用反握平板杠铃卧推练上胸部，更胜一筹！！

我们在进行胸肌训练过程时，习惯上把胸部分为：上部（大臂连接锁骨）、中部（大臂连接胸骨）、下部（大臂连接腹直肌鞘前层）、外侧、中间胸沟。且上部、中部、下部，发力点的主要位置分别是图中右侧三条黑线的位置。

在训练上部、中部、下部胸肌时，最经典的动作就是，上斜杠铃卧推，平板杠铃卧推，下斜杠铃卧推，但此动作的前提是正握，如果我们采用反握，又会是什么情况呢？今天我们就着重介绍一下反握平板杠铃卧推。

一、反握平板杠铃卧推目标肌肉

反握平板杠铃卧推与正握平板卧推的目标肌肉不同，因为反握的角度，它的目标肌肉是上胸部。

上胸部也叫做胸部肌肉的锁骨头，它位于胸部肌肉胸骨头和三角肌前束的中间部位，起于锁骨的中后部，止于肱骨前外侧。这条肌肉束对于胸部和上肢的肌肉视觉效果尤为重要，它起到肩部和胸部肌肉的衔接作用。训练这个区域的杠铃动作主要有杠铃上斜卧推和我们今天介绍反握平板卧推。

二、反握平板杠铃卧推动作要点

反握平板卧推动，可以训练胸部所有肌肉，但更多的刺激会施加在上胸部，由于特殊的双手握法，肱三头肌和三角肌前束也会参与动作，另外肱二头肌的短头也会帮助完成动作。

1、反握平板卧推时身体躯干部位的姿态和常规的平板卧推几乎一样，保持身体的连贯和稳定是核心目的，双脚平放，双腿张开，肩胛骨收紧，臀部平放在训练凳上。

2、双手反握（掌心朝向头顶方向）握住杠铃杆，握距要略宽于肩，过窄的握距会让肱三头肌过多的参与动作。

3、保持双手全握握紧杠铃和手腕的直立是非常关键的，将杠铃下放到下胸部位置，然后将杠铃向上推起，不用将杠铃推起到头部上方，推到胸部正上方就可以了。

4、注意动作过程中胸部驱动手臂的发力顺序，而不是窄握杠铃卧推的肱三头肌发力。

三、反握平板杠铃卧推的优缺点

1、优点

1）因为反握的角度，导致肘关节内收，再加上肱三头肌和肱二头肌的参与，对于肩关节的负担减少很多。

2）双手反握对于刺激上胸部行程天然的优良角度。

2、缺点

1）通常只能采取宽握距，所以对于顶峰收缩的效果有损失。

2）不能使用大负重，对于手腕和肘部压力较大。

3）手腕和肘部的能力要求较高，刚开始训练时感觉不适。

四、训练过程中，上斜杠铃卧推与反握平板杠铃卧推如何选择？

反握的抓握方式能够帮助你的手肘向内收紧，还有在上臂下降后内收更接近于和身体躯干的方向平行，这样就能够增加上胸肌部位肌肉纤维的负担。所以，不管你相不相信，有非常多的肌肉电脉冲实验，在这两个动作对胸部肌肉锁骨头刺激效果的测试中，反握平板杠铃卧推的上胸部刺激效果都要优于上斜平板卧推动作30%左右，这个优势还是非常明显的。

而在电脉冲实验中，上斜卧推明显提升了三角肌前束的刺激效果，而上胸部的刺激效果只比平板杠铃卧推提升了5-10%。

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