营养大佬讲营养，不容错过！

【文章切点】

俗话说，三分练，七分吃，现在的运动员们不仅要会练而且也得会吃，不能瞎练更不能瞎吃，运动营养学在体育中也是一门专门的学科，运动营养学所关注的人群已经由耐力训练人群拓展到几乎所有的训练人群，由参加竞技比赛的运动员拓展到几乎所有有健康需求的人群。运动营养也成为运动过程中实现健康促进和运动表现提升的不可或缺的重要部分。虽然专业的营养学家对方面有独特的见解，但是不同大众在运动营养的认识方面依旧存在一定的误区，这些误区导致一定程度上的运动营养品的过度使用，如重补剂轻饮食，重主餐轻“加餐”。运动营养涉及行为改变、烹饪、膳食结构、营养素质量、营养时机、补剂量及组合等多方面的内容。下面就带领大家从我认知的运动营养方面简单做个了解，也看看体大曹教授是怎么说的。

—行者

（一）运动营养与运动表现的关系

一名运动员的成功取决于很多可改变的因素。最重要的因素包括良好的体能训练、运动心理、专项训练、营养、补剂、休息和恢复。这些因素不仅影响长期训练和后期表现，在单场竞赛中也发挥着重要作用。

（二）碳水化合物的种类、体内糖的调节、碳水化合物和运动表现三个方面的内容。

在运动中，如果身体中的碳水化合物减少，运动员的表现就会变差而且身体也容易疲劳。因此每天摄入充足的碳水化合物对最佳的运动表现至关重要。要规划碳水化合物的摄入，运动员能够确保在运动或训练课之前优化肌糖原存储，在运动过程中及时补充碳水化合物以及在运动后和再次比赛前快速恢复肌糖原。

（三）蛋白质

饮食中的蛋白质被分为完全蛋白质和不完全蛋白质。动物蛋白质含有所有的必需氨基酸，这被认为是完全蛋白质的来源。而很多植物蛋白质缺乏一些必需氨基酸，必须通过其它方式补充。一般来说，运动员每天应该摄入1.5 g/kg～2.0 g/kg的蛋白质。充足的蛋白质摄入对于训练适应效果的最大化、特别是力量训练十分重要。每天有规律地摄入高质量的蛋白质，能够确保骨骼肌具有合成代谢的结构单元来支持瘦体重的增加。

（四）脂肪

脂肪的分类方式，包括饱和程度、碳碳双键的位置、链长和脂肪酸排列。了解这些差异能帮助运动员选择适当类型的脂肪以促进健康和运动表现。脂肪是安静和低强度运动时的主要燃料。它的种类繁多，其中一类称为必需脂肪酸，包括亚麻纤维和核桃里蕴含的亚麻酸，鱼油里蕴含的EPA和DHA，以及橄榄油和菜籽油里蕴含的油酸。脂肪具有营养方面的益处，包括保持性激素，调节情绪，降低炎症，并协助体内脂肪的控制。建议运动员保持饮食中约30%的脂肪比例，其中饱和脂肪、多不饱和脂肪及单不饱和脂肪的比例各占10%。饮食中的脂肪含量过低会降低睾酮的浓度和运动表现。摄入过多的脂肪会导致总热量摄入过多，也会造成体内脂肪堆积和体重增加。

（五）水

水是人体中最重要的营养素。对所有参加运动的人而言，液体是用来保持身体健康和运动表现的最重要的物质。很多变量会影响水合需求和水合状态，正常的水合状态对运动表现、正常的心血管和体温调节功能都很重要。如果身体流失的水分超过体重的2%，那么运动员的运动表现就会受到影响，也会增加中暑的风险。运动员推荐摄取含有蛋白质的运动饮料，以便在运动后的恢复期间增强再水合。虽然没有明确证据表明在体内缺水状态下，运动员的抗阻训练表现不佳，但是应该鼓励参加抗阻训练的运动员每天注意使用良好的补水技巧，在训练前和训练后尽可能地补充水分。（相关文章链接：训练和比赛期间补水与运动能力）与低钠血症相关的因素包括过度饮用低渗液体，出汗导致流失过多钠以及摄入低钠液体后导致出汗过多。在通常情况下如果在短于4 h的赛事中出现低钠血症症状，主要是因为赛事前、赛事中，甚至有时候赛事后摄入太多的液体，同时摄入的钠很少。运动员应该限制液体过度摄入，相应的摄入量建议为不造成脱水的最小量。如果运动时间超过2 h，就应该食用富含钠的食物和饮料来预防过度补水以及控制低钠血症发生的风险。除了饮用足够多的水直到他们不再感到口渴外，儿童和青少年需要分别再补充120 mL和240 mL的液体。儿童在运动前应该饮用120 mL～240 mL的液体，运动中每15 min补充120 mL的液体，运动后至少补充480 mL的液体来促进再水合。

（六）维生素和矿物质

维生素和矿物质能够提高人体内各代谢途径的酶活性和组织的生化适应性，但是维生素和矿物质不能由自身产生，必须通过食物和饮料进行摄取。与食物中蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量相比，食物中维生素和矿物质的含量较少。维生素和矿物质不是能量的直接来源，但是可以促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的能量产生和利用，运输氧气和二氧化碳，调节体液平衡，防止氧化损伤。

（七）力量、爆发力、有氧耐力与营养

不同的运动对生物能量系统有不同的代谢需求，这些不同的代谢需求也会改变进行力量型和爆发力型运动的运动员的营养需求。虽然运动补剂不能替代均衡的饮食，但是它可以帮助提高训练适应性，增加力量、爆发力和去脂肌肉量。肌酸可以提高力量、肌肉质量和冲刺能力，其他运动补剂却没有同等功效。（肌酸，不喝不知道，一喝吓一跳

）

有氧耐力补剂能够增强有氧耐力，最大限度减少剧烈、长时间运动造成的肌肉酸痛和炎症的补剂。运动饮料的主要目的是维持身体水分，碳水化合物储存和电解质平衡。身体水分的急剧减少或电解质平衡的改变可能导致严重的医疗状况。许多运动员在运动过程中可能因为体液流失会减少2%～6%的体重。在运动时长超过1小时的运动中和在诸如炎热等极端环境条件下，补充液体对防止有氧耐力能力降低的效果可能更大。

（八）营养补充时机

营养补充的时机选择得好，可以促进运动的生理适应性，促进健康和提高运动表现。有关营养时机的建议，毕竟项目和项目不同，运动员和运动员也不相同。运动员们因旅行、比赛和训练有关的需求更不同。运动员和教练员都该需要具备能量、宏量营养素、液体和微量营养素方面的知识，而营养时机的动态性使得这些知识的掌握显得尤为重要。

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