和队员摸爬滚打在一起，队伍在一家餐馆定点吃饭，但考虑到运动员营养，除了餐馆每日正常供餐，李指导都会自己亲手做“硬菜”带到餐馆，而李指导的厨艺在专业圈子里也是小有名气。
清晨的丽江环城路上，李指导开着车监督队员训练也早已习以为常，而定期到丽江人民医院抽血监控运动员机能状态指标，用血乳酸测试运动员训练状态，晚上亲自给李芷萱、张新艳等重点队员放松恢复，也体现出一名老体育人对于事业的热爱、执着和专业态度，令人敬佩。
餐桌中间搪瓷盆里就是李指导亲自下厨的“硬菜”
清晨六点布置晨练训练计划
一边开车一边监督队员训练
李指导的几朵金花能征善战
除了李芷萱，张新艳、新秀李美珍也是李指导的得意门生，目前，这三名李指导手下的主力队员正在云南呈贡训练基地与其他国家队队员一起进行训练，备战国内最后一场奥运选拔赛，剑指东京奥运会。
我们再来说说张新艳、李美珍的故事。
上海体院中长跑队四朵金花
2014年冬训，张新艳入选国青队，当时的教练就是李国强教授，从此跟李指导结缘。
在此之前，张新艳主项3000米障碍的最好成绩是10:03，且多年停滞不前。跟随李指导训练大半年，张新艳成绩就提高到9:46，2016年张新艳跑出9:28，顺利达到参加里约奥运会所需要的9:40达标成绩。
正是因为成绩的突飞猛进，张新艳甚至在没有出国参加过世界级大赛的情况下，就一步登天踏上了里约的奥运跑道。
李国强教授悉心指导张新艳
由于奥运会参赛人数限制，李国强教授未能与张新艳一起参加里约奥运会，所以张新艳在没有教练陪同情况下，独自一人踏上里约奥运之路。
第一次参加奥运会的张新艳特别新鲜和兴奋，里约之行对她来说是这一生中难以忘记的美好回忆。
虽然没有教练陪同，但张新艳一直和李指导保持密切联系，并且在李指导指导下独自进行赛前训练。
3000米障碍比赛当天，她甚至是独自一人前往赛场进行热身、检录，小姑娘表现出很强的独立自主性。
3000米障碍要比两枪，张新艳被分在第三组，最终她跑出了9:31的不错成绩，在三组中总排名第17名，由于决赛取前15名，张新艳遗憾未能晋级决赛。
尽管3000米障碍这个项目在领导眼里完全是毫无希望创造优异成绩的项目，以至于张新艳几乎是在无人关注的情况下参加了这场比赛，但张新艳还是很好地展示了中国运动员的拼搏精神。
中距离跑是我国距离世界先进水平差距最大的项目之一，张新艳能够代表中国出战已经是了不起的胜利，这也代表了她和李指导的不懈努力。
相比成千上万普普通通的运动员，作为凤毛麟角的少数最优秀代表，能够站在奥运赛场，光这件事已经足够让张新艳“炫耀”一辈子！
张新艳成为参加里约奥运会我国仅有的两名中跑运动员之一
李美珍则号称最美中长跑运动员，她来自福建，也是福建中长跑一姐。
曾经入伍代表解放军参加了2019年武汉军运会。2020年全国田径锦标赛获得女子万米第四名，人们记住了这位起点前比划爱心的美丽姑娘。
南马奥运达标赛，首次参加全马比赛的她最终以2:37:50的成绩获得第12名，12月6日厦门海沧半马获得第三名，李美珍属于力量型选手，假以时日，发展潜力很大。
李美珍目前已经入选国家集训队。
李美珍2015年1月加入国青队，当时国青队教练就是李国强教授，从那个时候开始，李美珍就一直跟随李教练训练，对于这位教练，李美珍是绝对信任和信服，她说李国强教练是一个事业心很强的教练员，极为敬业，起早贪黑，十年如一日，他将自己的全部心血都用在这支队伍上。
李指导对于大众跑者的重要训练建议
李指导除了专业训练以外，也很关心大众训练，也曾经指导很多大众跑者进行训练，李指导常说的一句话就是大众跑者不为名不为利，却认真训练，其刻苦精神甚至不亚于专业运动员，所以他也经常用大众跑者对于跑步运动的热爱和执着精神教育他的运动员。
