食物升血糖排行榜，4 张图教你放心吃
郑飞飞、Karen 丁香医生你有没有过这种感觉：有时候明明吃得很多，却饿得更快？除了一些疾病（例如甲亢等），还可能和吃的食物有关系。有些食物消化吸收快，饱腹感差，例如蛋糕、饮料，刚吃完很满足，但一会儿就消化完了。这类食物还有个问题：吃下去后会让血糖快速升高，但……降下来得也快，很容易造成血糖大起大落。对于糖尿病人来说，这可不是什么好事。控制血糖，关键就一个「稳」字。这个时候，吃什么，也是很重要的选择。于是，我们根据最新鲜出炉版的《中国食物成分表》，整理出了这份 最新食物升糖排行榜。一篇文章，告诉你该怎么吃。
郑飞飞 营养师丁香医生作者中国农业大学食品加工与安全硕士中国注册营养师升糖指数 GI 是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。以前一般认为，只有当 GI＞75 才会被称为高 GI 食物，但根据最新版《中国食物成分表》，GI＞70 就可以被称为高 GI 食物。想控制血糖，应该尽量不吃高 GI 食物。也就是说，不能吃的东西又变多了……那还能吃什么啊？废话不多说，排行榜走起！（榜单按 GI 从低到高排序，越靠前越推荐吃）01主食推荐排行榜清单
绿豆 升糖指数 GI＝27淀粉含量高，可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。1
芋头 升糖指数 GI＝48可以替代部分主食，但需要额外补充富含蛋白质的食物。2
意大利面 升糖指数 GI＝49加工主食中少有的低 GI 食物，最好搭配少油少盐的酱料。3
山药 升糖指数 GI＝51对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。4
红薯 升糖指数 GI＝54可以促进肠道蠕动，怕反酸的话就不要空腹吃。5
玉米 升糖指数 GI＝55控制血糖优先选择甜玉米，而不是糯玉米。6
土豆 升糖指数 GI＝62做成土豆泥升糖就非常快了，所以尽量别切得太小太碎。7
小米 升糖指数 GI＝71虽然是杂粮，但也是高 GI 食物，不妨和其他杂粮一起煮。8
大米 升糖指数 GI＝82高 GI 食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆，做成杂粮饭。9
糯米 升糖指数 GI＝87主食中数一数二的高 GI 食物。实在想吃的话，先吃些绿叶蔬菜，再少吃几口糯米。02水果推荐排行榜清单
柚子 升糖指数 GI＝25高水分低热量。吃降压药、降脂药的话，就别吃西柚了。1
桃子 升糖指数 GI＝28对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁，小心中毒。2
苹果 升糖指数 GI＝36最好洗干净带皮吃，果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质，有利于控制血糖。3
枣 升糖指数 GI＝42水果中的维生素 C 之王，但热量高，一天吃几颗就够了。4
葡萄 升糖指数 GI＝43白霜没什么大碍，用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。5
香蕉 升糖指数 GI＝52吃起来倒是很方便。想控制血糖，香蕉也可以少量吃。6
芒果 升糖指数 GI＝55对芒果过敏就别勉强自己了，想控制血糖别太嘴馋哦。7
菠萝 升糖指数 GI＝66怕涩口，可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。8
哈密瓜 升糖指数 GI＝70懒得去籽，嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。9
西瓜 升糖指数 GI＝72水果中少见的高 GI 食物，但西瓜水分多、整体含糖量较少，偶尔吃没关系。03蔬菜推荐排行榜清单
菠菜 升糖指数 GI＝15可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。1
生菜 升糖指数 GI＝15草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。2
茄子 升糖指数 GI＝15吸油很厉害，蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。3
西红柿 升糖指数 GI＝15空腹可以吃，而且很适合作为肚子饿了时的加餐。4
黄豆 升糖指数 GI＝18含钙量优秀，膳食纤维丰富，只是……吃多了容易放屁。5
四季豆 升糖指数 GI＝27买的时候，挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。6
扁豆 升糖指数 GI＝38长得和荷兰豆很像。同样的，一定要做熟了吃。7
甜菜 升糖指数 GI＝64控制血糖要少吃，毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。8
胡萝卜 升糖指数 GI＝71高 GI 食物。吃太多的话，会暂时变成「小黄人」。9
南瓜 升糖指数 GI＝75伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜，含糖量相对较少。04零食推荐排行榜清单
腰果 升糖指数 GI＝25尽量买小包装的、原味的腰果。一天吃一小把就好。1
酸奶 升糖指数 GI＝48最好不买带有「风味」二字的酸奶。饭后吃饱就别再喝了。2
巧克力 升糖指数 GI＝49黑巧克力更健康，但热量往往都不低，吃几口解解馋就好。3
爆米花 升糖指数 GI＝55建议吃原滋原味的。电影院里的加了黄油和大量糖，少吃。4
炸薯条 升糖指数 GI＝60升糖不是很快，但再吃东西血糖就容易飙升。热量是蒸土豆的近 10 倍，能少吃就少吃。5
冰激凌 升糖指数 GI＝61含有不少游离糖，偶尔解解馋就好。6
啤酒 升糖指数 GI＝66尽管喝起来并没有多少甜味，但升糖速度不容忽视。7
橘子汽水 升糖指数 GI＝68满满都是糖，最好不喝。喝多了升血糖、长肥肉不说，还对牙齿不好。8
苏打饼干 升糖指数 GI＝72养胃也不能全指望苏打饼干，不光没营养，热量还挺高。9
麦芽糖 升糖指数 GI＝105记忆中的零食，却是现有数据中 GI 最高的食物。买包装食品也要注意配料表里有没有它。下顿吃什么，是不是心里有数了呢？不过吃饭时，除了要注意食物本身的升糖指数 GI，吃法也很重要。同样的食材，不同的做法，都可能让升糖指数 GI 变得不一样。食物升糖指数 GI小麦馒头（小麦粉）4185土豆土豆泥6287大米（煮 1 分钟）大米（煮 6 分钟）4687总而言之就是：加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物，升糖指数就越高。这样既不利于保持体重，也不利于控制血糖。所以做饭时「偷偷懒」，也没什么不好的。最后，送大家三句话：少吃精米和白面，多吃薯类和杂粮；整个要比切碎好，食材不要煮太软；蔬果肉奶别挑食，少油少盐戒烟酒。希望这份 食物升糖排行榜，能帮助到大家。血糖稳一点，健康就多一点。我们还帮大家整理好了最新版本的食物嘌呤排行榜！后台回复「嘌呤」就可以拿到哦。
策划 Karen监制 BruceLi参考文献[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第 6 版）[M]. 北京大学医学出版社: 北京, 2019: 323-326.