李指导对于LSD训练的建议：
李指导认为对于大众跑者而言，不要着急提强度，延长距离比加快配速要更安全更稳妥。
他认为身体对于量的适应能力要比对于强度适应能力更好，量增加一些，身体承受负荷的冗余空间较大，但贸然增加强度，容易出现过量负荷，给心肺系统、运动系统都带来比较大的压力，比如出现心率飙升，运动损伤等现象，所以李指导认为大众跑者优先发展量，当量积累到足够多，那么再上强度也不迟。
并且李指导的经验是，当量积累足够多，再去跑强度，其实也会发现没那么累，可以基础耐力训练对于跑者的重要性。
李指导建议大众跑者在进行LSD训练时，心率一般保持在145-150左右，不超过160，在这样的心率范围尽可能循序渐进地、不断地延长距离，从而最终让跑者通过大量的LSD训练积累足够多的跑量，打下扎实的耐力基础。
李指导还强调为了避免长期训练负荷不变引起身体适应，跑者就要有意识的延长LSD训练的距离，比如之前自己一般LSD训练跑10公里，那么要逐步加到11，12，13，14，16公里，当然这也意味着训练时间的增加，有足够时间训练就成为一个重要前提。
通过不断增加训练负荷，打破身体内在机能平衡，从而对身体产生新鲜刺激，进而产生更高水平的适应。
李指导对于间歇跑的训练建议：
1、一定要先建立良好的基础耐力再进行间歇跑训练不迟。
间歇跑训练并不是灵丹妙药，也非什么神秘的训练方法。在没有足够跑量积累的情况下，进行间歇跑一方面效果不佳，另一方面心肺负担过重，受伤风险较高。
间歇跑一般安排在训练阶段的中后期，把量跑足了，再上强度不迟。这是李指导特别强调的一点。
2、如果有可能，间歇跑应当逐渐加快速度，也即前面几组速度可以稍慢，后面几组稍快。
很多大众跑者间歇跑训练时，往往先快后慢，这是能力不足的表现。还有一些跑者能保持每组配速稳定，这当然不错。但李指导认为真正高质量的配速跑，要在后面几组逼近身体极限，这样才能最大程度挖掘人体潜能。这一点，可能颠覆了很多跑者的认知。
也就是说，在进行多组间歇跑训练时，要有意识地在后面几组逐渐加快速度，可能很难，但也很有效果，不逼一把自己，怎么知道自己其实也是有潜力的！
3、间歇跑间歇时间并非一定固定，根据心率灵活调整。
李指导认为间歇跑一定要保证在每组跑的时候达到预定的强度和速度，而能否达到规定速度很大程度受到间歇时间的影响，如果速度很快，间歇时间就可以稍长，如果速度偏慢，间歇时间就要稍短。
按照间歇跑前面几组速度可以稍慢，后面几组稍快的思想，那么间歇时间随着速度加快，允许稍微延长间歇时间，目的是保证训练强度。
李指导认为一般心率降到120次/分就可以进行下一组间歇跑，对于大众跑者而言，李指导认为心率降到110-115之间进行下一组也可以，这样没那么累，更加安全。
4、一定要尽量完成训练总量。
李指导认为要根据个人能力设置合理的训练目标，目标确定以后，在训练中就要咬牙完成，不能半途而废，大众跑者往往训练随意性强，状态好多练几组，状态差少练几组，李指导认为这是不可取的，只要目标确定，无论天气、状态都要尽力完成，而如果无法完成，就说明目标设置不合理或者并没有练到位。
5、不建议在间歇时停下来原地不动休息。
李指导认为在间歇跑休息过程中尽量避免原地休息，更不要完成一组就立马站着不动，这样身体猛然刹车容易导致重力性休克，他的建议是逐渐降低速度，慢跑或者走路都是可以的，这样一方面可以促进恢复加快乳酸代谢，一方面也是一种训练。
《无伤跑法》、《无伤跑法2》作者戴剑松、郑家轩与李国强教授交流大众跑者训练
李指导盛赞《无伤跑法2》
指出部分内容也适合专业运动员参考借鉴
李指导在阅读了《无伤跑法2》书稿后欣然为本书做序，李教授认为本书写得细致、科学、严谨，很适合大众跑者深度学习，
甚至其中部分内容也适合专业运动员训练借鉴参考。
我们来看看李教授为本书做序说了些什么：
听闻南京体育学院戴剑松老师继《无伤跑法》之后，推出最新力作《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》，特别表示祝贺，作为上海体育学院优秀校友，戴老师一直从事大众科学跑步研究，自身也非常热爱跑步，并且将自己多年服务高水平运动员的实践经验应用于跑步领域，真正做到了知行合一，理论与实践充分融合，难能可贵。
我从事中长跑教学、研究和训练工作四十余年，可以说见证了这项运动从“默默无闻”到“如日中天”，感慨颇深，随着社会发展和人们生活日渐富裕，越来越多大众加入路跑运动，马路上，公园里，跑步健身的人明显增多，同时马拉松比赛也十分火爆，为什么？
跑者为了增强体质，为了健康的体魄投身于路跑，投身于马拉松赛事。
很多赛事往往是十几万人报名，只有通过抽签其中2-3万幸运者才能获得参赛资格，上述现状证明马拉松、路跑运动在我国正得到迅猛发展。
可以说，大众跑者对于路跑运动的热情、认真态度、训练自觉性，以及在跑步方面所倾注的心血，都让我深感佩服，我经常用大众跑者对马拉松、路跑的执着精神教育我的运动员。大众跑者都有本职工作，训练时间有限、缺乏运动员的专业保障，缺乏系统训练。
但他们对于这项运动发自内心的喜爱和自律精神值得称赞！大众跑者为健康奔跑，为健康中国建设添砖加瓦，他们理应与专业运动员在奥运会上升国旗、奏国歌一样受到尊重。
另一方面，尽管大众跑者热情高涨，但由于缺乏指导，加之大众普遍运动素养不足，导致大众跑者伤痛发生率较高，训练效率有待提升。
戴老师所著的这本《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》恰逢其时，是一本极好的指导大众跑者健康、持久、无伤跑步的训练指南。
戴老师及其团队在多年研究跑步的基础之上，创造性提出了无伤跑法理论和训练模型，该理论将大众跑步分为跑者基本身体灵活性、稳定性以及核心控制训练，跑步技术训练和跑步耐力训练等三大方面，我认为这套理论非常适合大众跑者，我个人也高度认同这套理论，这套理论有效解决了大众跑者应该如何科学跑步这个重大问题。
也就是说大众跑者想要跑得快、跑得好、跑得无伤，除了要在跑步这件事情本身上下功夫，很多功夫也要在跑步之外，这就是所谓磨刀不误砍材工。
本本书系统地为大众跑者讲解了无伤跑法的原理，跑者如何进行身体灵活性和稳定性自评以及如何改善，如何训练出合理跑步技术，以及如何循序渐进地提升耐力，我认为本书逻辑清晰、框架完整，数据丰富，内容全面详实，操作性很强，是一本不可多得的优质跑步干货书籍，并且本书不同于其他跑步书籍的是，具有一整套完整的从跑步原理到方法的详细讲解，同时配合有大量训练动作演示和讲解，实用性很强，阅读流畅度，体验也都非常好，跑者如果能够认真阅读，一步步跟练，相信能大有裨益，可以说，通过这本书可以帮助大众跑者实现从跑步认知到跑步行为的全面提升和进步。
我们常常说跑步很简单，那是指跑步开展很少受到场地器材限制，但跑步这件事情本身并不简单，对于大众跑者而言，想要真正实现无伤、健康地跑步一辈子，少走弯路，并非易事。
希望跑者都能够阅读这本高质量的跑步著作，并有所收获！
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